Ćwiczenia izolowane – czy warto je stosować?

SPIS TREŚCI:
1. Na czym polegają ćwiczenia izolowane?
2. Najlepsze ćwiczenia izolowane
3. Skuteczność ćwiczeń izolowanych
4. Maszyny czy wolne ciężary?
5. Ćwiczenia izolowane – za i przeciw

1. Na czym polegają ćwiczenia izolowane?
Ćwiczenia izolowane to takie, w których praca wykonywana jest w obrębie jednego stawu (lub jednej pary stawów). Mają one za zadanie maksymalnie zmęczyć trenowane mięśnie, z wykluczeniem lub zminimalizowaniem pracy mięśni wspomagających. Przykładowo podczas klasycznego wyciskania sztangi na ławeczce do pracy zaangażowane są głównie: klatka piersiowa, barki oraz tricepsy (pomijamy mięśnie odpowiadające za stabilizację). Największą część pracy przejmą mięśnie klatki piersiowej.

Jednak jeśli któryś z mięśni uczestniczących w ruchu (np. triceps) jest słabszy w stosunku do reszty, wtedy nie dojdzie do maksymalnego zmęczenia klatki piersiowej, gdyż osłabiony triceps nie pozwoli wykorzystać maksymalnego potencjału ruchu. Dlatego w treningu kulturystycznym stosuje się dodatkowo ćwiczenia izolowane (np. rozpiętki), które pominą mięśnie osłabiające cały ruch i pozwolą na maksymalne zmęczenie mięśni klatki piersiowej.

2. Najlepsze ćwiczenia izolowane
Mięśnie grzbietu:
– prostowanie tułowia na ławeczce rzymskiej,
– ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych nogach do ud (narciarz) / przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu w poprzek ławki poziomej.

Mięśnie klatki piersiowej:
– rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce,
– krzyżowanie linek na bramie.

Barki:
– naprzemienne wznosy sztangielek w przód stojąc,
– wznosy boczne sztangielek siedząc,
– wznosy boczne sztangielek w opadzie tułowia.

Bicepsy:
– uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku,
– uginanie ramion z linami wyciągu dolnego.

Tricepsy:
– prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego,
– wyciskanie francuskie sztangielek leżąc na ławce poziomej.

Uda:
– uginanie nóg na maszynie,
– prostowanie nóg na maszynie.

Łydki:
– spięcia na palcach stojąc (ze sztangą lub na suwnicy Smitha),
– spięcia na palcach siedząc (na maszynie).

3. Skuteczność ćwiczeń izolowanych
Ćwiczenia izolowane stosowane są głównie w treningach kulturystycznych ukierunkowanych na kształtowanie sylwetki. Niewątpliwie każdy trening siłowy powinien być oparty na ćwiczeniach wielostawowych, które dają najlepsze rezultaty. Aczkolwiek pewne grupy mięśniowe wymagają zastosowania izolacji, ponieważ tylko wtedy istnieje szansa maksymalnego ich zmęczenia i dostarczenia w rezultacie odpowiedniego bodźca do wzrostu. Najlepszym przykładem są łydki, które pracują przy takich ćwiczeniach jak przysiad ze sztangą i martwy ciąg, jednak jest to wyłącznie praca stabilizacyjna, która nie wystarcza do hipertrofii (wzrostu) włókien mięśniowych.

Kulturyści, którzy zwracają szczególną uwagę na jakość umięśnienia, proporcje oraz dopracowanie każdego detalu sylwetki, bardzo często korzystają z ćwiczeń izolowanych. Dzięki ich zastosowaniu istnieje możliwość wygenerowania ogromnego stresu metabolicznego w priorytetowych grupach mięśni. Na przykład, jeśli wykonujemy klasyczne przysiady, włączamy do pracy ponad 70% mięśni całego ciała. Jest to niezastąpione ćwiczenie służące do rozwoju mięśni czworogłowych ud i to one powinny wykonać największą pracę.

Jednak ludzie dość często przez pewne braki strukturalne lub techniczne wykonują ćwiczenie w sposób nieprawidłowy, co w konsekwencji prowadzi do niewystarczającego pobudzenia mięśni docelowych. I wtedy warto dołączyć ćwiczenie izolowane, np. prostowanie nóg na maszynie siedząc, co pozwoli w 100% skupić się na trenowanym mięśniu.

Ćwiczenia izolowane są również świetną metodą wykorzystywaną do intensyfikacji treningu lub poprawy czucia mięśniowego. Bardzo często osoby ćwiczące miewają problemy z wyczuciem mięśni klatki piersiowej podczas wyciskania sztangi leżąc. Warto wtedy zastosować metodę wstępnego zmęczenia, która polega na wykonaniu kilku serii ćwiczenia izolowanego przed głównym ćwiczeniem wielostawowym. Przed wyciskaniem sztangi leżąc można wtedy wykonać kilka serii rozpiętek lub krzyżowania linek na bramie. Dzięki temu podczas wyciskania mięśnie klatki piersiowej będą już mocno ukrwione i zmienią swój układ sił w stosunku do mięśni współuczestniczących w ruchu (tricepsy, barki).

Podsumowując, ćwiczenia izolowane nie są tak skuteczne i ogólnorozwojowe jak ćwiczenia złożone wielostawowe, jednak są one niezwykle istotnym elementem procesu kształtowania proporcjonalnej sylwetki.

4. Maszyny czy wolne ciężary?
Wiele osób zastanawia się, czy lepiej korzystać z maszyn, czy wolnych ciężarów. Ćwiczenia wykonywane na maszynach mają pewną zasadniczą wadę – to maszyna narzuca swój tor ruchu, który nie do końca musi się zgadzać z naturalnymi wzorcami ruchowymi. Zbyt długie korzystanie z maszyn może doprowadzić do nabrania złych nawyków ruchowych oraz osłabienia mięśni głębokich czy stabilizatorów.

Jednak nie wszystkie maszyny są złe. Istnieją maszyny, których nie da się zastąpić ćwiczeniami na wolnych ciężarach, np. w przypadku prostowania nóg na maszynie. Okazuje się również, że ćwiczenia na wyciągu górnym lub dolnym na tricepsy mogą okazać się znacznie skuteczniejsze od klasycznych wyciskań francuskich ze względu na ciągłe napięcie mięśni podczas ruchu. Jednak jeśli w większości przypadków mamy wybór – korzystajmy raczej z ćwiczeń na wolnych ciężarach.

5. Ćwiczenia izolowane – za i przeciw
Za stosowaniem ćwiczeń izolowanych przemawiają:
– możliwość rozwinięcia bardziej proporcjonalnej sylwetki,
– wsparcie w rehabilitacji ze względu na możliwość wzmocnienia słabego ogniwa,
– rozwój priorytetowych grup mięśniowych z pominięciem tych niechcianych,
– lepsze czucie mięśniowe, które aktywuje więcej jednostek motorycznych.

Wady ćwiczeń izolowanych:
– słaba odpowiedź hormonalna organizmu,
– nadmiar ćwiczeń izolowanych wykonywanych na maszynach może spowodować zatracenie naturalnych wzorców ruchowych,
– nieumiejętne korzystanie może doprowadzić do osłabienia mięśni stabilizacyjnych oraz głębokich.