Barki jak kule armatnie – najlepsze ćwiczenia, najczęstsze błędy oraz ciekawostki

SPIS TREŚCI:

1. Budowa mięśnia naramiennego i jego funkcje
2. Trzy najlepsze ćwiczenia na barki
3. Bolące barki? – zadbaj o rotatory
4. Barki jak kule armatnie – przykładowy plan treningowy
5. Uzupełnij trening barków w ćwiczenia na kaptury
6. Dobierz optymalne obciążenie
7. Barki jako grupa priorytetowa
8. Najczęstsze błędy w treningu barków

1. Budowa mięśnia naramiennego i jego funkcje
Mięsień naramienny można podzielić na 3 zasadnicze części:
– część przednia – tzw. część obojczykowa, przymocowana do końca obojczyka barkowego;
– część środkowa – tzw. część barkowa, przymocowana do wyrostka barkowego łopatki;
– część tylna – tzw. część grzebieniowa, przymocowana do grzebienia łopatki.

Na poniższym zdjęciu widoczny jest podział mięśni na poszczególne aktony: akton przedni (1), akton środkowy (2) oraz akton tylny (3).

Mięśnie naramienne posiadają szereg skomplikowanych funkcji ruchowych. Akton środkowy (na zdjęciu oznaczony nr 2) odpowiada za odwodzenie ramienia do poziomu. Akton przedni (na zdjęciu oznaczony nr 1) odpowiada za przywodzenie do przodu oraz dokonywanie ruchu obrotowego ramienia do wewnątrz. Natomiast akton tylny (na zdjęciu oznaczony nr 3) odpowiada za przywodzenie do tyłu oraz rotację ramienia na zewnątrz. Podnoszenie ramienia powyżej poziomu barkowego odbywa się w stawach obojczykowych.

2. Trzy najlepsze ćwiczenia na barki
Do najlepszych ćwiczeń na barki należą przede wszystkim wszelkie ćwiczenia złożone wielostawowe. Najmilej widziane są takie, które wymagają jak największej pracy nad stabilizacją tułowia. Numerem jeden wśród ćwiczeń na barki jest:

Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc (wyciskanie żołnierskie)

Świetne ćwiczenie aktywujące nie tylko nasze barki, ale i mięśnie stabilizujące cały korpus. W planie treningowym przeważać powinny ćwiczenia, które wymagają od nas zaangażowania całego ciała, gdyż warunkuje to znacznie lepszą odpowiedź hormonalną organizmu na wykonany wysiłek.
Ponadto dzięki zachowaniu naturalnej postawy oraz odwzorowaniu naturalnych wzorców ruchowych przypominających ruchy w codziennych sytuacjach zmniejszamy ryzyko kontuzji.

Przed przystąpieniem do tego ćwiczenia powinieneś zadbać o odpowiednie ustawienie korpusu. Stopy rozstaw mniej więcej na szerokość bioder, palce skieruj bardzo delikatnie na zewnątrz. Napnij pośladki, a następnie brzuch. Złap sztangę nieco szerzej niż szerokość barków. Weź wdech, zdejmij sztangę ze stojaków i zrób krok w tył, pamiętając o tym, by nie utracić stabilizacji tułowia. Wykonaj rotację w stawach barkowych (zrób ruch, jakbyś chciał złamać sztangę). Następnie robiąc wydech, wypchnij sztangę nad głowę. Nie dopuść do przeprostów w stawach łokciowych. Powolnym, kontrolowanym ruchem opuść sztangę z powrotem na obojczyki, wykonując jednocześnie wdech. Wykonaj zadaną ilość powtórzeń.

Wznosy boczne sztangielek

Nie jest to co prawda ćwiczenie złożone, niemniej jednak jest to bardzo istotne ćwiczenie, jeśli chodzi o kompleksowy rozwój mięśni naramiennych. Ćwiczenie to uderza bezpośrednio w środkowy akton mięśnia naramiennego i to właśnie ono nadaje barkom najbardziej kulisty kształt oraz ogólną szerokość sylwetki. Po prostu nie sposób pominąć tego ćwiczenia lub jego odmiany w kulturystycznym planie treningowym.

Przed przystąpieniem do tego ćwiczenia należy zadbać o prawidłowe ustawienie tułowia. Stopy rozstaw na szerokość bioder, palce skieruj lekko na zewnątrz. Napnij pośladki, a następnie brzuch. Złap sztangielki chwytem zamkniętym, zegnij lekko ramiona w łokciach. Zbyt mocne zgięcie ramion w stawach łokciowych spowoduje skrócenie dźwigni i umożliwi nam zastosowanie większych obciążeń – a tego nie chcemy, gdyż stawy barkowe są bardzo delikatne. Jeśli zadbałeś o prawidłową pozycję i jesteś gotów do wykonania ćwiczenia, możesz wziąć wdech. Następnie unosząc sztangielki na boki w jednej linii ciała, wykonaj wydech. Postaraj się, aby ruch rozpoczynał się od łokci oraz aby łokcie nie przekraczały linii barków. Następnie kontrolowanym ruchem opuść ramiona w dół, biorąc jednocześnie wdech. Wykonaj zadaną ilość powtórzeń.

Przyciąganie liny wyciągu górnego do klatki piersiowej

Świetne ćwiczenie angażujące nie tylko tylny akton mięśnia naramiennego, ale i środkową i górną część mięśnia czworobocznego pleców, która bardzo często jest zaniedbywana wśród osób ćwiczących na siłowni.
Tył barku należy do najbardziej zaniedbywanej części tej części ciała. Stąd należy poświęcić mu specjalną uwagę.

Aby przystąpić do wykonywania tego ćwiczenia, należy przede wszystkim zadbać o stabilną pozycję tułowia. Czyli ponownie stajemy na szerokość bioder, spinamy pośladki oraz brzuch. Łapiemy linę wyciągu górnego. Bierzemy wdech. Energicznym ruchem przyciągamy linę do klatki piersiowej, jednocześnie wykonując wydech. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i dbając o maksymalne rozciągnięcie.

3. Bolące barki? – zadbaj o rotatory

Jeśli nie posiadasz stwierdzonych zwyrodnień stawów barkowych, a odczuwasz na treningach ich ból, kłucie lub dyskomfort – wtedy możesz zacząć podejrzewać nieprawidłowo rozgrzane lub zbyt słabe mięśnie rotatorów barków. Warto wykonać przed każdym treningiem 2–3 serie kubańskich rotacji po 12–15 powtórzeń celem zaktywowania omawianych mięśni i ustabilizowania stawów barkowych. Wykonywane przed treningiem powinny być z bardzo małym obciążeniem (z reguły 1–4 kg wystarczą) oraz bardzo powoli: 1 sekunda unoszenia oraz 3 sekundy opuszczania. Natomiast innego dnia możemy wykonać ćwiczenie z nieco większym obciążeniem. Nadal należy zadbać o powolne tempo wykonywania ćwiczenia, lecz można pokusić się o serię do upadku.

Sprawdź także opis ćwiczenia: rotacje kubańskie.

4. Barki jak kule armatnie – przykładowy plan treningowy

Jak widać, w proponowanym planie przeważają ćwiczenia na tylne aktony mięśni naramiennych. Nie bez powodu, ponieważ jak zostało wspomniane wcześniej, jest to najbardziej wybrakowana część. Dopiero odpowiednio dopracowana tylna część barku nadaje mu trójwymiarowego wyglądu.

5. Uzupełnij trening barków o ćwiczenia na kaptury
Trening barków, chcąc nie chcąc, dość mocno angażuje mięśnie kapturowe. Warto po treningu barków dorzucić 1–2 ćwiczenia na kaptury. Najlepiej sprawdzą się tutaj szrugsy (ćwiczenie, którego ruch przypomina gest wzruszenia ramionami „nie wiem”). Wykonaj łącznie 4–6 serii szrugsów po 15 powtórzeń każda, a twoje kaptury idealnie wpasują się pod rozbudowane barki.

6. Dobierz optymalne obciążenie
Stawy barkowe są najbardziej skomplikowanymi, a zarazem bardzo delikatnymi strukturami. Należy zadbać o prawidłowe ich rozgrzewanie oraz wykonywanie ćwiczeń poprawnie technicznie, aby móc cieszyć się treningiem siłowym przez długi czas.
Sprzyja nam tutaj fakt, że mięśnie naramienne składają się w głównej mierze z włókien szybkokurczliwych, a więc do ich zaangażowania niezbędne jest wykonywanie ćwiczeń w większym zakresie powtórzeń, co niejako wymusza na nas zastosowanie mniejszych obciążeń.
To dobrze, gdyż kontuzja stawu barkowego może uniemożliwić nam wykonywanie treningu górnych, a czasami i dolnych partii przez dłuższy czas.

7. Barki jako grupa priorytetowa
Jeśli traktujesz barki jako grupę priorytetową, możesz zastosować kilka tricków mogących przyspieszyć ich rozwój. Jak tego dokonać?
Przede wszystkim zacząć należy od zmniejszenia objętości i intensywności trenowania wszystkich pozostałych partii z wyjątkiem mięśni naramiennych, których objętość oraz intensywność delikatnie wzrośnie. Zmniejsz objętość i intensywność pozostałych partii o 25%.

I teraz mamy do wyboru dwie opcje:
– pierwsza: dodajemy 1–2 ćwiczenia na przedni i/lub boczny akton barku po treningu klatki piersiowej oraz 1–2 ćwiczenia na tylny akton barku po treningu pleców;
– druga: wykonujemy 2 osobne jednostki treningowe ukierunkowane na rozwój barków.

8. Najczęstsze błędy w treningu barków
Pierwszym najczęściej spotykanym błędem w treningu barków jest nadmiar ćwiczeń ukierunkowanych głównie na rozwój przednich aktonów barków. Należy zwrócić uwagę na to, że bardzo mocno jest on eksploatowany w każdym ćwiczeniu na klatkę piersiową, dlatego w osobnym treningu barków wystarczy zdecydowanie dać tylko jedno ćwiczenie wyciskające.

Drugim częstym błędem w treningu barków jest wykonywanie ćwiczeń w sposób chaotyczny, daleki od wzorcowego. Błąd ten nie tylko zwiększa ryzyko powstania kontuzji, ale i angażuje niepotrzebnie mięśnie, które nie powinny być angażowane w danym ćwiczeniu.

Trzecim błędem jest nieodpowiedni lub zupełny brak stabilizacji stawu poprzez brak spięcia i obniżenia łopatek. Tylko w pełni ustabilizowany staw jest w stanie wykrzesać z siebie maksymalną moc mięśniową.

Czwarty błąd to utrata napięcia trenowanego mięśnia pomiędzy powtórzeniami. Mięsień ciągle napięty wykona znacznie większą pracę oraz zostanie lepiej ukrwiony, co przełoży się pozytywnie na lepsze odprowadzanie z nich produktów przemiany materii.