Błędy w ćwiczeniach na łydki

SPIS TREŚCI:
1. Podział i charakterystyka mięśni trójgłowych łydek
2. Co ogranicza przyrosty mięśni trójgłowych łydek?
3. Jak poprawić mięśnie łydek?
4. Błędy w ćwiczeniach na łydki

1. Podział i charakterystyka mięśni trójgłowych łydek
Mięśnie trójgłowe łydek należą do grupy najbardziej opornych na wzrost mięśni. Jednocześnie ogromny wpływ na ich rozwój mają predyspozycje genetyczne oraz sama ich budowa. Dlatego bardzo często można spotkać nawet profesjonalnych kulturystów, u których pomimo imponującej muskulatury łydki nie są rozwinięte proporcjonalnie do reszty ciała.

Mięsień trójgłowy łydki zbudowany jest z mięśnia płaszczkowatego oraz mięśnia brzuchatego łydki. Mięsień płaszczkowaty znajduje się pod mięśniem brzuchatym, który z kolei dzieli się na głowę boczną oraz głowę przyśrodkową.

Źródło: leksykonmasazu.pl/userfiles/image/Mi%C4%99%C5%9BniePodudzieTy%C5%82.jpg (9.04.2019).

Do najważniejszych funkcji mięśni trójgłowych łydek należą unoszenie pięty (zginanie podeszwowe) oraz odwracanie i przywodzenie stopy. Dlatego mocno zaangażowane są podczas chodzenia, biegania oraz skakania. Jednak aby pobudzić je do wzrostu, należy sprawić, aby wykonywały one coraz cięższą pracę z treningu na trening. Dopiero wtedy będą mogły nastąpić adaptacje sprzyjające ich rozwojowi.

Do mięśni podudzi oprócz omawianej grupy tylnej powierzchownej należą również 3 inne grupy:
– grupa tylna głęboka (mięsień podkolanowy, mięsień zginacz palców długi, mięsień piszczelowy tylny, mięsień zginacz palucha długi);
– grupa boczna (mięsień strzałkowy długi, mięsień strzałkowy krótki);
– grupa przednia (mięsień piszczelowy przedni, mięsień prostownik palców długi, mięsień strzałkowy trzeci, mięsień prostownik palucha długi).

Jak widać, nasze golenie zbudowane są ze znacznie większej liczby mięśni. Jednak te 3 wymienione powyżej grupy nie mają istotnego wpływu na wygląd naszych łydek, dlatego skupimy się na grupie tylnej powierzchownej, a konkretnie na mięśniu trójgłowym.

Mięsień brzuchaty łydki pod względem anatomicznym posiada zbliżone proporcje włókien wolnokurczliwych do szybkokurczliwych. Oznacza to, że do jego pobudzenia niezbędna jest nie tylko praca na większych obciążeniach w niskim i średnim zakresie powtórzeń, lecz również długotrwała praca wydłużająca czas TUT (time under tension), czyli czas pracy pod napięciem mięśnia. Z kolei mięsień płaszczkowaty u większości osób składa się w 90% z włókien wolnokurczliwych, dlatego tutaj wymagany jest wydłużony czas TUT. Pamiętajmy, że każda osoba różni się od siebie i zawartość włókien mięśniowych u każdego z nas również może nieznacznie się różnić. Niemniej jednak podane wartości pomagają w ustaleniu pewnych wytycznych treningowych.

2. Co ogranicza przyrosty mięśni trójgłowych łydek?
Najważniejszym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę przy rozpatrywaniu czynników ograniczających przyrosty mięśni trójgłowych, jest z pewnością budowa anatomiczna – a więc czynnik, na który nie mamy wpływu. Osoba posiadająca krótki mięsień brzuchaty, a więc jednocześnie długie ścięgno Achillesa nie będzie w stanie osiągnąć imponującego rozmiaru łydek pomimo najbardziej katorżniczego treningu. Odwrotnie z kolei mają ci posiadający długie mięśnie brzuchate oraz krótkie ścięgna Achillesa. Bardzo często zdarza się, że takie osoby mają bardzo duże łydki jeszcze przed rozpoczęciem jakichkolwiek treningów.

Ruchomość stawu skokowego to kolejny element mający duży wpływ na rozwój mięśni trójgłowych. Oczywisty jest fakt lepszej stymulacji mięśni podczas wykonywania ćwiczenia w pełnym zakresie. Jeśli więc zakres pracy mięśni jest ograniczony przez niedostateczną ruchomość stawu skokowego, to przyrosty również będą ograniczone. Warto więc włączyć określone ćwiczenia mające na celu poprawę mobilności w stawach skokowych.

Następnym aspektem jest odpowiedni trening. Jeśli w treningu dobrany jest nieodpowiedni zakres powtórzeń, częstotliwość oraz metodyka treningu, wtedy również zmniejszamy szansę na odpowiedni rozwój mięśni trójgłowych.

Ostatnim omawianym w tym artykule aspektem ograniczającym przyrosty jest rozmieszczenie receptorów androgenowych odpowiedzialnych za wzrost. Ten czynnik również jest zaliczany do predyspozycji genetycznych. Liczba receptorów androgenowych jest bezpośrednio związana z ilością testosteronu – hormonu anabolicznego. Za pomocą tych receptorów otrzymujemy mniej lub bardziej intensywną odpowiedź na wzrost po treningu. Rozmieszczenie receptorów androgenowych u każdego jest inne, stąd też różne predyspozycje do rozwoju mięśni.

3. Jak poprawić mięśnie łydek?
Mięśnie łydek, aby rosły tak jak inne, należy ćwiczyć tak jak inne. A więc wykonywanie 3–4 serii jednego ćwiczenia po treningu nóg raz w tygodniu z pewnością nie przyniesie optymalnych rezultatów.

Priorytetowe grupy mięśniowe warto trenować na samym początku danej jednostki treningowej. Wykonywanie ćwiczeń na łydki pod koniec treningu pleców lub treningu nóg nie będzie już tak efektywne jak wykonywanie go na początku, kiedy posiadamy najwięcej energii.

Ponadto łydki dosyć szybko się regenerują oraz dobrze tolerują częsty wysiłek. Skorzystajmy więc z tej możliwości i zwiększmy liczbę treningów łydek do 2 tygodniowo, aby z czasem wykonywać 3 treningi w tygodniu i zwiększać tym samym objętość treningową.

Nie bójmy się również wykonywać więcej niż 1, a nawet 2 ćwiczenia na łydki w danym treningu. Konfiguracji danego ćwiczenia jest bardzo dużo. Bo same wspięcia na palce siedząc dają możliwość różnego ustawienia stóp – szeroko lub wąsko, pięty na zewnątrz lub do środka. Każde z tych ustawień gwarantuje zmienność bodźców.

4. Błędy w ćwiczeniach na łydki

Błąd numer 1: praca w niepełnym zakresie
Mięśnie trójgłowe łydek świetnie reagują na mocne rozciągnięcie oraz maksymalne spięcie. Praca w pełnym zakresie ruchu pozwoli całkowicie wykorzystać potencjał każdego ćwiczenia. Jeśli nasze stawy skokowe posiadają ograniczoną ruchomość, warto wdrożyć ćwiczenia mobilizujące je. Większa mobilność, a co za tym idzie – większy zakres ruchu mięśni trójgłowych łydek będą sprzyjały mocniejszej stymulacji.

Błąd numer 2: nieodpowiedni zakres powtórzeń
Notoryczne trenowanie łydek w zakresach powtórzeń oscylujących między 6 a 12 nie będzie sprzyjać kompleksowemu rozwojowi tych mięśni. Mięsień płaszczkowaty lepiej będzie się rozwijał, jeśli będziemy wykonywać dużo powtórzeń w wolnym tempie. Mięsień brzuchaty będzie dobrze reagował zarówno na wysokie, jak i niskie powtórzenia, gdyż proporcje włókien wolnokurczliwych do szybkokurczliwych wynoszą mniej więcej 50 : 50%. Jednak pamiętajmy również o tym, aby nie działać zbyt schematycznie. Sporadyczne wykonanie 5 powtórzeń z ogromnym ciężarem lub 100 powtórzeń z niewielkim ciężarem z pewnością będzie szokiem dla mięśni i nowym bodźcem do wzrostu.

Błąd numer 3: monotonność treningu
Brak zmian w treningu sprawia, że mięśnie po pewnym czasie adaptują się do nowych bodźców. Jeśli treningi nie przynoszą już widocznych efektów, warto coś zmienić. Można zastosować zupełnie nowe ćwiczenia, a można zwyczajnie zmienić ustawienie oraz rozstaw stóp. Zmiana tempa faz ekscentrycznej lub koncentrycznej, wykonanie od czasu do czasu 100 powtórzeń na łydki w jednej serii albo zmiana czasu przerwy to czynniki, które warto wprowadzić, by zaskoczyć mięśnie łydek.

Błąd numer 4: niedostateczna częstotliwość treningowa
Jeśli trenujesz łydki raz w tygodniu i rozwijają się one prawidłowo, nie ma sensu niczego zmieniać. Jeśli jednak nie jesteś z nich zadowolony, a przeróżne metody nie dają pożądanych rezultatów – trenuj je częściej. Codzienny trening to nie najlepszy pomysł. Jednak 2–3 treningi w tygodniu to bardzo dobry pomysł, jeśli twoje łydki nie rosną.

Błąd numer 5: brak maksymalnego dopięcia
Trening izometryczny daje świetne rezultaty. Skurcz izometryczny w treningu łydek (mocne spięcie i przytrzymanie w szczytowym momencie) pozwala wyciągnąć z ćwiczenia znacznie więcej niż natychmiastowy powrót po zakończeniu fazy koncentrycznej. Pomijanie tej fazy automatycznie zmniejsza efektywność ćwiczenia.

Błąd numer 6: zbyt mały wachlarz ćwiczeń
Aby kompleksowo rozwijać mięśnie trójgłowe łydek, należy urozmaicić trening – stosować nowe ćwiczenia i dbać zarówno o mięśnie brzuchate, jak i płaszczkowate. Mięśnie płaszczkowate są mocniej pobudzane w ćwiczeniach, w których kolana są ugięte (wspięcia na palcach siedząc). Natomiast mięśnie brzuchate najlepiej reagują na ćwiczenia z wyprostowanymi nogami, a najlepiej, jeśli występuje przy tym zgięcie 90 stopni w stawie biodrowym (ośle wspięcia). Zmieniajmy ćwiczenia oraz starajmy się wykonywać więcej niż 1 ćwiczenie na danym treningu łydek, a z pewnością będą się one rozwijać w sposób prawidłowy.