SPIS TREŚCI:
1. Martwy ciąg
2. Przysiady ze sztangą
3. Podciąganie na drążku
4. Wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc
5. Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc
1. Martwy ciąg
Martwy ciąg polega na podniesieniu sztangi z ziemi aż do wyprostu tułowia. Jest to ćwiczenie skomplikowane technicznie, ale jednocześnie bardzo skuteczne, dlatego nie powinno go zabraknąć w planie treningowym każdej osoby dbającej o sylwetkę. Angażuje do pracy ogromną liczbę mięśni, dzięki czemu wpływa pozytywnie nie tylko na niszczenie włókien, co prowadzi do ich późniejszego rozrostu, lecz również na gospodarkę hormonalną organizmu (wzrost poziomu testosteronu i hormonu wzrostu). Wpływ gospodarki hormonalnej na rozwój muskulatury ma szczególne znaczenie u osób ćwiczących naturalnie, bez wspomagania. Martwy ciąg wpływa na rozwój wielu mięśni całego ciała, jednak najmocniej oddziałuje na mięśnie grzbietu, pośladki, mięśnie dwugłowe i kulszowo-goleniowe, brzuch oraz przedramiona.
Istnieje wiele odmian martwego ciągu. Każda z nich nieco inaczej wpływa na zaangażowanie poszczególnych mięśni. Niemniej jednak najpierw powinniśmy skupić się na klasycznym martwym ciągu, by z biegiem czasu likwidować słabe ogniwa dzięki zastosowaniu kolejnych odmian tego ćwiczenia jak rumuński martwy ciąg lub martwy ciąg sumo.
Do najczęstszych błędów popełnianych podczas martwego ciągu należą:
– koci grzbiet, czyli brak utrzymywania prostych pleców,
– przeprost kręgosłupa w końcowej fazie podnoszenia sztangi,
– brak utrzymywania spiętych łopatek przez cały czas trwania ćwiczenia,
– biodra wyprzedzające tułów podczas wstawania,
– kolana schodzące do środka.
2. Przysiady ze sztangą
Kolejne złote ćwiczenie ukierunkowane najmocniej na rozwój mięśni czworogłowych ud. Oprócz mięśni czworogłowych bardzo mocno angażowane do pracy są również pośladki, mięśnie brzucha, mięśnie dwugłowe oraz kulszowo-goleniowe. Z przysiadami ze sztangą jest podobnie jak z martwym ciągiem – oprócz bezpośredniego oddziaływania na włókna mięśniowe ćwiczenie to zwiększa wydzielanie naturalnych hormonów anabolicznych takich jak testosteron i hormon wzrostu.
Przysiad, tak jak martwy ciąg, ma bardzo wiele odmian. Do najskuteczniejszych i najbardziej popularnych możemy zaliczyć przysiad tylny, przysiad przedni oraz przysiad bułgarski. Naukę warto rozpocząć od klasycznego przysiadu tylnego.
Do najczęstszych błędów popełnianych podczas przysiadów należą:
– kolana schodzące się do środka,
– buttwink, czyli zaokrąglanie odcinka lędźwiowego i niewłaściwe umiejscowienie miednicy w dolnej fazie ruchu,
– nadmierne pochylanie tułowia, które sprawia, że sztanga prowadzona jest z dala od osi ciała
– niepełne przysiady.
3. Podciąganie na drążku
Podciąganie na drążku to bardzo trudne ćwiczenie, ponieważ od samego początku narzuca nam obciążenie w postaci masy własnego ciała. Nie możemy go zmniejszyć, za to możemy go zwiększyć, doczepiając do pasa dodatkowe obciążenie, jeśli dojdziemy do wprawy.
Podciąganie na drążku to świetne ćwiczenie ukierunkowane głównie na rozwój mięśni grzbietu oraz bicepsów, jednak do pracy bardzo mocno włączone są również mięśnie naramienne oraz mięśnie brzucha.
Zaangażowanie poszczególnych rejonów zarówno mięśni grzbietu, jak i ramion zmienia się w zależności od zastosowanego w ćwiczeniu chwytu. Podciąganie podchwytem zwiększa zaangażowanie bicepsów oraz dolnych rejonów mięśni najszerszych grzbietu. Podciąganie nachwytem zwiększa zaangażowanie mięśni obłych mniejszych i większych oraz mięśni ramiennych. Z kolej podciąganie chwytem młotkowym (neutralnym) łączy korzyści płynące z podciągania podchwytem i nachwytem.
Najczęściej podczas podciągania na drążku popełnia się poniższe błędy:
– brak pełnego zakresu ruchu, czyli od pełnego wyprostu rąk aż po brodę umieszczoną nad drążkiem w górnej fazie ruchu,
– niedostateczne kontrolowanie fazy ekscentrycznej,
– nogi zgięte w kolanach (wysokość drążka powinna zapewniać swobodny zwis).
4. Wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc
Wyciskanie sztangi na ławeczce to ćwiczenie, od którego spore grono osób zaczynało swoją przygodę na siłowni. Było ono niejako prawdziwym sprawdzianem siły, ponieważ bardzo trudno w tym ćwiczeniu oszukać. Jedyną metodą oszustwa jest mostkowanie, czyli nadmierne pogłębianie lordozy kręgosłupa, która prowadzi do skrócenia toru ruchu sztangi.
Wyciskanie sztangi jest ćwiczeniem budującym masę i siłę takich grup jak mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne oraz tricepsy. Tutaj również do dyspozycji mamy różne odmiany tego ćwiczenia angażujące w nieco inny sposób poszczególne grupy mięśniowe. Do najczęściej stosowanych odmian tego ćwiczenia zaliczyć możemy wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc, wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem. Pierwsze z nich większy nacisk kładzie na mięśnie klatki piersiowej, natomiast drugie na tricepsy oraz mięśnie naramienne.
Najczęściej popełniane błędy podczas wyciskania sztangi leżąc:
– uciekanie łokci, które przez cały czas trwania ruchu powinny znajdować się bezpośrednio pod sztangą,
– brak utrzymywania spiętych łopatek, które stanowią główną stabilizację stawów barkowych,
– niepełny zakres ruchu – sztanga powinna delikatnie dotknąć klatki piersiowej podczas opuszczania.
5. Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc potocznie nazywane wyciskaniem żołnierskim to ćwiczenie ukierunkowane głównie na rozwój mięśni naramiennych oraz tricepsów. Świetnie sprawdza mobilność stawów ramiennych. Ze względu na niewygodną pozycję konieczne jest zastosowanie mniejszych obciążeń w porównaniu z wyciskaniem sztangi siedząc. Jednak otrzymujemy w zamian dodatkową korzyść w postaci wzmocnienia mięśni głębokich odpowiedzialnych za stabilizację centralną tułowia.
Do najczęstszych błędów popełnianych podczas wyciskania żołnierskiego sztangi stojąc zaliczyć możemy:
– uciekanie łokci w przód lub w tył – łokcie powinny przez cały czas znajdować się bezpośrednio pod sztangą,
– brak stabilizacji kręgosłupa spowodowany nadmierną lordozą odcinka lędźwiowego oraz niedostatecznym spięciem mięśni brzucha,
– skracanie zakresu ruchu – sztanga powinna spoczywać w okolicach obojczyka w pozycji wyjściowej, a ruch powinien zakończyć się ze sztangą nad głową aż do pełnego wyprostu (nie mylić z przeprostem) łokci.
Komentarze