SPIS TREŚCI:
1. Cheat meal
2. Aspekt psychologiczny
3. Aspekt fizjologiczny
4. Z czym i jak to jeść?
5. Zdrowy cheat meal!
1. Cheat meal
W Polsce przyjęła się nazwa angielska tego zjawiska, ponieważ jest prosta i świetnie oddaje jego ideę. Cheat meal to nic innego jak posiłek oszukany, który polega na zjedzeniu czegoś, co niekoniecznie wpisuje się zasady stosowanej przez nas diety. Danie to powinno być przede wszystkim smaczne i dawać nam dużo radości z samego faktu jego spożywania.
Taki posiłek nie powinien być codziennym elementem zbilansowanej diety – wtedy zamiast cheat mealu mówimy po prostu o złych nawykach dietetycznych. Częstotliwość wprowadzania cheat mealu do diety jest zależna od indywidualnego metabolizmu, stopnia restrykcji kalorycznej i posiadanej ilości tkanki tłuszczowej – ale co do zasady zakłada się, że cheat meal powinno się realizować średnio raz w tygodniu. Posiłek oszukany można zacząć wprowadzać do diety po ok. 1 miesiącu stosowania diety, kiedy odczuwamy już znużenie jej rygorem, a uzyskane efekty pozwalają na małe odstępstwa żywieniowe.
Warto też zadbać o to, żeby cheat meal nie przerodził się w cheat day albo, co gorsza, w cheat week. Można pozwolić sobie na małe co nieco, ale lepiej jest zachować umiar.
2. Aspekt psychologiczny
Istnieją wiele powodów, dla których stosuje się cheat meale, jednak przeważnie można je przydzielić do jednej z dwóch kategorii. Pierwszy aspekt uzasadniający potrzebę wprowadzenia cheat mealu ma podłoże psychologiczne i jest związany z dużym apetytem na zakazane posiłki w trakcie diety redukcyjnej. Restrykcja kaloryczna może powodować silny głód, który wpływa niekorzystnie na nasz nastrój, a także rozdrażnienie, kłopoty z koncentracją oraz finalnie powodować podjadanie i całkowite porzucenie diety. Cheat meal pozwoli nam zatem na odpoczynek od diety, ale w racjonalnym zakresie, który nie wpłynie na uzyskane przez nas efekty.
3. Aspekt fizjologiczny
Oprócz naszego samopoczucia ważne są również kwestie fizjologiczne, które jednoznacznie wskazują, że warto stosować cheat meal w trakcie stosowania długotrwałej diety redukcyjnej.
Okresowa nadwyżka kalorii pomaga ustabilizować naszą gospodarkę hormonalną, dla której ciągły niedobór kalorii jest sytuacją stresową. Jednym z najważniejszych hormonów, który ulega podniesieniu, jest leptyna. Uwalniana jest ona przez tkankę tłuszczową i stanowi sygnał dla mózgu o tym, ile energii jest dostępne. Wzrost leptyny będzie bardziej ewidentny po okresie nadwyżki kalorycznej trwającej przynajmniej kilka godzin, jednak hormon ten będzie miał duże przełożenie na poziom innych hormonów w naszym organizmie, takich jak kortyzol, grelina czy testosteron.
Spadek kortyzolu po cheat mealu ma pozytywny wpływ na komórki mięśniowe i pozwala na utratę wody podskórnej, dzięki czemu możliwy jest nawet spadek wagi pomimo chwilowej nadwyżki kalorycznej. Dodatkowo spadek ilości hormonu stresu pozwala na polepszenie samopoczucia i zrelaksowanie się w trakcie rygoru diety.
Dodatkowym plusem posiłku oszukanego jest uzupełnienie glikogenu, który jest zapasowym źródłem energii wykorzystywanym w trakcie intensywnych wysiłków.
4. Z czym i jak to jeść?
Spożycie posiłku oszukanego powinno być przeprowadzane nie więcej niż raz w tygodniu w trakcie trwania planu nastawionego na redukcję masy ciała.
Warto jest odgórnie ograniczyć kaloryczność tego posiłku, ponieważ inaczej możemy stracić nad sobą kontrolę. Warto zadbać, aby posiłek był odpowiednio bogaty w węglowodany, żeby znacząco wzrosła produkcja serotoniny.
5. Zdrowy cheat meal?
Chociaż większość osób kojarzy ten posiłek z ulubionymi produktami, do których przeważnie zaliczają się pizza, hamburgery i inne przysmaki – to w rzeczywistości można trzymać się zdrowszych opcji żywieniowych. Smaczny posiłek można skonstruować z produktów nieprzetworzonych, a wykorzystując przyprawy i odpowiednie techniki kulinarne, stworzyć zdrowe odpowiedniki naszych ulubionych przekąsek, np. fit burgery czy razową pizzę.
Komentarze