5 zasad skutecznego treningu siłowego

SPIS TREŚCI:
1. Unikaj ćwiczeń na maszynach
2. Zadbaj o progresję
3. Wykonuj ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu
4. Pamiętaj o odpoczynku
5. Trenuj z głową
6. Podsumowanie

1. Unikaj ćwiczeń na maszynach
Unikanie wcale nie oznacza całkowitej rezygnacji z ćwiczeń na maszynach. Można od czasu do czasu w ramach urozmaicenia włączyć kilka ćwiczeń na maszynach. Jednak najważniejsze, aby podstawą naszych planów treningowych były ćwiczenia na wolnych ciężarach lub z wykorzystaniem własnej masy ciała. Mowa tutaj przede wszystkim o wszelkiego rodzaju przysiadach obunóż i jednonóż, martwych ciągach, podciąganiach, wiosłowaniach, wyciskaniach i pompkach, czyli ćwiczeniach, które najmocniej naśladują nasze naturalne wzorce ruchowe. Ćwiczenia te powinny stanowić bazę naszych treningów siłowych. Ciekawą alternatywą uzupełniającą treningi na wolnych ciężarach są wyciągi górny i dolny, na których możemy popracować nad bicepsami, tricepsami oraz mięśniami naramiennymi.

Ćwiczenia na wolnych ciężarach i z własną masą ciała wykonywane poprawnie nie powinny spowodować uszkodzeń w naszym aparacie ruchu. Natomiast trenowanie na maszynach, które narzucają własny, niekoniecznie prawidłowy tor ruchu, na dłuższą metę będzie męką dla naszych stawów.

2. Zadbaj o progresję
Progresja w treningu siłowym to pierwszorzędny cel, do którego powinna dążyć każda osoba trenująca regularnie. Postępy w sile czy wytrzymałości gwarantują nam nie tylko satysfakcję wynikającą z poprawy parametrów wysiłkowych, lecz również pozytywne zmiany w sylwetce i ogólnej muskulaturze pod warunkiem zastosowania diety nastawionej na konkretny cel.

Istnieją setki różnych programów nastawionych na wzrost siły lub wytrzymałości. Tak naprawdę większość z nich jest skuteczna pod warunkiem spełniania wszystkich kryteriów zawartych w danej metodzie.

Tak naprawdę na początku przygody z siłownią siła i wytrzymałość wzrasta praktycznie z treningu na trening. Jednak po czasie dochodzimy do momentu, w którym nagle dołożenie choć 1 kilograma na sztangę zaczyna być problematyczne. I właśnie w takim momencie powinniśmy zastosować 2–3 tygodnie luźnych treningów, tzw. deload, aby móc z powodzeniem wypróbować jednej z metod progresji. Na początek polecam wypróbować metodę progresji liniowej.

3. Wykonuj ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu
Ćwiczenia wykonywane w pełnym zakresie ruchu są w stanie zagwarantować nam efektywniejsze pobudzenie włókien mięśniowych do wzrostu. Ponadto zmniejszamy ryzyko wystąpienia kontuzji ze względu na lepszą stabilizację stawów.

Wykonywanie półruchów czy ćwierćruchów może na dłuższą metę wywołać kontuzję, która wykluczy nas z treningu na dłuższy czas. Wyjątkiem są profesjonaliści, którzy od czasu do czasu wplatają w swoje plany treningowe tego typu niepełne ruchy w celu wzmocnienia najsłabszego ogniwa danego ruchu. Czyli przykładowo dana osoba podczas wyciskania na ławeczce poziomej bez większego problemu jest w stanie wycisnąć sztangę od klatki piersiowej do połowy zakończenia ruchu, jednak ma problemy z dopchnięciem sztangi od połowy w górę. Wtedy może poświęcić kilka jednostek treningowych na wykonywanie ruchów połowicznych, aby poprawić ten słabszy element. Osoby trenujące rekreacyjnie nie powinny stosować tego typu metod.

4. Pamiętaj o odpoczynku
Treningi siłowe mają wpływ na cały organizm. Wpływają na gospodarkę hormonalną organizmu, na stan naszych kości i stawów, a także wywołują wiele biochemicznych reakcji zachodzących w naszych mięśniach. Jednak aby zachodziły te pozytywne zmiany, niezbędna jest odpowiednia równowaga pomiędzy treningami, a odpoczynkiem. Codzienne treningi szybko wprowadzą organizm w ogromny stres, który nie tylko zahamuje efekty, na które ciężko pracujemy, lecz może również przyczynić się do powstania pewnych zwyrodnień czy chorób. Wszystko jest dla ludzi, ale w odpowiedniej ilości.

Ponadto warto przypomnieć, że napompowane krwią mięśnie na treningu nie oznaczają przyrostów w danej chwili. Przyrosty rozpoczynają się w momencie, kiedy nasz organizm wchodzi w tryb regeneracji. A aby taka zaszła w optymalny sposób, niezbędne jest prawidłowe odżywianie oraz odpoczynek w ilości adekwatnej do intensywności i częstotliwości naszych treningów.

5. Trenuj z głową
Jeśli chodzi o treningi, nie zawsze więcej znaczy lepiej. Wykonywanie nadmiaru ćwiczeń oraz serii bardzo często okazuje się mniej efektywne niż skupienie się na mniejszej ilości ćwiczeń i dbaniu o ciągłą progresję siły. Skakanie z ćwiczenia na ćwiczenie powoduje, że nasz układ nerwowy nie zyskuje szansy na adaptację oraz naukę odpowiedniego dla danej dźwigni toru ruchu.

Powiedzenie „więcej nie znaczy lepiej” również odnosi się do nadmiaru serii wykonywanych do załamania ruchu, czyli do momentu, w którym nie jesteśmy w stanie wykonać kolejnego powtórzenia. Te z kolei przemęczają układ nerwowy oraz uruchamiają procesy, które hamują nasze postępy. Jest to mechanizm obronny służący zapobieganiu znużenia układu nerwowego.

6. Podsumowanie
Podczas układania naszego planu treningowego bazujmy przede wszystkim na przysiadach obunóż i jednonóż, martwych ciągach, podciąganiach, wiosłowaniach, wyciskaniach i pompkach, czyli ćwiczeniach, które najbardziej odwzorowują nasze naturalne wzorce ruchowe oraz angażują najwięcej mięśni jednocześnie. Starajmy się unikać lub stosować jak najrzadziej ćwiczenia na maszynach.

Progresja w treningu siłowym to pierwszorzędny cel, do którego powinniśmy dążyć. Postępy w sile czy wytrzymałości gwarantują nam uzyskanie zaplanowanych zmian w sylwetce w zależności od zastosowanej diety.

Starajmy się wykonywać wszystkie ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu, gdyż tylko takie są w stanie zagwarantować nam mocniejsze pobudzenie włókien mięśniowych do wzrostu. Dzięki temu zmniejszamy również ryzyko wystąpienia kontuzji ze względu na lepszą stabilizację stawów.

Wykonywanie nadmiaru ćwiczeń oraz serii bardzo często okazuje się mniej efektywne niż skupienie się na mniejszej ilości ćwiczeń i dbaniu o ciągłą progresję siły. Z kolei zbyt częste wykonywanie serii do załamania ruchu powoduje przemęczanie układu nerwowego oraz uruchamia procesy, które mogą zahamować nasze postępy.