SPIS TREŚCI:
1. Jaką rolę odgrywają bicepsy?
2. Progresja ciężaru
3. Postaw na trening pleców
4. Biceps i triceps na jednym treningu
5. Metody szokowe
6. Trenuj w różnych ustawieniach łokcia
7. Stosuj dużą rozpiętość w zakresie powtórzeń
1. Jaką rolę odgrywają bicepsy?
Bicepsy składają się z głowy długiej oraz głowy krótkiej. Głowa długa znajduje się na zewnętrznej stronie ramienia, a głowa krótka na jego wewnętrznej stronie. Pod bicepsem znajduje się mięsień ramienny, który odpowiednio rozwinięty uwydatnia biceps, czyniąc ramię znacznie większym. Mięsień ramienny pracuje praktycznie przy każdym ćwiczeniu ukierunkowanym na rozwój bicepsów. Niemniej jednak warto na każdym treningu wykonać choć jedno ćwiczenie, podczas którego zwiększa się jego zaangażowanie.
Rola bicepsów nie jest nadzwyczaj skomplikowana. Głównym zadaniem bicepsów jest zginanie ramion w stawach łokciowych. Oczywiście nie jest to ich jedyna funkcja, gdyż bicepsy pracują również przy prawie każdym ćwiczeniu wykonywanym na plecy oraz jako stabilizatory w wielu innych ćwiczeniach.
2. Progresja ciężaru
Progresja ciężaru jest jedną z najbardziej podstawowych metod niezbędnych do rozwoju wszystkich mięśni, nie tylko bicepsów. Stosowanie nawet najbardziej skomplikowanych i intensywnych metod szokowych nie jest w stanie tak skutecznie rozwinąć mięśni jak klasyczna progresja.
Progresja to nic innego jak stopniowe zwiększanie obciążeń stosowanych na treningach. Jednak nie tylko zwiększanie obciążeń świadczy o prawidłowej progresji. Inną odmianą progresji może być zwiększanie liczby powtórzeń przy stosowaniu takich samych obciążeń albo skracanie przerw wypoczynkowych przy zachowaniu takich samych obciążeń i liczby powtórzeń.
Cechą wspólną łączącą wszystkie z wymienionych rodzajów progresji jest rozwój. Nieważne, czy jest to rozwój siły, czy wytrzymałości. Każdy rodzaj rozwoju jest dla organizmu bodźcem do zmian.
Najlepszą metodą progresji ukierunkowaną na rozbudowę mięśni będzie bez wątpienia zwiększanie stosowanych obciążeń. Wzrost siły przy zastosowaniu diety z dodatnim bilansem kalorycznym w perspektywie czasu będzie skutkował rozwojem muskulatury.
3. Postaw na trening pleców
Mięśnie pleców zaraz po nogach są największą grupą mięśni w ciele człowieka. Ich trening, podobnie jak trening nóg, bardzo mocno stymuluje gospodarkę hormonalną do wydzielania hormonów odpowiedzialnych za rozwój całej muskulatury, w tym również bicepsów. Między innymi z tego właśnie powodu warto przykładać się do treningu tej grupy mięśniowej.
Drugim nieco bardziej istotnym faktem jest bardzo mocna praca bicepsów podczas prawie każdego ćwiczenia na plecy. Przykładowo bicepsy podczas podciągania przyjmują na siebie znacznie większe obciążenia niż podczas klasycznego uginania ramion ze sztangą stojąc.
Poza tym większość ćwiczeń na bicepsy wykonywana jest w stałym ułożeniu łokci. Przy treningu pleców łokieć przemieszcza się w trakcie wykonywania ćwiczenia, dzięki czemu bicepsy przyjmują znacznie większe napięcia w zmieniającym się położeniu ramion.
Wniosek z tego następujący – chcesz mieć wielkie bicepsy, stosuj duże obciążenia w treningu pleców.
4. Biceps i triceps na jednym treningu
Biceps wraz z tricepsem wspólnie odpowiadają za obwód ramienia. Z obu tych grup mięśniowych to właśnie tricepsy mocniej wpływają na wizualną wielkość ramion, gdyż stanowią około 2/3 ich obwodu.
Połączenie treningów bicepsów i tricepsów wpływa na mocne ukrwienie ramion oraz prowadzi do ogromnej pompy. Silny obrzęk ramion rozciąga powięzi mięśniowe, co daje mocniejszy bodziec do rozwoju. Ponadto silne ukrwienie nasila transport substancji odżywczych w głąb mięśni.
Podczas trening obu tych partii na jednej jednostce treningowej warto rozważyć ciekawą metodę intensyfikacji zwaną superserią. Superserie polegają na naprzemiennym trenowaniu przeciwstawnych grup mięśniowych. Superseria bicepsów z tricepsami mogłaby wyglądać następująco: wykonujemy 10–12 powtórzeń uginania ramion ze sztangą stojąc, po czym bez żadnej przerwy wypoczynkowej przechodzimy do wyciskania francuskiego sztangi leżąc na ławeczce poziomej, wykonując 8–10 powtórzeń. Połączenie tych przykładowych ćwiczeń to 1 superseria.
5. Metody szokowe
Jeśli klasyczne metody progresji siłowej lub superserii nie przynoszą upragnionych rezultatów, warto przyjrzeć się innym metodom intensyfikacji treningu.
Bardzo dobrze pod kątem bicepsów sprawdzi się metoda zwana „siódemkowaniem” lub „21”. Wybieramy ćwiczenie, najlepiej oparte na wolnym ciężarze. Przypuśćmy, że będzie to uginanie ramion ze sztangą stojąc. Wykonujemy 7 powtórzeń uginania ramion od samego dołu do połowy zakresu ruchu. Kolejne 7 powtórzeń wykonujemy od połowy aż do maksymalnego ugięcia ramion. Ostatnie 7 powtórzeń wykonujemy klasycznie od samego dołu aż po pełne ugięcie ramion. Łącznie podczas pojedynczej serii wykonujemy 21 powtórzeń.
Inną ciekawą metodą jest drop set. Wykonujemy 5 powtórzeń takim obciążeniem, którym bylibyśmy w stanie wykonać max 6–7 powtórzeń. Odejmujemy ciężar i wykonujemy kolejne 5 powtórzeń, mając w zapasie 1–2 powtórzenia. Znowu zmniejszamy ciężar i wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń, najlepiej w przedziale 5–8. Liczba powtórzeń nie jest sztywna, można modyfikować ją i dostosowywać do własnych preferencji.
Metoda rest pause należy do ciekawych metod mocno zwiększających intensywność ćwiczenia. Wybieramy ćwiczenie i zakładamy takie obciążenie, którym jesteśmy w stanie wykonać 6 powtórzeń. Jednak wykonujemy tylko 4–5 powtórzeń. Odkładamy ciężar, odpoczywamy 10–15 sekund, po czym ponownie wykonujemy kilka powtórzeń, mając w zapasie przynajmniej 1 powtórzenie, którego nie wykonujemy. Ponownie odkładamy ciężar na 10–15 sekund i wykonujemy tym razem maksymalną liczbę powtórzeń do odcięcia. W metodzie tej, tak jak w poprzedniej, liczba powtórzeń jest tylko umowna i można modyfikować ją i dostosowywać do własnych preferencji.
6. Trenuj w różnych ustawieniach łokcia
Układając plan treningowy, postaraj się wybrać takie ćwiczenia, które wymagają zupełnie innych pozycji łokcia. Różne ustawienia łokcia gwarantują angażowanie bicepsów w zupełnie inny sposób.
Przykładowymi ćwiczeniami mogą być:
– uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt neutralny) – łokieć w jednej linii z ciałem;
– uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – łokieć przed linią ciała;
– uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją na ławeczce ustawionej pod kątem 45 stopni – łokcie za linią ciała.
7. Stosuj dużą rozpiętość w zakresie powtórzeń
Warto zmieniać stosowane zakresy powtórzeń. Niskie zakresy, takie jak 5 powtórzeń w serii, będą bardziej sprzyjać budowaniu siły. Wyższe zakresy, takie jak 10 powtórzeń w serii, będą sprzyjać hipertrofii funkcjonalnej, czyli wzrostom masy mięśniowej i siły. Natomiast najwyższe zakresy powtórzeń, 15 i w górę, będą wywoływać hipertrofię niefunkcjonalną, czyli wzrost masy bez wpływu na wzrost siły.
Komentarze