4 najefektywniejsze ćwiczenia na duże kaptury

SPIS TREŚCI:
1. Budowa mięśnia czworobocznego
2. Szrugsy ze sztangielkami – część zstępująca
3. Podciąganie sztangi do brody – część zstępująca
4. Wiosłowanie sztangą szerokim chwytem stojąc – część poprzeczna
5. Podciąganie na drążku – część wstępująca

1. Budowa mięśnia czworobocznego
Mięsień czworoboczny składa się z trzech części: części zstępującej, części poprzecznej oraz części wstępującej. Każda z tych części odpowiada za wykonanie innego zadania. Na poniższym zdjęciu kolorem pomarańczowym oznaczona została część zstępująca mięśnia czworobocznego. Kolorem czerwonym oznakowana została część poprzeczna mięśnia czworobocznego, a kolorem purpurowym część wstępująca mięśnia czworobocznego.

(Źródło: http://ic.steadyhealth.com/about-trapezius-workouts )

Aby skutecznie rozwinąć cały mięsień czworoboczny, musimy posiadać w planie treningowym takie ćwiczenia, które zaangażują do pracy każdą z jego części.

Do skutecznego zaangażowania części zstępującej mięśnia czworobocznego (czyli tej, która znajduje się pomiędzy barkiem a karkiem) nie potrzeba żadnych wymyślnych ćwiczeń. Tak naprawdę ta część mięśnia jest bardzo mocno zaangażowana szczególnie podczas treningu mięśni naramiennych. Dlatego po skończonym treningu barków warto wykonać podciąganie sztangi do brody w wąskim chwycie oraz szrugsy ze sztangielkami. To pozwoli maksymalnie dobić omawianą część kaptura.

Aby skutecznie pobudzić część poprzeczną mięśnia czworobocznego wystarczy wykonywać dużo „wiosłowań” w treningu pleców. Główną funkcją tej części mięśnia czworobocznego jest zbliżanie do siebie łopatek (retrakcja), w związku z tym pamiętajmy o dokładnym spinaniu oraz chwilowym utrzymaniu spięcia podczas treningu pleców. To pozwoli zmaksymalizować pracę mięśnia poprzecznego, a w efekcie da nam upragnioną „grubość” pleców. Najskuteczniejszym ćwiczeniem na pobudzenie części poprzecznej mięśnia czworobocznego jest wiosłowanie sztangą szerokim chwytem stojąc.

Część wstępująca mięśnia czworobocznego odpowiada za depresję łopatek, czyli za obniżenie barków do dołu. Tego typu ruch najczęściej spotykany jest w ćwiczeniach takich jak podciągania we wszelkiego rodzaju chwytach oraz ściągania drążka do klatki piersiowej lub do karku.

2. Szrugsy ze sztangielkami – część zstępująca
Klasyczne ćwiczenie świetnie kończące trening mięśni naramiennych. Część zstępująca mięśnia czworobocznego jest mocno zaangażowana zarówno we wszelkiego rodzaju wznosach, jak i wyciskaniach na mięśnie naramienne. W związku z tym szrugsy ze sztangielkami świetnie „dobiją” kaptury po treningu właściwym barków.

W ćwiczeniu tym zamiast sztangielek można również użyć sztangi. Pozwoli ona zastosować znacznie większe ciężary oraz zaangażować kaptury pod nieco innym kątem niż sztangielki.
Jednak w kształtowaniu sylwetki bardzo ważnym elementem jest harmonia oraz proporcjonalność sylwetki. Tylko szrugsy ze sztangielkami wymuszą równomierną pracę obu mięśni czworobocznych. Jako że mięśnie czworoboczne mają przewagę włókien wolnokurczliwych powinniśmy stosować w tym ćwiczeniu większą liczbę powtórzeń.

Prawidłowe wykonanie omawianego ćwiczenia znajdziesz w poniższym filmiku:


3. Podciąganie sztangi do brody – część zstępująca
Podciąganie sztangi do brody to świetne ćwiczenie złożone, wielostawowe i angażujące nie tylko mięsień czworoboczny (jego górną część), lecz również mięśnie naramienne oraz bicepsy. Jest to idealne ćwiczenie do płynnego przejścia z treningu barków do treningu mięśni kapturowych, gdyż w jednym ruchu angażujemy zarówno barki jak i kaptury. Dzięki temu kaptury zostają już wstępnie zmęczone i możemy przejść do ćwiczenia docelowego izolowanego na zstępującą część kaptura.

Pamiętajmy, aby zadbać w tym ćwiczeniu o prawidłową technikę, unikać bujania tułowia i stosować niskie/średnie obciążenie. Nieprawidłowo wykonywane może przyczynić się do dolegliwości bólowych w obrębie delikatnych stawów barkowych. Raczej nie jest polecane wykonywanie w tym ćwiczeniu mniej niż 12 powtórzeń. Zarówno mięsień kapturowy, jak i barki posiadają przewagę włókien wolnokurczliwych, w związku z tym lepiej zareagują na większy zakres powtórzeń.

Na zdjęciach zaprezentowanych poniżej ćwiczenie wykonywane jest na sztandze prostej. Zastosowanie sztangi łamanej pozwoli na naturalniejszy dla nadgarstków uchwyt, co w konsekwencji zmniejszy ryzyko odniesienia kontuzji.

4. Wiosłowanie sztangą szerokim chwytem stojąc – część poprzeczna
Wiosłowanie sztangą szerokim chwytem stojąc to ćwiczenie, którego nie powinno zabraknąć w twoim treningu pleców. Dzięki pozycji, w której ćwiczenie jest wykonywane, wzmacniamy dodatkowo mięśnie całego korpusu.
Jako że za pobudzenie części poprzecznej mięśnia czworobocznego grzbietu odpowiada ruch ściągania do siebie łopatek, omawiane ćwiczenie powinno być wykonywane w sposób dokładny z dokładnym zaakcentowaniem i przytrzymaniem ściągniętych łopatek. Zarzucanie tułowiem zostawmy profesjonalistom, którzy doskonale wiedzą, w jakim celu to robią.
Tak naprawdę każdy rodzaj wiosłowania wykonywany w sposób poprawny przyczyni się do pobudzania części poprzecznej kaptura, niemniej jednak najmocniejsze zaangażowanie tejże części zaobserwowano podczas wiosłowania w szerokim chwycie.

5. Podciąganie na drążku – część wstępująca
Podciąganie na drążku jest elementarnym ćwiczeniem na plecy. Podczas jego wykonywania pracuje większość mięśni górnej połowy ciała. Aby jednak odpowiednio zaangażować część wstępującą mięśnia czworobocznego należy zadbać o odpowiednią depresję (opuszczenie w dół) łopatek.
Depresję łopatek należy rozpocząć w momencie zwisu na drążku poprzez maksymalne obniżenie barków w dół. Dopiero na ściągniętych w dół barkach można przystąpić do wykonywania podciągania. Dzięki ściągnięciu łopatek nasze stawy barkowe są w pełni ustabilizowane i zmniejszamy w ten sposób ryzyko powstania kontuzji.