SPIS TREŚCI:
1. Kaptury – czym są?
2. Ćwiczenia na kaptury
3. Zasady wykonywania ćwiczeń
1. Kaptury – czym są?
To, co powszechnie nazywamy kapturami, to w rzeczywistości dobrze rozbudowany mięsień czworoboczny grzbietu w jego części zstępującej. Posiada on liczne miejsca przyczepu, począwszy od spodu czaszki, poprzez kresę karkową górną, a kończąc na grzbiecie łopatki i końcu barkowym obojczyka.
Takie rozstawienie i powierzchnia włókien mięśniowych sprawiają, że ta część mięśnia odpowiada za zbliżanie łopatki do kręgosłupa oraz unoszenie barków.
Te zadania wykonujemy często przy okazji wykonywania ćwiczeń takich jak wyciskanie sztangi nad głowę, podnoszenie sztangi do brody lub wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Stąd zrodziła się praktyka, aby kaptury trenować przy okazji wykonywania treningu barków lub grzbietu, ponieważ przy okazji treningu tych partii angażujemy też właśnie kaptury.
2. Ćwiczenia na kaptury
Aby zmaksymalizować rozrost tych partii mięśniowych, musimy się skupić na wykonywaniu ruchów pozwalających na ich izolację oraz generację maksymalnego napięcia. Skupienie się wyłącznie na ruchach wielostawowych takich jak martwe ciągi, wiosłowanie sztangą lub wyciskanie sztangi nad głowę z pewnością pozwoli na hipertrofię mięśni czworobocznych, jednak osiągnięcie imponujących kapturów będzie wymagało wykonywania niektórych z poniższych ćwiczeń:
#1 Szrugsy z hantlami
Podstawowym ćwiczeniem na mięśnie czworoboczne są szrugsy. Polegają one na wykonywaniu ruchu wznoszenia barków, połączonym z retrakcją łopatek. Ruch wykonujemy na stojąco, ze stopami rozstawionymi na szerokości barków. W tej wariacji trzymamy w dłoniach hantle, to umożliwia nam na uzyskanie nieco większego zakresu ruchu niż w przypadku używania sztangi.
Po maksymalnym uniesieniu barków należy chwilowo zatrzymać ciężar na górze, aby utrzymać stworzone napięcie. Później należy stopniowo opuszczać ciężar, tak aby napięcie zostało utrzymane także w fazie ekscentrycznej.
#2 Szrugsy ze sztangą na maszynie Smitha
Popularną odmianą szrugsów jest wariacja zakładająca wykorzystanie sztangi, główną zmianą jest wtedy zmiana pozycji w jakiej znajdują się barki w trakcie wykonywania ćwiczenia, chociaż dodatkowym plusem jest też możliwość wykorzystania większego ciężaru podczas ćwiczenia ze sztangą.
To ćwiczenie można wykonać z wolnym obciążeniem, jednak dzięki maszynie Smitha nie trzeba skupiać się na trajektorii ruchu i można skoncentrować się wyłącznie na utrzymaniu odpowiedniej kontrakcji mięśniowej. Sposób wykonywania ćwiczenia jest bardzo zbliżony do odmiany wykonywanej z hantelkami.
#3 Przyciągnie linki wyciągu do twarzy
Do ćwiczenia potrzebna jest linka wyciągu górnego, można przy ćwiczeniach wykorzystać linki wyciągu górnego znajdujące się na bramie. Optymalnym uchwytem będzie lina, ponieważ umożliwi ona wykonywanie ruchu i jednoczesną zmianę uchwytu w zależności od indywidualnego rozstawu barków.
Trzymając uchwyt, stajemy w odległości około 2 metrów od wyciągu, pozycja wyjściowa zakłada wyprostowanie rąk i wysunięcie barków do przodu. Ruch polega na ściągnięci łopatek i kontrakcji mięśni czworobocznych, przy cały czas trzymanym ciężarze w dłoniach.
#4 Wypychanie sztangi nad głową barkami
Ćwiczenie dla osób zaawansowanych, które należy wykonywać z wielką dozą ostrożności, w przeciwnym wypadku można się nabawić kontuzji.
Stopy rozstawiamy nieco szerzej niż ramiona, a następnie sztangę podnosimy nad głowę, cały czas zachowując równowagę i kontrolując nasze ciało. Pozostając przez cały czas w tej pozycji, rozpoczynamy ruch podnoszenia sztangi, wykorzystując do tego wyłącznie zasadę ruchu szrugsów.
3. Zasady wykonywania ćwiczeń na kaptury
Chociaż ćwiczenia angażujące mięśnie czworoboczne mogą się wydawać intuicyjne i proste w wykonaniu, to odwiedzając siłownię, zawsze można spotkać kogoś, kto popełnia karygodne błędy przy ich wykonywaniu.
Podstawową zasadą jest utrzymanie stałego napięcia mięśniowego, co oznacza w szczególności ograniczenie do minimum podrzucania ciężaru. Ta zła praktyka jest powszechna u osób wykorzystujących zbyt duży ciężar. Tempo wykonywania ćwiczenia powinno być stałe przez cały czas wykonywania serii, szczególnie warto się skoncentrować na fazie ekscentrycznej, czyli opuszczaniu ciężaru. Inną ważną zasadą jest utrzymywanie relatywnie wyprostowanych rąk. Wykonywanie nieznacznego uginania jest bardzo kuszące, jednak wynika z intuicyjnej chęci do ułatwienia sobie zadania, w tym przypadku poprzez zaangażowanie bicepsów.
Komentarze