SPIS TREŚCI:
1. Odpowiednia dieta kluczem do sukcesu
2. Regeneracja mięśni i układu nerwowego
3. Suplementacja
4. Dobór planu treningowego w zależności od stażu
5. 3-dniowy trening na masę dla początkujących
6. 3-dniowy trening na masę dla średniozaawansowanych
7. 3-dniowy trening na masę dla zaawansowanych
1. Odpowiednia dieta kluczem do sukcesu
Niezależnie od tego, czy plan treningowy ukierunkowany jest na budowę masy mięśniowej, czy też redukcję tkanki tłuszczowej, kluczową rolę w obu tych procesach odgrywa prawidłowe odżywianie.
Nie jest możliwe spalenie tkanki tłuszczowej przy dostarczaniu organizmowi nadmiaru kalorii, jak też nie jest możliwe zbudowanie masy mięśniowej bez nadwyżki kalorycznej. Mięśnie nie zbudują się z niczego.
Dlatego korzystanie nawet z najskuteczniejszych planów treningowych nie przyniesie nam upragnionych rezultatów bez odpowiedniej podaży budulca pod postacią protein oraz energii w postaci węglowodanów i tłuszczów.
2. Regeneracja mięśni i układu nerwowego
Regeneracja jest kluczowym elementem w kwestii rozwoju masy mięśniowej. Aby proces regeneracji zachodził prawidłowo, powinieneś zminimalizować codzienny stres oraz zapewnić sobie odpowiednią ilość głębokiego snu. 7–8 godzin nieprzerwanego snu jest wartością optymalną, jeśli chodzi o powrót do homeostazy organizmu.
To właśnie podczas snu wzmaga się produkcja kluczowych dla wzrostu masy mięśniowej hormonów. Regenerują się uszkodzone na treningach mięśnie, nadbudowując tym samym nowe włókna. Również stawy, ścięgna oraz więzadła są poddawane na treningach sporym obciążeniom. Ich regeneracja nasila się także podczas snu, więc jeśli chcemy jak najdłużej utrzymywać nasze ciało w zdrowiu i kondycji, ciesząc się z każdego treningu – zadbajmy także o ten element.
3. Suplementacja
Odpowiednia suplementacja może nieco przyspieszyć budowanie masy mięśniowej. Zastosowanie odpowiednich preparatów witaminowo-minerałowych może przyspieszyć rekonwalescencję potreningową, a tym samym może przyczynić się do powstania optymalnego do wzrostu środowiska hormonalnego. Niemniej jednak prawidłowo dobrana do potrzeb danej osoby suplementacja jest najmniej ważną cząstką całej układanki procesu budowania masy mięśniowej.
4. Dobór planu treningowego w zależności od stażu
Bardzo ważne, aby wybrać dla siebie odpowiedni plan treningowy. Plan treningowy dla osób zaawansowanych może okazać się dla ciebie zbyt wymagający i nie wyciągniesz z niego korzyści, jeśli jesteś osobą początkującą. Natomiast plan treningowy dla początkujących czy średniozaawansowanych może okazać się zbyt mało wymagający dla osób zaawansowanych, by mogły czynić postępy.
5. 3-dniowy trening na masę dla początkujących
Poniższy plan treningowy będzie odpowiedni dla osób początkujących ze stażem treningowym 1–6 miesięcy.
Harmonogram:
– poniedziałek: TRENING A;
– wtorek: odpoczynek;
– środa: TRENING B;
– czwartek: odpoczynek;
– piątek: TRENING A;
– sobota: odpoczynek;
– niedziela: odpoczynek.
– poniedziałek: TRENING B;
– wtorek: odpoczynek;
– środa: TRENING A;
– czwartek: odpoczynek;
itd.
TRENING A
| Partia | Ćwiczenie | Liczba serii | Liczba powtórzeń | Przerwy między seriami |
| Mięśnie czworogłowe ud | Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach | 5 | 10–12 | 60–90 sekund |
| Plecy | Podciąganie na drążku z pomocą gumy gimnastycznej / ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej | 4 | 8–10 | 60–75 sekund |
| Klatka | Pompki na kettlach ze stopami na podwyższeniu | 4 | MAX liczba powtórzeń (jeśli wykonujesz ich więcej niż 12 dołóż na plecy obciążenie) | 60 sekund |
| Barki | Wznosy boczne ze sztangielkami | 3 | 10–14 | 45–60 sekund |
| Biceps | Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym | 2 | 10–12 | 45 sekund |
| Triceps | Prostowanie ramion z gryfem łamanym wyciągu górnego | 2 | 10–12 | 45 sekund |
| Brzuch | Żabie brzuszki | 4 | 12–15 | 45 sekund |
TRENING B
| Partia | Ćwiczenie | Liczba serii | Liczba powtórzeń | Przerwy między seriami |
| Mięśnie dwugłowe ud | Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej z prostymi plecami/uginanie nóg na maszynie leżąc | 5 | 10–12 | 60–90 sekund |
| Plecy | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwyt) | 4 | 8–10 | 60–75 sekund |
| Klatka | Wyciskanie sztangielek na ławce (skos dodatni) | 4 | 10–12 | 60 sekund |
| Barki | Przyciąganie liny wyciągu górnego do twarzy | 3 | 10–12 | 45–60 sekund |
| Biceps | Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją na ławeczce 45 stopni | 2 | 10–12 | 45 sekund |
| Triceps | Pompki w podporze tyłem o ławeczkę | 2 | 10–12 (jeśli jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń, połóż obciążenie na nogach) | 45 sekund |
| Brzuch | Deska (plank) | 4 | 30–60 sekund | 45 sekund |
6. 3-dniowy trening na masę dla średniozaawansowanych
Poniższy plan treningowy będzie odpowiedni dla osób średniozaawansowanych ze stażem treningowym 12–24 miesięcy.
Harmonogram:
– poniedziałek: TRENING A (mięśnie grzbietu + bicepsy + brzuch);
– wtorek: odpoczynek;
– środa: TRENING B (uda + łydki);
– czwartek: odpoczynek;
– piątek: TRENING C (klatka piersiowa + mięśnie naramienne + tricepsy + brzuch);
– sobota: odpoczynek;
– niedziela: odpoczynek.
TRENING A (mięśnie grzbietu + bicepsy + brzuch)
| Trenowana partia | Ćwiczenie | Liczba serii | Liczba powtórzeń | Przerwy między seriami |
| Mięśnie grzbietu | Martwy ciąg klasyczny | 5 | 6–8 | 90–120 sekund |
| Mięśnie grzbietu | Podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki | 4 | MAX powtórzeń/10–12 | 60–75 sekund |
| Mięśnie grzbietu | Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze tułowia | 4 | 8–10 | 60–75 sekund |
| Bicepsy | Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku | 3 | 10–12 | 45 sekund |
| Bicepsy | Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) | 3 | 8–10 | 45 sekund |
| Brzuch | Spięcia brzucha leżąc (z przytrzymaniem) | 3 | 10–15 | 30–45 sekund |
| Brzuch | Izometryczny skurcz brzucha (deska) | 3 | 45 sekund | 30 sekund |
TRENING B (uda + łydki)
| Trenowana partia | Ćwiczenie | Liczba serii | Liczba powtórzeń | Przerwy między seriami |
| Czworogłowe ud | Przysiady ze sztangą na plecach | 4 | 10–12 | 60–90 sekund |
| Czworogłowe ud | Wykroki chodzone ze sztangielkami | 4 | 20 (po 10 na nogę) | 90 sekund |
| Dwugłowe ud | Martwy ciąg na prostych nogach | 3 | 10–12 | 60–90 sekund |
| Dwugłowe ud | Zginanie nóg na maszynie leżąc | 3 | 10–14 | 45–60 sekund |
| Łydki | Wspięcia na palcach stojąc na stepie (suwnica Smitha lub wolny ciężar) | 4 | 12–15 | 30–45 sekund |
| Łydki | Wspięcia na palcach siedząc na maszynie | 4 | 10–12 | 30–45 sekund |
TRENING C (klatka piersiowa + mięśnie naramienne + tricepsy + brzuch)
| Trenowana partia | Ćwiczenie | Liczba serii | Liczba powtórzeń | Przerwy między seriami |
| Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej | 5 | 8–10 | 60–90 sekund |
| Klatka piersiowa | Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej | 4 | 10–12 | 45–60 sekund |
| Mięśnie naramienne | Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce lub stojąc | 3 | 10–14 | 45–60 sekund |
| Mięśnie naramienne | Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia | 3 | 10–12 | 45 sekund |
| Tricepsy | Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz nad głową | 3 | 8–10 | 30–45 sekund |
| Tricepsy | Prostowanie ramion z linami wyciągu górnego | 3 | 8–12 | 30–45 sekund |
| Brzuch | Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku (lub na specjalnej ławeczce) | 4 | 10–15 | 45–60 sekund |
7. 3-dniowy trening na masę dla zaawansowanych
Poniższy plan treningowy będzie odpowiedni dla osób zaawansowanych ze stażem treningowym 24–36 miesięcy.
Harmonogram:
– poniedziałek: TRENING A (uda + łydki + brzuch);
– wtorek: odpoczynek;
– środa: TRENING B (mięśnie grzbietu + mięśnie naramienne + tricepsy);
– czwartek: odpoczynek;
– piątek: odpoczynek;
– sobota: TRENING C (klatka piersiowa + bicepsy + łydki + brzuch);
– niedziela: odpoczynek.
TRENING A (uda + łydki + mięśnie naramienne)
| Trenowana partia | Ćwiczenie | Liczba serii | Liczba powtórzeń | Przerwy między seriami |
| Czworogłowe ud | Przysiad ze sztangą z przodu (front squat) | 4 | 8–10 | 60–90 sekund |
| Czworogłowe ud | Zakroki ze sztangielkami | 4 | 16–20 (po 8–10 na nogę) | 60 sekund |
| Czworogłowe ud | Wypychanie platformy (suwnica na nogi) | 4 | 10–15 | 45 sekund |
| Dwugłowe ud | Zginanie nóg na maszynie leżąc lub siedząc | 4 | 10–14 | 45–60 sekund |
| Łydki | Wspięcia na palcach siedząc na maszynie | 3 | 12–15 | 45–60 sekund |
| Łydki | Wspięcia na palcach na stepie na suwnicy Smitha | 3 | 10–12 | 45–60 sekund |
| Brzuch | Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku (lub na specjalnej ławeczce) | 4 | 10–15 | 45–60 sekund |
| Brzuch | Izometryczny skurcz brzucha (deska) | 4 | 45 sekund | 30 sekund |
TRENING B (mięśnie grzbietu + mięśnie naramienne + tricepsy)
| Trenowana partia | Ćwiczenie | Liczba serii | Liczba powtórzeń | Przerwy między seriami |
| Mięśnie grzbietu | Martwy ciąg klasyczny | 5 | 6 | 120–150 sekund |
| Mięśnie grzbietu | Podciąganie na drążku chwytem młotkowym | 4 | 8 (jeśli jesteś w stanie wykonać większą liczbę powtórzeń, dołóż obciążenie) | 60–90 sekund |
| Mięśnie grzbietu | Wiosłowanie sztangielką w podporze | 3 | 6–8 | 45–60 sekund |
| Mięśnie grzbietu | Ściąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha | 3 | 10–12 | 45–60 sekund |
| Mięśnie naramienne | Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia | 3 | 10–12 | 45 sekund |
| Mięśnie naramienne | Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc lub stojąc | 3 | 6–8 | 75–90 sekund |
| Mięśnie naramienne | Wznosy sztangielek na boki | 2 | 10–12 | 30–45 sekund |
| Tricepsy | Prostowanie ramion z linami wyciągu górnego | 4 | 8–10 | 45–60 sekund |
| Tricepsy | Pompki na poręczach | 4 | 6–8 (z dodatkowym obciążeniem) | 60–75 sekund |
TRENING C (klatka piersiowa + bicepsy + łydki + brzuch)
| Trenowana partia | Ćwiczenie | Liczba serii | Liczba powtórzeń | Przerwy między seriami |
| Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej | 5 | 6 | 90–120 sekund |
| Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangielek na ławeczce ze skosem dodatnim | 4 | 8–10 | 60 sekund |
| Klatka piersiowa | Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce dodatniej | 4 | 10–12 | 45–60 sekund |
| Bicepsy | Zginanie ramion ze sztangielkami z supinacją | 4 | 10–12 | 45 sekund |
| Bicepsy | Zginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym | 4 | 8–10 | 45 sekund |
| Łydki | Wspięcia na palce na stepie jednonóż | 5 | MAX powtórzeń | Przerwa na zmianę nogi |
| Brzuch | Spięcia brzucha leżąc (z przytrzymaniem) | 4 | 10–15 | 30–45 sekund |
| Brzuch | Izometryczny skurcz brzucha (deska) | 4 | 45 sekund | 30 sekund |
Komentarze