SPIS TREŚCI:
1. Główne założenia
2. Produkty na diecie low-carb
3. Plusy diety low-carb
4. Minusy diety low-carb
1. Główne założenia
Pierwsze odmiany diety low-carb zostały spopularyzowane w latach 80. dwudziestego wieku, kiedy to amerykański lekarz dr Robert Atkins stworzył dietę przeczącą dotychczas głoszonym hasło o szkodliwości spożycia tłuszczów. Dieta Atkinsa – bo tak została nazwana – zakładała obcięcie źródeł węglowodanów, a zwiększenie podaży tłuszczu. Taki zabieg miał na celu przyśpieszenie utraty masy ciała i jednocześnie redukcję obwodu pasa – „spalanie tłuszczu dzięki spożywaniu tłuszczu”.
Chociaż idea diety niskowęglowodanowej była popularna w niektórych krajach przez ostatnie kilkanaście lat, to obecnie można mówić o jej renesansie. Wielu lekarzy, dietetyków i publicystów propaguje ten system żywienia, powstają jego liczne odmiany, jednak, co najważniejsze – liczne grono osób przechodzących na taką dietę widzi zaskakująco pozytywne efekty. Niestety, często długotrwałe skutki tego systemu żywieniowego są bardzo niekorzystne dla naszego zdrowia.
Istnieje wiele odmian diety low-carb. Węglowodany należy zredukować w relacji do całkowitej kaloryczności diety. W takim systemie zakłada się, że podaż węglowodanów mieści się w przedziale 20–40 % całkowitej kaloryczności diety.
Niektórzy eksperci tworzą rekomendację na podstawie absolutnych wartości węglowodanów. Przeważnie podaje się, żeby gramatura węglowodanów nie przekraczała pułapu 50 gramów. Osoby bardziej liberalne zezwalają na 150 gramów. Dawki wyższe warto także zarezerwować na dni treningowe, natomiast w dni nietreningowe lepiej trzymać się dolnych przedziałów.
Ważne jest też odpowiednie spożycie białka oscylujące wokół poziomu 2,2 grama na kilogram masy ciała. Jest to warunek konieczny utrzymania masy mięśniowej, niższe spożycie białka będzie narażało na katabolizm mięśniowy.
Resztę diety uzupełniamy tłuszczami, warto zadbać o odpowiednią podaż tłuszczów wielo- i jednonienasyconych.
2. Produkty na diecie low-carb
Dobór produktów spożywczych niezbędnych do zastosowania diety niskowęglowodanowej w praktyce jest bardzo specyficzny.
Jadłospis opiera się na mięsach, nabiale i jajach. Duże zapotrzebowanie na tłuszcze warto uzupełniać tłustymi rybami, awokado, olejami roślinnymi, dodatkiem masła, smalcu i innych.
Ponieważ podaż węglowodanów jest ograniczona, warto zadbać o to, aby były one dostarczane głównie z warzyw oraz w niewielkim stopniu z owoców. Produkty takie jak pieczywo, ryże, makarony i inne nie powinny pojawiać się w naszej diecie lub pojawiać się tylko sporadycznie. Spożytkowanie podaży węglowodanów na produkty wysokoprzetworzone spowoduje duże skoki glikemii, a tym samym narazi nas na podjadanie i będzie prowadziło do niskiej podaży błonnika, dlatego lepiej jest skupić się w tym okresie na warzywach bogatych w błonnik.
3. Plusy diety low-carb
Przejście na dietę low-carb ma kilka plusów, które okazują się atrakcyjne dla każdego, kto dba o swoją sylwetkę. Mniejsza podaż węglowodanów oznacza, że po naszym organizmie zaczyna krążyć mniej insuliny – hormonu odpowiedzialnego za inhibicję lipolizy, czyli mobilizacji tłuszczu z komórek tłuszczowych. Efektem takich zmian hormonalnych jest wzmożona mobilizacja tłuszczu, co może być pomocne w walce z opornym tłuszczem znajdującym się w okolicach brzucha i ud.
Mniejsze spożycie węglowodanów ma także korzystny wpływ na stężenie glukozy we krwi i normalizuje jej poziom. Duża podaż białka i niska węglowodanów prowadzi do wprowadzenia organizmu w stan ketozy, co pozwala na najedzenie się mniejszą ilością jedzenia niż spożywamy na co dzień, pozbycie się nadmiaru wody z organizmu w wyniku uwalniania glikogenu.
4. Minusy diety low-carb
Niestety taki system żywieniowy zawiera też poważne wady. Jedną z nich jest znaczną redukcja glikogenu mięśniowego, co może prowadzić do poważnego spadku osiągnięć sportowych, szczególnie przy aktywnościach fizycznych wymagających krótkotrwałej i intensywnej pracy. Chociaż spadek glikogenu jest fizjologicznie wymuszony, to utrata energii jest już kwestią indywidualną.
Dodatkowo możliwe jest gorsze samopoczucie, ponieważ pozbawiamy nasz organizm i mózg jego podstawowego paliwa, czyli glukozy.
Warto również pamiętać o możliwości powstawania niedoborów, zwłaszcza błonnika oraz witamin i minerałów z uwagi na niską podaż owoców i warzyw.
Osoby stosujące tą dietę długotrwale są narażone na wprowadzenie organizmu w stan ketozy, co w dłuższej perspektywie jest niekorzystne. Wzrasta również ryzyko miażdżycy, chorób wątroby, kamicy nerkowej i osteoporozy.
Warto podkreślić, że Komitet Terapii i Nauk o Leku PAN uznał tę dietę za wysoce szkodliwą i niezalecaną do stosowania.
Komentarze