Dieta na redukcję – jak ułożyć dietę redukcyjną?

SPIS TREŚCI:
1. Kilka faktów o diecie redukcyjnej
2. Zmiana nawyków żywieniowych
3. Jak ułożyć dietę na redukcję?

1. Kilka faktów o diecie redukcyjnej
Dieta redukcyjna wbrew powszechnym stereotypom wcale nie oznacza głodzenia się. Nie oznacza to również całkowitego wyeliminowania ulubionej żywności, pod warunkiem, że naszą ulubioną żywnością nie są zupki chińskie lub inne bezwartościowe produkty, które powinny zniknąć z naszego jadłospisu na stałe chociażby z powodów zdrowotnych.

Odchudzanie nie powinno być również utożsamiane z codziennym zjadaniem 5 posiłków opartych na suchej piersi z kurczaka z ryżem i brokułem, polanej oliwą z oliwek. Oczywiście zjadanych co 2,5 godziny z zegarkiem w ręku. Takie podejście bardzo szybko zmęczyłoby nas psychicznie i spowodowałoby porzucenie diety, a nie o to w tym wszystkim chodzi. Na redukcji nie powinniśmy być więźniami jedzenia. Powinniśmy w taki sposób dobrać liczbę posiłków, aby jak najmniej nas ograniczała. Optymalnym minimum są 3 pełnowartościowe posiłki dziennie. W przypadku zdrowych osób tak naprawdę wcale nie będzie to gorsze rozwiązanie niż spożywanie 6 drobnych posiłków.

2. Zmiana nawyków żywieniowych
Zmiana nawyków żywieniowych powinna być wstępem do stosowania zbilansowanej diety. Właśnie dlatego warto zacząć od małych kroczków.

Krok 1. Eliminacja napojów słodzonych i sztucznych soków
Słodzone napoje są źródłem pustych kalorii oraz różnych substancji chemicznych mających negatywny wpływ na nasze organizmy. Z sokami owocowymi bywa różnie. W sklepach możemy co prawda nabyć świeżo wyciskane soki owocowe, tzw. jednodniowe, i w większości przypadków nie będzie to najgorsze rozwiązanie. Jednak znacznie lepiej robić takie soki samodzielnie przy pomocy sokowirówki lub blendera stojącego.

Krok 2. Spożywanie optymalnej ilości płynów
Spożywanie odpowiedniej ilości wody pomaga w oczyszczaniu organizmu oraz pozbywaniu się toksyn powstających podczas procesu oksydacji tkanki tłuszczowej. Nasze ciało w około 70% składa się z wody, dlatego już niewielka jej utrata może doprowadzić do spowolnienia przemiany materii. Dorosły człowiek powinien spożywać minimum 2–2,5 l płynów dziennie.

Krok 3. Usystematyzowanie posiłków
Zanim zaczniemy stosować zbilansowaną dietę, warto usystematyzować żywienie, abyśmy nie wprowadzali nagłych zmian. Jeśli praca nie pozwala ci spożywać więcej niż 3 posiłków dziennie – jedz 3 posiłki dziennie. Jeśli czujesz się lepiej, kiedy jesz 5 posiłków dziennie, a tryb życia pozwala ci na takie rozwiązanie – jedz w ten sposób. Chodzi tutaj o nabranie nawyku przydatnego dla osób, które mają tendencję do mocnych wahań liczby posiłków w ciągu dnia.

Krok 4. Wybieranie jakościowych produktów
Żywność nisko przetworzona syci na dłużej oraz stabilizuje poziom cukru, dzięki czemu nie mamy ochoty na podjadanie między posiłkami. Poza tym dostarczy cennych witamin i minerałów niezbędnych do zachowania prawidłowych procesów metabolicznych.

Krok 5. Spożywanie większych ilości warzyw
Szczególnie pożądane w diecie są surowe warzywa, które nie tracą witamin pod wpływem obróbki termicznej. Jednak równie dobre są warzywa poddane naturalnej fermentacji. Chodzi głównie o kapustę i ogórki kiszone, które dzięki kiszeniu zyskują większą zawartość witamin oraz stają się produktami probiotycznymi, czyli oddziałującymi korzystnie na florę bakteryjną naszych jelit.

Tak naprawdę wystarczą niewielkie i stopniowo wprowadzane zmiany nawyków, aby zaobserwować korzystne zmiany w sylwetce. Poprawa nawyków powinna być wstępem do zastosowania w pełni zbilansowanej diety.

3. Jak ułożyć dietę na redukcję?
Bez niej ani rusz. Zbilansowana dieta powinna być ważnym elementem dla każdej osoby dążącej do poprawy sylwetki. Jeśli zależy ci na zbudowaniu większej ilości mięśni, musisz zastosować dietę z lekko dodatnim bilansem kalorycznym. Natomiast jeśli zależy ci na zgubieniu tkanki tłuszczowej, musisz zacząć dostarczać swojemu organizmowi nieco mniej energii, niż potrzebuje. To pozwoli czerpać energię z wewnętrznego magazynu, czyli z tkanki tłuszczowej.

Zbilansowana dieta redukcyjna powinna dostarczać około 1,8–2,5 g białka na każdy kilogram masy ciała. 90-kilogramowy mężczyzna powinien wtedy przyjmować go około 180–200 g dziennie. Taka dawka białka dostarczy organizmowi aminokwasów niezbędnych zarówno do regeneracji, jak i podtrzymywania obecnej masy mięśniowej. Należy pamiętać, że białko liczymy zarówno z produktów pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, gdyż oba te źródła uzupełniają się.

Jeśli chodzi o ilość dostarczanego tłuszczu, tutaj również istnieje pewna rozbieżność. Nie możemy spożywać go zbyt mało, gdyż jest on niezbędny między innymi do produkcji hormonów oraz wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Zdrowo więc spożywać około 0,7–1 g tłuszczu na każdy kilogram masy ciała.

Pozostałą część energii powinny stanowić węglowodany i to ich ilość powinna być stopniowo zmniejszana w celu redukcji tkanki tłuszczowej. Tutaj rozbieżność jest znacznie większa, lecz początkowe spożycie tego makroskładnika powinno wynosić 2,5–5 g na każdy kilogram masy ciała. Początkowe spożycie zależy od masy różnych czynników takich jak: wiek, płeć, zdrowie, masa ciała, ilość masy mięśniowej czy aktywność fizyczna. Najlepiej rozpocząć od połowy podanego zakresu i obserwować, co się dzieje z naszą masą ciała oraz jak zmienia się nasz wygląd w lustrze.

Jeśli waga stoi w miejscu, wtedy musimy zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów. Jeśli chudniemy zbyt szybko w tempie większym niż 1 kg tygodniowo, wtedy powinniśmy zwiększyć spożycie węglowodanów, ponieważ zbyt szybka utrata masy ciała może skutkować również utratą mięśni, a tego nie chcemy. Natomiast jeśli ilość spożywanych węglowodanów sprawia, że zamiast chudnąć, tyjemy, wtedy oczywiście należy zmniejszyć ich ilość.