SPIS TREŚCI:
1. Ćwiczenia wielostawowe
2. Periodyzacja treningowa
3. Czterodniowy plan na masę
4. Prawidłowe odżywianie
5. Regeneracja
Ćwiczenia wielostawowe to takie, w których podczas pracy zaangażowanych jest wiele stawów. Przykładowo podczas wykonywania pompek klasycznych zaangażowane są stawy ramienne oraz łokciowe. W praktyce oznacza to, że zaangażowanych do pracy jest więcej mięśni jednocześnie.
Dlaczego ćwiczenia wielostawowe są tak skuteczne? Głównie ze względu na możliwość wygenerowania większej mocy niezbędnej do pokonania oporu zewnętrznego. Mięśnie poddawane są wtedy znacznie większym obciążeniom, co prowadzi do efektywniejszej stymulacji.
Ponadto ciężkie ćwiczenia wielostawowe takie jak przysiady, martwe ciągi, wyciskania, wiosłowania w znacznym stopniu stymulują układ hormonalny do zwiększonego wydzielania hormonów anabolicznych odpowiedzialnych za wzrost masy mięśniowej oraz kości.
Periodyzacja treningowa to nic innego jak długofalowe planowanie oraz podział treningu na określone cykle. Istnieje wiele różnych rodzajów planowania cykli. W kulturystyce przyjął się ogólny podział na okres budowania masy, następnie okres robienia rzeźby, a na koniec okres budowania siły. Jednak jest to podział uniwersalny i nie u każdego zda on egzamin. Jeśli ktoś nie ma tendencji do łapania tkanki tłuszczowej, może przeplatać ze sobą wyłącznie okresy budowania siły oraz masy, a redukcję przeprowadzić dopiero wtedy, gdy ilość tkanki tłuszczowej przekroczy akceptowalny poziom.
W periodyzacji liczy się również ustalenie, nad jakimi parametrami będziemy pracować. W procesie zwiększania siły i budowania masy mięśniowej najistotniejszym parametrem będzie zwiększanie stosowanych obciążeń. Okresy te z reguły różnią się liczbą powtórzeń oraz czasem odpoczynku pomiędzy seriami. Nie oznacza to, że podczas budowania siły nie wzrośnie nam ilość włókien mięśniowych. Wykonywanie serii z dużymi obciążeniami, a niską liczbą powtórzeń również wpływa pozytywnie na rozwój muskulatury.
Natomiast w procesie redukcji tkanki tłuszczowej najczęściej dodaje się ćwiczenia aerobowe oraz stopniowo wydłuża czas ich trwania oraz skraca przerwy wypoczynkowe między seriami.
Poniedziałek: TRENING A (mięśnie ud + brzuch)
Wtorek: TRENING B (barki + tricepsy + bicepsy)
Środa: Odpoczynek
Czwartek: TRENING C (plecy + łydki)
Piątek: TRENING D (klatka piersiowa + brzuch)
Sobota: Odpoczynek
Niedziela: Odpoczynek
TRENING A (mięśnie ud + brzuch)
| TRENOWANA PARTIA | ĆWICZENIE | LICZBA SERII | LICZBA POWTÓRZEŃ | PRZERWY MIĘDZY SERIAMI |
| Czworogłowe ud | Przysiady ze sztangą na plecach | 4 | 10–12 | 60–90 sekund |
| Czworogłowe ud | Wykroki chodzone ze sztangielkami | 4 | 20 (po 10 na nogę) | 90 sekund |
| Dwugłowe ud | Rumuński martwy ciąg | 3 | 10–12 | 60–90 sekund |
| Dwugłowe ud | Zginanie nóg na maszynie leżąc | 3 | 10–14 | 45–60 sekund |
| Brzuch | Spięcia brzucha leżąc (z przytrzymaniem) | 4 | 10–15 | 30–45 sekund |
| Brzuch | Izometryczny skurcz brzucha (deska) | 4 | 45 sekund | 30 sekund |
TRENING B (barki + tricepsy + bicepsy)
| TRENOWANA PARTIA | ĆWICZENIE | LICZBA SERII | LICZBA POWTÓRZEŃ | PRZERWY MIĘDZY SERIAMI |
| Barki | Wyciskanie sztangielek nad głowę stojąc | 4 | 10–12 | 60 sekund |
| Barki | Wznosy sztangielek na boki | 3 | 12–14 | 45 sekund |
| Barki | Wznosy sztangielek w opadzie tułowia | 3 | 10–12 | 45 sekund |
| Tricepsy | Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz nad głowę | 3 | 8–10 | 30–45 sekund |
| Tricepsy | Prostowanie ramion z linami wyciągu górnego | 3 | 8–12 | 30–45 sekund |
| Bicepsy | Zginanie ramion ze sztangą stojąc | 3 | 10–12 | 30 sekund |
| Bicepsy | Zginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym | 3 | 8–10 | 45 sekund |
TRENING C (plecy + łydki)
| TRENOWANA PARTIA | ĆWICZENIE | LICZBA SERII | LICZBA POWTÓRZEŃ | PRZERWY MIĘDZY SERIAMI |
| Plecy | Martwy ciąg klasyczny | 4 | 6–8 | 120 sekund |
| Plecy | Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej | 4 | 10–12 | 60–90 sekund |
| Plecy | Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia | 4 | 8–10 | 60–90 sekund |
| Plecy | Ściąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha | 4 | 10–12 | 45 sekund |
| Łydki | Wspięcia na palcach stojąc (na suwnicy Smitha) | 4 | 12–15 | 30–45 sekund |
| Łydki | Wspięcia na palcach siedząc na maszynie | 4 | 10–12 | 30–45 sekund |
TRENING D (klatka piersiowa + brzuch)
| TRENOWANA PARTIA | ĆWICZENIE | LICZBA SERII | LICZBA POWTÓRZEŃ | PRZERWY MIĘDZY SERIAMI |
| Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej | 4 | 8–10 | 60–90 sekund |
| Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej | 4 | 10–12 | 60 sekund |
| Klatka piersiowa | Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej | 4 | 10–12 | 45–60 sekund |
| Brzuch | Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku (lub na specjalnej ławeczce) | 4 | 10–15 | 45–60 sekund |
| Brzuch | Izometryczny skurcz brzucha w podporze bokiem (deska) | 4 | 30 sekund | Przerwa tylko na zmianę stron |
Znaczenie stosowania zbilansowanej diety w kontekście regeneracji mięśni oraz prawidłowego funkcjonowania organizmu jest ogromne. Pełnowartościowe posiłki mają za zadanie dostarczyć nie tylko budulca i energii, lecz również szeregu substancji odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Należy więc zadbać o spożywanie produktów jak najmniej przetworzonych, ponieważ tylko takie są w stanie dostarczyć naszemu organizmowi odpowiedniej ilości witamin i minerałów.
Odpowiedni plan treningowy powinien obejmować wystarczające przerwy wypoczynkowe. Nie może dojść do sytuacji, w której mięśnie nie zregenerowały się w pełni, a wykonywany jest kolejny trening angażujący tę samą grupę mięśni. Zawsze lepiej odpocząć dzień dłużej, niż rozpocząć kolejny trening za wcześnie. Pamiętajmy, że mięśnie nie rosną podczas treningu, kiedy są napompowane krwią, lecz wtedy, gdy odpoczywamy. Trenowanie na mięśniach nie do końca zregenerowanych to przerywanie procesu, podczas którego dochodzi do nadbudowy włókien mięśniowych.
Co oprócz odpoczynku wpływa również na regenerację mięśni? Przede wszystkim dobrej jakości sen. To właśnie podczas snu zużyte komórki regenerują się i nadbudowują. Na odpowiednie tempo regeneracji wpływa również prawidłowe nawodnienie. Już kilkuprocentowe odwodnienie ciała nasila procesy rozpadu tkanki mięśniowej. Warto korzystać również z różnych form odnowy biologicznej oraz rozciągania i rolowania. Do najlepszych metod odnowy biologicznej należą przede wszystkim masaże oraz sauna. Natomiast rozciąganie i rolowanie zmniejsza napięcia mięśniowe oraz pozwala lepiej ukrwić całe ciało.
Komentarze