SPIS TREŚCI:
1. Na czym polega metoda drop set
2. Drop set dla początkujących?
3. Czy warto wykonywać drop sety na redukcji?
4. Ile serii drop setów wykonywać
5. Dlaczego warto stosować drop sety
6. Opcjonalna metoda intensyfikująca trening
1. Na czym polega metoda drop set
Drop set jest świetną metodą urozmaicającą klasyczny trening. Przynosi wspaniałe rezultaty w momencie zastoju, w szczególności u osób, które nigdy wcześniej nie stosowały takiej metody. Jednak jeśli jesteś osobą początkującą, lepiej zostaw tę metodę treningową na później.
Drop set polega na wykonaniu serii połączonej z kilkukrotną redukcją ciężaru. Łącznie zaleca się wykonanie 3–5 redukcji ciężaru w jednej serii danego ćwiczenia.
Jak powinien wyglądać drop set na przykładzie uginania ramion ze sztangielkami, zakładając, że jesteśmy w stanie wykonać 8 powtórzeń z obciążeniem 20 kg?
Wykonujemy 8 powtórzeń uginania ramion z obciążeniem 20 kg. Następnie odkładamy sztangielki i bez żadnego odpoczynku wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń sztangielkami 14 kg. Ponownie odkładamy sztangielki i znowu wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń sztangielkami 10 kg. Odkładamy sztangielki i odpoczywamy około 1–1,5 minuty. Połączenie trzech takich serii to jedna seria drop setu. Zaleca się stosowanie od 3–5 zmniejszeń obciążenia.
Ile serii drop setu wykonywać na jednym treningu? Najprostszym sposobem jest wybranie jednego ćwiczenia i wykonanie 3 serii drop setu z trzykrotnym zmniejszaniem obciążenia. Można również zastosować po jednym drop secie w ostatniej serii każdego ćwiczenia. Nie poleca się jednak nadmiernego wykorzystywania omawianej metody ze względu na mocną stymulację układu nerwowego.
2. Drop set dla początkujących?
Drop sety zdecydowanie nie są metodą dla początkujących. Ich wykonywanie musi być połączone z nienaganną techniką oraz bardzo dobrą znajomością swojego organizmu. W przeciwnym wypadku można nie tylko wywołać kontuzję lub stan zapalny, lecz również przeciążyć układ nerwowy. Początkujący są w stanie osiągać bardzo dobre rezultaty, dbając o klasyczną progresję stosowanego w ćwiczeniach obciążenia.
3. Czy warto wykonywać drop sety na redukcji?
Kluczem do zachowania jak największej masy mięśniowej na redukcji jest odpowiednia dieta oraz trening, który będzie sprzyjał nie tylko zachowaniu masy mięśniowej, lecz również spalaniu tkanki tłuszczowej. Najważniejszym bodźcem treningowym dla zachowania mięśni na redukcji będzie więc wykonywanie serii nastawionych na zachowanie siły, którą udało nam się do tej pory zdobyć. Do zwiększenia deficytu kalorycznego najlepiej nada się zwiększenie spontanicznej aktywności ruchowej oraz dodanie kilku sesji aerobów.
Wykonywanie drop setów na redukcji raczej nie ma większego sensu, gdyż jest to metoda sprzyjająca rozwojowi masy mięśniowej, a jak wiadomo, na redukcji jest to praktycznie niewykonalne. Dodatkowo zmniejszanie ilości spożywanego pokarmu wpędza organizm w stres, który w dłuższej perspektywie wpływa również niekorzystnie na układ nerwowy. Drop sety również nie pozostają obojętne dla układu nerwowego, dlatego ich nadmiar może szybko doprowadzić do wypalenia.
4. Ile serii drop setów wykonywać
Drop sety można stosować we wszystkich partiach jednocześnie lub w partiach priorytetowych, na których rozwoju zależy nam najbardziej.
Jeśli omawianą metodę chcemy zastosować w celu poprawienia jednej konkretnej partii, np. barków, wtedy wystarczy rozpocząć od 2–3 serii drop setów na każdym treningu. Z każdym treningiem sukcesywnie zwiększamy ich liczbę, starając się raczej nie przekraczać 5–6 drop setów na treningu.
Możemy poświęcić 1–2 ćwiczenia na wykonanie wszystkich serii omawianą metodą, a możemy wykonać po jednym drop secie w każdej ostatniej serii każdego ćwiczenia. Natomiast stosowanie drop setów we wszystkich grupach mięśniowych jednocześnie może być nieco ryzykowne ze względu na duże ryzyko przetrenowania. Jeśli już decydujemy się na taki krok, warto zastosować je w 1–2 ostatnich tygodniach danego cyklu, po którym nastąpić powinno roztrenowanie w celu zregenerowania układu nerwowego oraz włókien mięśniowych.
5. Dlaczego warto stosować drop sety
Największą zaletą drop setów jest zdecydowanie prostota oraz wysoka skuteczność w przełamywaniu stagnacji. Metoda ta serwuje mięśniom zupełnie nowy rodzaj zmęczenia. Łączy w sobie większą liczbę kilogramów podniesionych w danej jednostce czasu ze zmęczeniem metabolicznym. Odpowiednio zastosowany drop set z pewnością wpłynie pozytywnie na przyrost nowych włókien mięśniowych.
Osoby początkujące nie powinny jednak korzystać z tej metody z tego względu, że lepiej mieć asa w rękawie w przypadku zastoju. Ponadto początkujący nie znają na tyle dobrze swoich organizmów, aby móc w pełni wykorzystać potencjał tej metody
6. Opcjonalna metoda intensyfikująca trening
Drop set nie jest jedyną łatwą i zarazem skuteczną formą zwiększającą intensywność treningu. Świetną metodą jest również rest pause, czyli metoda serii przerywanych. Dzięki niej podobnie jak w przypadku drop setów zwiększają się jednocześnie intensywność i objętość treningowa. Metoda polega na wykonywaniu serii ze stałym ciężarem, jednak z krótkimi pauzami podczas wykonywania serii.
Jak powinna wyglądać seria uginania ramion ze sztangą stojąc z wykorzystaniem metody rest pause? Załóż na sztangę obciążenie pozwalające na wykonanie maksymalnie 8 powtórzeń w serii. Wykonaj 5–6 powtórzeń, po czym odłóż sztangę na stojak na 10 sekund. Ponownie weź sztangę do rąk i wykonaj kolejne 5 powtórzeń. Odłóż sztangę na stojak, odpocznij 15 sekund, a następnie wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń aż do załamania ruchu. Dzięki temu podczas jednej serii będziesz w stanie wykonać tyle powtórzeń danym ciężarem, ile wykonałbyś w 2 seriach w klasycznym treningu. Oszczędzasz czas i dajesz nowy bodziec mięśniom. Pamiętaj jednak, aby nie stosować tego zbyt często.
Komentarze