SPIS TREŚCI:
1. Czym jest i na czym polega hipertrofia mięśniowa
2. Hiperplazja
3. Rodzaje hipertrofii
4. Hipertrofia a trening
5. Hipertrofia a dieta
6. Podsumowanie
1. Czym jest i na czym polega hipertrofia mięśniowa
Hipertrofia mięśniowa jest złożonym procesem zależnym od wielu różnych czynników. Na powstanie hipertrofii mają wpływ nie tylko czynniki zewnętrzne, takie jak rodzaj treningu czy stosowana dieta, lecz również czynniki wewnętrzne, takie jak zachodzące w organizmie procesy biochemiczne i hormonalne. Czynnikami zewnętrznymi możemy efektywnie manipulować, natomiast nasz wpływ na czynniki wewnętrzne jest mocno ograniczony.
Hipertrofia jest procesem polegającym na rozroście obecnych włókien mięśniowych oraz na wzroście objętości płynów w mięśniach (glikogen, woda, sole mineralne). Nie należy mylić jej ze zjawiskiem zwanym hiperplazją, która polega na zwiększeniu ilości włókien mięśniowych. Jednak czy hipertrofia ma coś wspólnego z hiperplazją?
2. Hiperplazja
Jak już zostało wspomniane, hipertrofia polega na rozroście istniejących w organizmie włókien mięśniowych. Po osiągnięciu zakodowanego w DNA rozmiaru włókna mięśniowe dzielą się i tworzą nowe włókna gotowe do dalszego rozwoju – ten proces nazywany jest hiperplazją. Hiperplazja pochłania jednakże bardzo duże pokłady energii, stąd jej występowanie można zaobserwować jedynie wtedy, gdy dalszy wzrost istniejących już komórek staje się niemożliwy. Zjawisko hiperplazji zaobserwować można szczególnie w okresie dojrzewania, kiedy ciało ludzkie najszybciej się rozwija.
3. Rodzaje hipertrofii
Wyróżniamy dwa podstawowe rodzaje hipertrofii – sarkoplazmatyczną i miofibralną.
Hipertrofia sarkoplazmatyczna – polega na wzroście objętości wody, soli mineralnych, kolagenu i glikogenu w mięśniach. Ten rodzaj hipertrofii pozwala odczuć zjawisko tzw. pompy na treningu i daje uczucie „nabitych” mięśni pomiędzy treningami.
Hipertrofia miofibralna – polega na zwiększeniu rozmiarów włókien mięśniowych. Tego rodzaju hipertrofia oprócz widocznego przyrostu powoduje poprawę parametrów treningowych takich jak siła czy wytrzymałość.
Aby osiągnąć obydwa zjawiska hipertrofii gwarantujące najefektywniejsze przyrosty, niezbędne jest zastosowanie odpowiedniego planu treningowego i zadbanie o dietę z dodatnim bilansem kalorycznym. Te dwa czynniki są kluczowe w osiąganiu przyrostów. Jaki trening zastosować, aby wywołać hipertrofię?
4. Hipertrofia a trening
Aby mogło zaistnieć zjawisko hipertrofii, należy zastosować się do elementarnych zasad treningu.
Podstawą niezbędną do osiągnięcia jakichkolwiek efektów będzie przede wszystkim regularność. Bez odpowiedniej regularności mięśnie nie będą w stanie zaadaptować się do bodźców, którym są poddawane. Zbyt długa przerwa od treningów spowoduje spadek nadkompensacji potreningowej. Z kolei zbyt krótka przerwa może zaburzyć regenerację, co również oddali nas od celu.
Kolejną ważną zasadą jest różnicowanie zakresu powtórzeń w ćwiczeniach. Ćwiczenia na dużych obciążeniach ze średnią i małą liczbą powtórzeń będą sprzyjać hipertrofii miofibralnej (rozrost włókien mięśniowych). Z kolei ćwiczenia z nieco większą liczbą powtórzeń będą sprzyjać hipertrofii sarkoplazmatycznej. Wykonywanie ćwiczeń ukierunkowanych na oba rodzaje hipertrofii będzie sprzyjać kompleksowemu rozwojowi mięśni. Świetnie sprawdzić się tutaj może metoda treningu holistycznego, która polega na wykonywaniu bardzo szerokiego zakresu powtórzeń w każdym z ćwiczeń.
Podczas pracy nad przyrostem masy mięśniowej należy położyć większy nacisk na poszczególne fazy ruchu. Badania naukowe mówią jasno, że najważniejsza w kontekście przyrostów masy i siły okazuje się faza ekscentryczna (opuszczanie ciężaru, rozkurcz mięśnia). Jednak nie można lekceważyć fazy koncentrycznej (podnoszenie obciążenia, skurcz mięśnia), która może okazać się świetną metodą na przełamanie zastoju. Jeśli do tej pory ćwiczyłeś na zasadzie: 1 sekunda podnoszenia, 1 sekunda zatrzymania oraz 3 sekundy opuszczania, możesz spróbować przez 3 sekundy podnosić ciężar, przytrzymać go przez 2 sekundy oraz przez 1 sekundę go opuszczać.
I w końcu najbardziej elementarna zasada hipertrofii – periodyzacja treningowa. Trening należy zaplanować w taki sposób, aby stopniowo zwiększać stosowane obciążenia. Najrozsądniejszym podejściem będzie powolne, lecz systematyczne zwiększanie obciążeń lub liczby powtórzeń.
Jeśli zadbamy o odpowiedni trening, pozostaje nam zastosowanie odpowiedniej diety.
5. Hipertrofia a dieta
Warunkiem koniecznym do uzyskania hipertrofii jest przede wszystkim dieta o dodatnim bilansie kalorycznym z wystarczającą podażą białka. Należy pamiętać, że trening jest tylko bodźcem, to odpowiednia dieta dostarcza składników i energii, niezbędnych do budowania mięśni.
Odpowiednia podaż białka jest niezbędna nie tylko do regeneracji uszkodzonych na treningu włókien, lecz również do wytworzenia dodatniego bilansu azotowego w organizmie. Należy zadbać o to, aby w diecie ukierunkowanej na hipertrofię przeważało białko pochodzenia zwierzęcego. Zadbajmy jednak o to, by dostarczać białko z różnych źródeł zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych, gdyż ich aminogramy się uzupełniają.
Spożywanie odpowiednich ilości węglowodanów pozwoli wykonywać treningi z maksymalną wydajnością oraz zadbać o magazynowanie glikogenu mięśniowego w procesie hipertrofii sarkoplazmatycznej.
Z kolei tłuszcze budują błony komórkowe, umożliwiają przyswajanie rozpuszczalnych w nich witamin oraz pośredniczą w wewnętrznej produkcji hormonów, w tym również anabolicznych.
6. Podsumowanie
Kompleksowe podejście do hipertrofii mięśniowej zakłada zastosowanie odpowiedniego treningu i diety. Należy speriodyzować trening i wprowadzić dietę o dodatnim bilansie kalorycznym. W całym procesie rozrostu muskulatury nie należy zapominać o regeneracji, która jest niezbędna do zaistnienia hipertrofii miofibralnej i sarkoplazmatycznej.
Komentarze