SPIS TREŚCI:
1. Co to jest beta-alanina?
2. Beta-alanina i jej działanie
3. Z czym warto łączyć?
4. Dawkowanie
5. Badania i opinie
1. Co to jest beta-alanina?
Beta-alanina to kolejny związek chemiczny o organicznym charakterze, który w systematyce wpisuje się do wielkiej grupy aminokwasów. Przede wszystkim stanowi prekursor do syntezy karnozyny, która traktowana jest jako podstawowy budulec tkanki mięśniowej. Co więcej, beta-alanina jest pochodną innego związku określanego mianem alfa-alaniny, który jest jednym z fundamentalnych aminokwasów białkowych ludzkiego organizmu.
Przywołana już karnozyna jest tak naprawdę dipeptydem, który stanowi jeden z najważniejszych modulatorów współczynnika pH w obrębie układu mięśniowego. Prawidłowa równowaga kwasowo-zasadowa naszych mięśni stanowi główną linię obrony przed powstawaniem kwasu mlekowego. Związek ten obniża wartość wspomnianego współczynnika, co skutkuje tworzeniem się kwaśnego odczynu dla tkanki mięśniowej. Niwelowanie powstawania kwasu mlekowego chroni przed długotrwałym utrzymywaniem się zmęczenia potreningowego, a także znacząco poprawia mechanizmy regeneracyjne naszego metabolizmu.
Poszukując naturalnych źródeł beta-alaniny, należy wymienić przede wszystkim białe i czerwone mięso, które zawierają jej najwięcej spośród wszystkich artykułów spożywczych. Niemniej, beta-alanina jest dostarczana do ludzkiego ustroju przede wszystkim z suplementów diety będących formułami przedtreningowymi bądź konglomeratami różnych form kreatyn.
2. Beta-alanina i jej działanie
Beta-alanina, czyli kwas 3-aminopropionowy, to związek, jak już zostało wspomniane, prowadzący do intensyfikacji procesu syntezy karnozyny. Wzrost ilości karnozyny przyczynia się do wyraźnego zwiększenia skuteczności mechanizmów regeneracyjnych, co pozwala przyjąć założenie, że beta-alanina znacząco przyczynia się do zahamowania reakcji katabolicznych. Warto jednak dodać, że to nie jej jedyne zalety dla ludzkiego ustroju.
Karnozyna jest związkiem występującym przede wszystkim w włóknach mięśniowych. W dużej mierze są to włókna szybkokurczliwe, w mniejszym stopniu w wolnokurczliwych. Wysoka zawartość karnozyny determinuje lepszą pracę mięśniową, co ma wpływ na zwiększoną wytrzymałość na wysiłek fizyczny. Oprócz tego, mięśnie potrafią pracować intensywniej przez dłuższy czas. Można więc śmiało przyjąć, że beta-alanina jest związkiem poprawiającym wydolność układu mięśniowego.
Duża ilość karnozyny warunkuje jeszcze inną właściwość. Mowa tu o prawidłowości skurczu mięśniowego. Większa amplituda skurczów powoduje, że nasze mięśnie będą odznaczały się większą siłą. To natomiast doprowadzi do jeszcze lepszego rozwoju masy mięśniowej i wzrostu ilości tkanek.
3. Z czym warto łączyć?
Ze względu na opisane we wcześniejszym punkcie obszerne działanie aminokwasu, beta-alanina jest związkiem będącym świetnym katalizatorem dla innych suplementów diety. Nie sposób nie poruszyć tematu kreatyny, która jest najczęstszym partnerem kwasu 3-aminopropionowego.
Przypomnijmy, że kreatyna jest najlepiej przebadanym i najpowszechniejszym suplementem diety w dziedzinie sportu. Głównym działaniem tego związku jest zwiększenie ilości ATP, podstawowej jednostki energii w zakresie wszelkich reakcji chemicznych naszego metabolizmu. W połączeniu z treningiem siłowym oraz dietą, przyczynia się do wyraźnego wzrostu masy mięśniowej oraz wytrzymałości. Połączenie kreatyny wraz z beta-alaniną powoduje silne zwiększenie wyników treningowych, co przekłada się na wizualne efekty w naszej sylwetce.
Kwas 3-aminopropionowy to także częsty gość w składzie licznych preparatów przedtreningowych, który niejednokrotnie nie tylko stanowi dodatek, lecz główny związek pobudzający. Beta-alanina często występuje w towarzystwie argininy, kofeiny czy tauryny. W przypadku takiego zastosowania tego aminokwasu, największe efekty będą odnotowywane w zakresie siły oraz rozwoju masy mięśniowej.
4. Dawkowanie
Dobowa dawka beta-alaniny powinna wynosić od 3 do 8 g i porcja ta powinna być przyjmowana przede wszystkim do 30 minut przed planowanym wysiłkiem fizycznym. W celu spotęgowania oczekiwanych efektów można ją także suplementować po zakończonym treningu.
5. Badania i opinie
W roku 2006 przeprowadzono badanie, podczas którego grupa 25 studentów została na 10 tygodni poddana suplementacji beta-alaniną. Grupa badawcza zawierała 13 osób, które codziennie przyjmowały dawkę 800 mg suplementu. Po zakończonym teście przeprowadzono powtórną próbę moczu oraz biopsję. Wyniki dowodzą, że czterotygodniowa suplementacja powoduje wzrost poziomu karnozyny o blisko 60%. Z kolei okres 70 dni doprowadził do wzrostu stężenia aminokwasu białkowego o 80%. Studenci wykonali również test mocy, w wyniku którego beta-alanina doprowadziła do zwiększenia tego parametru wysiłkowego o 13% po 28 dniach. W dalszych badaniach dowiedziono systematyczny progres mocy o ponad 3%.
Z kolei w roku 2009 grupa kolarzy została poddana symulacji dwugodzinnego maratonu, który miał zostać zakończony sprintem. W trakcie trwania badania uczestnicy codziennie przyjmowali porcję 2,4 g beta-alaniny. Efektem tego był wyraźny wzrost mocy badanych w końcowej fazie sprintu o prawie 5%.
Komentarze