SPIS TREŚCI:
1. Co wpływa na rozwój ramion?
2. Błąd numer jeden – brak pracy w pełnym zakresie ruchu
3. Błąd numer dwa – pomijanie ćwiczeń fundamentalnych
4. Błąd numer trzy – stosowanie tych samych ćwiczeń
5. Błąd numer cztery – skrócona faza ekscentryczna
6. Błąd numer pięć – nieodpowiednio dobrany ciężar
7. Błąd numer sześć – bujanie tułowiem
8. Błąd numer siedem – brak regeneracji
9. Błąd numer osiem – nieodpowiednie odżywianie
10. Błąd numer dziewięć – unikanie metod intensyfikacji treningu
11. Błąd numer dziesięć – unikanie ćwiczeń z rotacją nadgarstków
1. Co wpływa na rozwój ramion?
Aby cieszyć się ogromnymi ramionami, powinniśmy odpowiednio rozwinąć nie tylko bicepsy wraz z mięśniem ramiennym, ale również tricepsy, które stanowią 2/3 obwodu ramienia. Ogromne bicepsy bez prawidłowo rozwiniętych tricepsów nie dadzą ci robiącego wrażenie ramienia.
Aby kompleksowo rozwijać ramiona, należy dobrać odpowiedni dobór powtórzeń. W związku z tym, że w bicepsach przeważają włókna czerwone wolnokurczliwe, powinniśmy stosować nieco wyższy zakres powtórzeń i odrobinę krótsze przerwy. 8–12 powtórzeń i maksymalnie 60 sekund odpoczynku pomiędzy seriami to rozsądne optimum. W przypadku tricepsów procentowa zawartość włókien mięśniowych wolno- i szybkokurczliwych jest zbliżona, w związku z tym warto zastosować tutaj nieco mniejszą liczbę powtórzeń w ćwiczeniach wielostawowych oraz większą liczbę powtórzeń w ćwiczeniach izolowanych. Mniejsza liczba powtórzeń pozwoli na zastosowanie większych obciążeń.
2. Błąd numer jeden – brak pracy w pełnym zakresie ruchu
Wykonywanie jakiegokolwiek ćwiczenia w niepełnym zakresie ruchu utrudni maksymalny rozwój naszych mięśni. Wykonywanie ruchów połowicznych z większym obciążeniem może być chwilową metodą na zszokowanie mięśni – będzie to przecież nowy bodziec dla układu nerwowego. Niemniej jednak w dłuższej perspektywie znacznie łatwiej będzie doznać kontuzji łokci ze względu na panujące w nich obciążenia przy jednoczesnym braku adaptacji.
Ponadto często wykonywane ruchy połowiczne mogą doprowadzić do powstania przykurczów. Dlatego też pracujmy w pełnym zakresie ruchu, jeśli chcemy maksymalnie stymulować nasze mięśnie do wzrostu.
3. Błąd numer dwa – pomijanie ćwiczeń fundamentalnych
Aby stać się posiadaczem ogromnych ramion, należy wykonywać ciężkie ćwiczenia złożone wielostawowe. Mowa tutaj szczególnie o treningu pleców, podczas którego ogromną pracę wykonują bicepsy oraz o treningu klatki piersiowej i barków – w którym to sporą część pracy wykonują tricepsy.
Mówiąc o ćwiczeniach fundamentalnych, nie można zapomnieć również o sumiennym treningu przysiadów oraz martwego ciągu. Może podczas tych ćwiczeń bicepsy i tricepsy nie wykonują ogromnej pracy, niemniej jednak kluczowym elementem jest to, co dzieje się w naszej gospodarce hormonalnej. Mianowicie następuje wzmożona produkcja hormonów anabolicznych takich jak testosteron i hormon wzrostu, które odpowiadają za ogólny wzrost muskulatury.
4. Błąd numer trzy – stosowanie tych samych ćwiczeń
Stosowanie tych samych ćwiczeń na każdym treningu dość szybko może zahamować nasze postępy. Mięśnie oraz układ nerwowy szybko adaptują się do serwowanych im bodźców.
Nie należy jednak popadać w skrajności i zmieniać stosowanego ćwiczenia z treningu na trening, gdyż to uniemożliwi nam kontrolowanie postępów, które są kluczowym elementem rozwoju.
Zmieniajmy więc stosowane ćwiczenia co pewien czas, który jest z góry przez nas zaplanowany. Z reguły najrozsądniej jest zmieniać stosowane ćwiczenia co 3–6 tygodni.
5. Błąd numer cztery – skrócona faza ekscentryczna
Faza ekscentryczna zwana inaczej fazą negatywną to nic innego jak opuszczanie ciężaru. W przypadku zginania ramion ze sztangą faza koncentryczna ma miejsce wtedy, gdy unosimy sztangę. Natomiast omawiana faza ekscentryczna ma miejsce wtedy, gdy opuszczamy sztangę.
I to właśnie fazę opuszczania ciężaru powinniśmy wydłużyć, jeśli zależy nam na rozwoju mięśni. Badania dowodzą, że wydłużenie czasu trwania fazy ekscentrycznej zwiększa mikrourazy w mięśniach, które w fazie regeneracji zostaną nadbudowane nowymi włóknami – oczywiście jeśli dbamy o prawidłowe odżywianie.
Kolejna zaleta wydłużonej fazy ekscentrycznej to zmniejszona podatność na kontuzje. Jeśli faza ekscentryczna trwa 3–4 sekund, to jesteśmy zmuszeni zastosować mniejsze obciążenie niż wtedy, gdyby faza ta trwała tylko 1 sekundę.
Wydłużona faza ekscentryczna szybciej adaptuje układ nerwowy do stosowanego obciążenia. Dzięki temu wzrosnąć może nasza siła, która bezpośrednio przełoży się na przyrosty masy mięśniowej. Warto zastosować fazę ekscentryczną trwająca co najmniej 2–3 sekund.
6. Błąd numer pięć – nieodpowiednio dobrany ciężar
Zbyt duży ciężar może spowodować, że pracę przejmą nie te mięśnie, na których nam zależy. Natomiast zbyt mały ciężar nie da odpowiedniego bodźca do wzrostu.
Odpowiednio dobrany ciężar powinien pozwolić wykonanie założonej liczby serii i powtórzeń z zachowaniem 1–2 powtórzeń w zapasie (których nie wykonujemy). Powtórzenia do niepowodzenia (tzn. do momentu, gdy próba podniesienia ciężaru skończy się fiaskiem) również można wykonywać, jednak należy robić to z głową i z całą pewnością nie na każdym treningu i nie w każdej serii.
7. Błąd numer sześć – bujanie tułowiem
Dość często widzimy na siłowniach ludzi, którzy zbyt duże zastosowane obciążenie kompensują sobie poprzez zarzucanie go tułowiem. Nie dość, że bicepsy nie pracują wtedy tak jak powinny, to na dodatek zwiększamy ryzyko kontuzji kręgosłupa lub naderwania bicepsa poprzez obciążenia przekraczające jego możliwości.
8. Błąd numer siedem – brak regeneracji
Trenując mięśnie, serwujemy im bodziec do wzrostu. Jednak ich nadbudowa następuje między treningami – a w szczególności wtedy, kiedy śpimy. Dlatego jeśli nie zapewnisz swojemu organizmowi 7–8 godzin snu każdej nocy, wtedy zmniejszasz swoje szanse na zbudowanie ogromnych ramion.
Mówiąc o regeneracji, warto również wspomnieć o regeneracji międzytreningowej. W prawidłowo ułożonym planie treningowym nie powinna mieć miejsca sytuacja, w której trenujemy bicepsy dzień przed treningiem pleców lub dzień po nim oraz tricepsy dzień przed treningiem klatki piersiowej lub dzień po nim.
9. Błąd numer osiem – nieodpowiednie odżywianie
Stosowanie diety o kaloryczności nieznacznie przekraczającej nasze zapotrzebowanie jest elementem niezbędnym do zbudowania imponujących ramion. Musimy zapewnić swojemu organizmowi budulec (białko) oraz energię, która wbuduje ten budulec w mięśnie (węglowodany i tłuszcze). Poza tym energia jest nam niezbędna do wykonywania solidnych treningów, które dają naszym mięśniom bodziec do wzrostu.
10. Błąd numer dziewięć – unikanie metod intensyfikacji treningu
Jeśli do tej pory wykonywałeś klasyczny trening, może warto zastosować metody intensyfikacji?
Istnieje wiele różnych skutecznych metod. Do najpopularniejszych należą: superserie, serie łączone, gigantserie, siódemkowanie, trening okluzyjny, metoda rest-pause itd. Każda z tych metod jest w stanie zagwarantować naszym mięśniom szok, którego do tej pory nie zaznały.
Można również zastosować gumy gimnastyczne lub łańcuchy założone na sztangę, które utrudnią wykonywanie ćwiczenia w dolnej lub górnej fazie ćwiczenia, w zależności od miejsca przyczepienia gum.
Jeśli zależy nam na zwiększeniu siły, która później przełoży się na wzrost naszej masy mięśniowej, warto spróbować wykonywać powtórzenia negatywne. W tym celu pomocny okazałby się partner treningowy. Metoda ta polega na zastosowaniu obciążenia większego niż 100% naszego ciężaru maksymalnego na jedno powtórzenie oraz wykonywaniu samych opuszczeń. Dlatego partner jest nam niezbędny do pomocy w uniesieniu sztangi. Jeśli chcemy wykorzystać tę metodę samodzielnie – możemy skorzystać z dóbr, które oferują nam sztangielki i zwyczajnie pomagać sobie drugą ręką przy podnoszeniu.
11. Błąd numer dziesięć – unikanie ćwiczeń z rotacją nadgarstków
Rolą bicepsów oprócz zginania ręki w stawie łokciowym jest również wykonywanie ruchu obrotowego. Jeśli chcemy maksymalnie zaangażować swoje bicepsy, wykonujmy uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją. Dzięki temu maksymalnie zaangażujemy swoje mięśnie do pracy.
Komentarze