Co wpływa na regenerację mięśni?

SPIS TREŚCI:
1. Co przyspiesza regenerację mięśni?
2. Regeneracja po treningu siłowym
3. Jak uniknąć przetrenowania?
4. Suplementy a regeneracja mięśni

1. Co przyspiesza regenerację mięśni?

Dieta

Jej znaczenie w kontekście regeneracji mięśni oraz prawidłowego funkcjonowania organizmu jest ogromne. Pełnowartościowa zbilansowana dieta ma za zadanie dostarczyć nie tylko budulca i energii, lecz także witamin, minerałów i innych substancji odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu na poziomie komórkowym. Utrzymywanie organizmu w stanie równowagi optymalizuje czas regeneracji powysiłkowej. Do utrzymania optymalnego tempa regeneracji potrzebne jest również dostarczanie materiału budulcowego (białka), który odbuduje uszkodzone tkanki, oraz energii (węglowodanów i tłuszczów) niezbędnej w prawidłowym przebiegu procesu odbudowy.

Sen

Warunkiem odpowiedniej regeneracji oraz prawidłowego funkcjonowania organizmu jest długi oraz głęboki sen. To właśnie podczas snu wydzielane są hormony warunkujące prawidłowy rozwój masy mięśniowej i wymianę zużytych komórek na nowe. Podczas snu włókna w uszkodzonych na treningach mięśniach ulegają wymianie na nowe – większe i silniejsze. Kwestia regeneracji jest również istotna w kontekście prawidłowego funkcjonowania aparatu ruchu, czyli stawów, więzadeł oraz ścięgien, które bywają dość mocno eksploatowane podczas treningów

Woda

Woda stanowi 60–70% masy ciała dorosłego człowieka. Już 1–2% odwodnienie powoduje, że organizm nie jest w stanie powtórzyć wysiłku z poprzedniego treningu. Minimalna ilość wody, jaką powinniśmy dziennie spożywać, łącznie z wodą zawartą w pokarmach, to 2 litry.

Aktywny wypoczynek

Do aktywnego wypoczynku należą takie aktywności jak spacery, rekreacyjna jazda na rowerze, pływanie na basenie czy jogging. Najlepiej jeśli tego typu aktywności wykonywane są na świeżym powietrzu w otoczeniu natury. Dzięki temu nie tylko dotlenimy organizm, ale również zadbamy o psychiczne aspekty rozładowania codziennego stresu.

Sauna

Istnieje wiele różnych rodzajów saun i każda z nich wpływa w nieco inny sposób na regenerację. Wysoka temperatura w saunie sprzyja rozluźnieniu mięśni i rozszerzeniu naczyń krwionośnych, prowadząc tym samym do lepszego przepływu krwi, a wraz z nią transportu substancji odżywczych. W dodatku nasila się potliwość, dzięki której z organizmu odprowadzane są toksyny i produkty uboczne przemiany materii. Szczególnie sauna infrared posiada właściwości wnikania na kilka centymetrów w głąb ciała, prowadząc do efektywniejszego oczyszczania organizmu z toksyn. Nie zaleca się korzystania z sauny w dni treningowe.

Masaże

Istnieje wiele różnych metod masażu. Począwszy od masażu relaksacyjnego, przez masaż leczniczy do masażu rozbijającego przykurczone tkanki. Każdy rodzaj masażu przynosi ulgę i relaks. A jak wiadomo, człowiek zrelaksowany odczuwa znacznie mniejsze zmęczenie. Nie zaleca się korzystania z masażu rozluźniającego przed treningiem siłowym.

Rozciąganie, rolowanie

Rozciąganie oraz rolowanie to niezmiernie ważne elementy regeneracji organizmu. Obydwa elementy przyczyniają się do znacznie lepszego ukrwienia i transportu składników odżywczych. Również przyczyniają się do szybszego usuwania toksyn i produktów przemiany materii. Ponadto warto wspomnieć o korzystnym wpływie rozciągania i rolowania na mobilność przykurczów i ich eliminację.

2. Regeneracja po treningu siłowym

Jeśli rozpatrujemy regenerację po treningu siłowym, powinniśmy skupić się na regeneracji bezpośrednio po zakończonym treningu, jak i regeneracji pomiędzy jednostkami treningowymi.
Bezpośrednio po zakończeniu treningu siłowego powinniśmy przystąpić do schładzania organizmu, czyli do stopniowego zmniejszania intensywności treningu. Świetnym wykończeniem i zwieńczeniem schładzania będzie rozciąganie. Pozwoli to nie tylko uniknąć przykurczów, lecz także poprawi przepływ krwi, a tym samym przyśpieszy regenerację.

Po zakończeniu rozciągania, które powinno być nieodłączną częścią treningu siłowego, warto spożyć koktajl, który zapoczątkuje proces całkowitej regeneracji. Tutaj w zależności od aktualnego celu zaleca się spożycie samej odżywki białkowej lub miksu odżywki białkowej z odżywką węglowodanową. Po około 60 minutach od wypicia shake'a możemy przystąpić do konsumpcji pełnowartościowego posiłku bogatego w białka, tłuszcze i węglowodany. Natomiast jeśli chodzi o regenerację między treningami, warto dać sobie więcej czasu na odpoczynek. Pamiętajmy, że nadbudowa mięśni zachodzi nie podczas treningu, kiedy to mięśnie są napompowane krwią i sprawiają wrażenie większych, lecz podczas odpoczynku. Właśnie podczas nicnierobienia rosną mięśnie. Dlatego jeśli po wykonaniu danego treningu nie możesz powtórzyć lub zwiększyć intensywności z poprzedniej jednostki treningowej, może to oznaczać, że Twoje mięśnie nie są jeszcze wystarczająco wypoczęte. Trenowanie na mięśniach nie do końca zregenerowanych to przerywanie procesu, podczas którego dochodzi do nadbudowy włókien mięśniowych.

3. Jak uniknąć przetrenowania?

Aby uniknąć przetrenowania, niezbędne jest zachowanie prawidłowej równowagi pomiędzy aktywnością fizyczną a odpoczynkiem. Plan treningowy powinien zawierać odpowiednią periodyzację, która pozwoli stopniowo dozować intensywność treningu. Odpowiedni plan oprócz ustalonej periodyzacji powinien obejmować także okresy strategicznego roztrenowania, które pozwolą podejść do tematu regeneracji organizmu w sposób holistyczny, dbając również o stan stawów, więzadeł oraz ścięgien.
W celu uniknięcia przetrenowania warto zadbać również o odpowiednią ilość głębokiego snu. 7–8 godzin każdej nocy to wartość optymalna dla większości ludzi. Następnym ważnym elementem jest odpowiednie odżywianie. Wiedzą o tym w szczególności kulturyści, którzy nie są w stanie osiągnąć umięśnionej i jednocześnie maksymalnie odtłuszczonej sylwetki bez rygorystycznego podejścia do kwestii odżywiania. Ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości białka, tłuszczów i węglowodanów, a także składników odżywczych zawartych w zdrowej niskoprzetworzonej żywności.

Kolejnym elementem istotnym do uniknięcia przetrenowania jest zachowanie równowagi emocjonalnej. Warto nauczyć się metod radzenia sobie z codziennym stresem. Nasilający się stres wynikający z reżimu treningowego i szybkiego tempa życia wywołuje napięcie, które oddziałuje bezpośrednio na układ nerwowy. Dbajmy również o odpowiednie formy odnowy biologicznej. W tym celu szczególnie polecane są wizyty w saunie, chodzenie na masaże, rolowanie, rozciąganie czy jacuzzi, ponieważ zmniejszą napięcie mięśniowe.

W codziennym pędzie bardzo często zapominamy, jak istotne jest znalezienie czasu na zajęcie, które nas odstresuje. Każdy ma na to swój sposób. Znalezienie czasu dla siebie i oderwanie się od codziennych problemów sprzyja tonizacji układu nerwowego, a tym samym prawidłowej regeneracji.

4. Suplementy a regeneracja mięśni

Czy suplementy naprawdę są w stanie przyczynić się do poprawy regeneracji? Jeśli tak, to jakie?
Chciałbym zwrócić uwagę w szczególności na 2 suplementy, które przyczynią się do poprawy regeneracji. Mowa tu o kreatynie i o odżywce białkowej.

Kreatyna zwiększa nawodnienie wewnątrzmięśniowe. Lepsze nawodnienie skutkuje znacznie efektywniejszym transportem substancji odżywczych. Dzięki temu możemy przyspieszyć regenerację i odbudowę glikogenu pomiędzy jednostkami treningowymi.
Kreatyna nasila również produkcję ATP, które zwiększa zdolności mięśni do wytwarzania energii.
Natomiast odżywka białkowa to nic innego jak skondensowane źródło białka. Widoczne efekty przyśpieszonej regeneracji po stosowaniu odżywki białkowej zauważymy jednak tylko wtedy, gdy nasza codzienna dieta będzie uboga w ten makroskładnik.