SPIS TREŚCI:
1. Jak zbudować plecy – wskazówki ogólne
2. Martwy ciąg w chwycie rwaniowym
3. Podciąganie chwytem młotkowym
4. Trap Y raise
5. Wiosłowanie sztangą w pełnym opadzie tułowia
6. Podsumowanie
1. Jak zbudować plecy – wskazówki ogólne
Wielokrotnie obserwuje się sytuację, gdy do treningów mięśni klatki piersiowej, mięśni naramiennych czy bicepsów ktoś przywiązuje ogromną uwagę, dba o detale i poświęca wiele czasu na zbudowanie dużych mięśni znajdujących się z przodu ciała. Jednak sytuacja powinna się przebiegunować, gdyż:
– odpowiednio silne plecy zapewniają nam równowagę mięśniową, co przekłada się na prawidłową postawę ciała i prewencję wad postawy;
– silny grzbiet to zapewnienie bezpieczeństwa dla kręgosłupa i jego ewentualnych uszkodzeń. Plecy pełnią rolę bryły sztywnej i gdy zostają one „wygięte”, wówczas narażamy się na kontuzję – silne mięśnie grzbietu zapobiegają tej sytuacji;
– silny grzbiet pomaga progresować w ćwiczeniach wielostawowych, co przekłada się na ich wynik siłowy i kolejno na globalny rozwój naszych mięśni;
– dobrze rozwinięty grzbiet pozwala realnie zwiększyć wynik w wyciskaniu leżąc poprzez zapewnienie większej stabilizacji podczas boju;
– odpowiednio rozbudowane mięśnie pleców nadają prawidłowych proporcji sylwetce, optycznie ją powiększając.
Zalet dobrego treningu mięśni grzbietu nie da się podważyć, a więc jakie ćwiczenia należy dobrać, by jak najefektywniej rozwinąć te mięśnie?
2. Martwy ciąg w chwycie rwaniowym
Martwy ciąg obecnie uważany jest za ćwiczenie na rozwój całego ciała – gdzie mięśniami, które wykazują największą aktywność, są mięśnie pośladkowe, kulszowo-goleniowe, czworogłowe, a dopiero później mięśnie grzbietu. Jednak poprzez zmianę sposobu chwytu, a właściwie jego rozszerzenie, możemy zmienić zaangażowane poszczególnych mięśni w tym ćwiczeniu. Użycie szerokiego chwytu znacząco zmienia nam biomechanikę ćwiczenia, zwiększając ramię siły (czyli odległość pomiędzy naszymi segmentami ciała w odniesieniu do naszych stawów) dla mięśnia najszerszego grzbietu, przez co zostaje on poddany większej stymulacji.
Szeroki chwyt wydłuża również dźwignię dla mięśnia czworobocznego oraz prostownika odcinka piersiowego. Jak widzimy, z biomechanicznego punktu widzenia mięśnie pleców zostają zaangażowane kompletnie, już od samego początku ćwiczenia, dodatkowo na wysokiej intensywności, co prowadzi je do globalnego i równomiernego wzrostu. Martwy ciąg w wersji rwaniowej posiada również swoje odmiany jak:
– martwy ciąg rwaniowy z deficytu;
– martwy ciąg rwaniowy klasyczny;
– dociągania w chwycie rwaniowych – rack pull snatch grip.
Dzięki temu możemy przez wiele tygodni progresować, zmieniając wersję tego jednego ćwiczenia. Podane wyżej ćwiczenia są ułożone pod względem zaangażowania mięśni – martwy ciąg rwaniowy z deficytu angażuje ciało najbardziej globalnie, włączając do pracy bardzo mocno mięśnie czworogłowe uda, zaś dociągania – rack pull – działają już bardziej lokalnie na mięśnie grzbietu.
Kluczem do użyteczności i przydatności tego ćwiczenia będzie technika. W pozycji wyjściowej potrzebujemy odpowiedniej pracy łopatek, ustawiając je w retrakcji; odcinek piersiowy musi przez cały czas pozostać sztywny.
Oprócz globalnego rozwoju mięśni grzbietu wdrożenie do swojego planu martwych ciągów w chwycie rwaniowym pomaga w zwiększeniu wyników siłowych w głównych bojach, jakimi są przysiad i martwy ciąg w wersji klasycznej lub sumo.
Wybierając to ćwiczenie, możemy być pewni, iż odpowiednio rozwiniemy nasze mięśnie najszersze grzbietu, ich rejon najniższy oraz częściowo górny. Dużej pracy zostanie również poddany prostownik odcinka piersiowego, a mięsień czworoboczny będzie pracował na bardzo wysokiej intensywności, której nie zapewniają mu ćwiczenia izolowane.
3. Podciąganie chwytem młotkowym
Przechodząc do ćwiczenia już bezpośrednio skierowanego na mięśnie grzbietu: polecamy wybór podciągania, ale w pozycji, gdy nasze dłonie znajdują się podczas ruchu tuż przy tułowiu. Jak wiemy, praca dłoni tuż przy ciele podczas podciągania prowadzi do zwiększonej aktywności mięśnia najszerszego grzbietu, w szczególności jego środkowej części, przez co uzupełniamy martwy ciąg chwytem rwaniowym w celu kompletnego rozwoju mięśni najszerszych grzbietu.
Podciąganie pełni również rolę wzorca ruchowego w funkcji przyciągania wertykalnego; poprawne i silne podciąganie zapewnia nam prawidłowe funkcjonowanie całego ciała. Zatem praktykowanie podciągania zapewnia odpowiednią pracę ciała w życiu codziennym.
Kluczem podczas podciągania jest poprawna praca i ustawienie łopatek. Należy zwrócić uwagę również na odpowiednią pozycję kompleksu biodrowo-lędźwiowego, tak by nie występowała zwiększona lordoza lędźwiowa.
4. Trap Y raise
Posiłkując się artykułem odnośnie do badań EMG mięśni pleców, zauważamy wysoką aktywność mięśnia czworobocznego, jego dolnej i środkowej części podczas ćwiczeń z grupy „raisów”. Mięsień zaangażowany w tym ćwiczeniu różni się morfologicznie i strukturalnie od otaczających go mięśni, przez to istnieje potrzeba jego osobnego treningu w izolacji. Nie umieszczanie w swoim planie treningów wszelakich form raisów, które angażują mięsień czworoboczny, powoduje zaniedbania, które mogą prowadzić do lokalnych i globalnych zaburzeń strukturalnych, co w konsekwencji może przyczynić się do wad postawy.
W tym ćwiczeniu przechodzimy do pełnej izolacji mięśniowej, przez co wykonanie go musi być przede wszystkim poprawnie, a obciążenie powinno być tak dobrane, by móc wykonać co najmniej 12–15 powtórzeń. W ćwiczeniu tym zaangażowany jest również mięsień nadgrzebieniowy wchodzący w skład mięśni rotatorów barku. Dzięki temu poprawie i stabilizacji ulega nasz staw ramienny.
Jest to niezmiernie ważne ćwiczenie dla utrzymania zdrowia naszych pleców i zrównoważonego wzrostu naszych mięśni grzbietu.
5. Wiosłowanie sztangą w pełnym opadzie tułowia
Zestaw 4 najlepszych ćwiczeń zostaje uzupełniony o ćwiczenie wykonywane we wzorcu ruchowym przyciągania horyzontalnego. Wiosłowanie sztangą dopełnia nasz trening mięśni czworobocznych oraz prostownika odcinka lędźwiowego. Ćwiczenie możemy wykonywać w dwóch wariacjach:
– nachwyt – większe zaangażowanie mięśni najszerszych grzbietu;
– podchwyt – większe zaangażowanie mięśnia czworobocznego, części górnej.
Ćwiczenie to jest jednym z głównych ćwiczeń wpływających na hipertrofię mięśni grzbietu. Dodatkowo ze względu na konieczność utrzymania pochylonej pozycji wymaga pracy również mięśni pośladków oraz brzucha jako stabilizatora.
Często zauważa się złe wykonanie ćwiczenia przez zbyt duże wygięcie w odcinku lędźwiowym bądź włączenie swoich mięśni prostownika bioder i pionizowanie pozycji. Wówczas całe napięcie przenosi się w większości na mięsień czworoboczny w części zstępującej (górnej) oraz mięśnie ramion.
6. Podsumowanie
Mięśnie grzbietu stanowią bardzo rozległą grupę mięśniową, pełnią wiele różnorodnych funkcji w ciele człowieka, a przede wszystkim zabezpieczają nasz kręgosłup. Głównie przez różnorodność tych mięśni należy rozpatrzeć dobór ćwiczeń pod różnych kątem i uwzględnić wiele aspektów ich treningu. Oczywiście możemy posiłkować się badaniami prowadzonych przez naukowców, jednak nie dostarczają one kompletnych informacji odnośnie do doboru ćwiczeń na dane grupy mięśni. Uzupełniając badania wiedzą z zakresu budowy anatomii, balansu strukturalnego oraz rozwoju hipertrofii, możemy dokonać względnego wyboru najlepszych ćwiczeń mięśni, tak by zbudować kompletny i funkcjonalny grzbiet. Dodatkowo należy uwzględnić indywidualne potrzeby danej osoby takie jak cel, stopień zaawansowania czy ewentualne braki w sylwetce.
Komentarze