Grubość a szerokość – mięśnie grzbietu

SPIS TREŚCI:
1. Grubość pleców
2. Szerokość pleców
3. Ćwiczenia na grubość pleców
4. Ćwiczenia na szerokość pleców
5. Plan treningowy na plecy – z priorytetem na szerokość6. Plan treningowy na plecy – z priorytetem na grubość

1. Grubość pleców
Dobrze rozbudowane mięśnie odpowiedzialne za tzw. grubość pleców sprawiają, że sylwetka nabiera trójwymiarowego kształtu. Grube mięśnie pleców świadczą również o tym, że osoba trenująca posiada wiedzę dotyczącą odpowiedniego planowania treningu, a jej technika jest nienaganna.

Za grubość mięśni grzbietu odpowiadają przede wszystkim mięśnie takie jak czworoboczne grzbietu, mięśnie prostowników grzbietu, tylne aktony mięśni naramiennych i mięśnie najszersze. Upraszczając, można stwierdzić, że w celu zaangażowania tych mięśni najlepiej sprawdzają się wszelkie ćwiczenia, w których przyciągamy ciężar do brzucha. Jednak ćwiczenia wpływające na grubość pleców zostaną dokładnie omówione w dalszej części artykułu.

2. Szerokość pleców
Wśród osób trenujących na siłowni znacznie częściej spotykamy te, u których dominuje tzw. szerokość pleców, a nie ich grubość. Wynika to z uwzględniania w planie treningowym większej liczby ćwiczeń ukierunkowanych właśnie na szerokość lub z błędów technicznych, które skutkują brakiem aktywacji mięśni odpowiedzialnych za ich grubość.

Za szerokość pleców odpowiadają przede wszystkim mięśnie obłe większe, obłe mniejsze i mięśnie najszersze grzbietu. Ćwiczenia aktywujące te rejony to przede wszystkim wszelkie odmiany podciągań na drążku i ściąganie drążka do klatki przy użyciu różnych chwytów.

Warto wspomnieć o tym, że optymalna proporcja między ćwiczeniami ukierunkowanymi na szerokość a ćwiczeniami ukierunkowanymi na grubość pleców powinna wynosić 1 : 2. Oznacza to, że na 1 ćwiczenie ukierunkowane na szerokość pleców powinny przypadać 2 ćwiczenia ukierunkowane na ich grubość.

3. Ćwiczenia na grubość pleców – front squat
Najskuteczniejszymi ćwiczeniami bazowymi ukierunkowanymi na grubość pleców są wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, martwy ciąg i przysiady ze sztangą na barkach (tak, przysiady!).

Martwe ciągi wpływają najbardziej na rozbudowę prostowników i mięśni czworobocznych grzbietu. Niemniej jednak mięśnie najszersze również są mocno zaangażowane, oczywiście pod warunkiem, że ćwiczenie jest wykonywane poprawnie technicznie.

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, szczególnie wykonywane nachwytem, mimo wszystko jest najskuteczniejszym ćwiczeniem wpływającym na grubość pleców. Pozycja, w której jest wykonywane, angażuje prostowniki grzbietu, a ruch przyciągania znakomicie angażuje wszystkie mięśnie odpowiedzialne za grubość pleców, w szczególności mięśnie czworoboczne. Tego ćwiczenia nie powinno zabraknąć w twoim planie treningowym, jeśli zależy ci na grubości pleców.

Jednak co wspólnego z grubością pleców mają przysiady ze sztangą na barkach? Okazuje się, że bardzo dużo. Szczególnie jeśli przysiady wykonywane są w wersji frankenstein squat. Frankenstein squat z uwagi na konieczność zachowywania prostej sylwetki mocno angażuje mięśnie czworoboczne grzbietu i prostowniki. Oczywiście jeśli stosujemy trening dzielony typu split, nie chodzi tu o wykonywanie tego ćwiczenia w dni przeznaczone na trening pleców. Powinno się go uwzględnić w treningu nóg.

Do pozostałych skutecznych ćwiczeń na grubość pleców należą:
– wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę,
– wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławeczce (kąt oparcia 30 stopni) – tzw. focze wiosłowanie,
– wiosłowanie z odkładaniem sztangi na ziemię – pendlay row,
– przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha lub do mostka,

4. Ćwiczenia na szerokość pleców
Do najskuteczniejszych ćwiczeń na szerokość pleców należą podciąganie na drążku i ściąganie uchwytu lub drążka wyciągu górnego do klatki. Podciąganie na drążku na szerokość barków lub nieco większą zwiększa zaangażowanie mięśni najszerszych grzbietu ze względu na większy zakres ruchu. Natomiast szeroki chwyt mocniej stymuluje mięśnie obłe większe i mniejsze. Odpowiedni chwyt w tym ćwiczeniu należy dobrać w zależności od braków w danym umięśnieniu. Istnieje również wersja podciągania w chwycie neutralnym, zwanym również chwytem młotkowym. Znakomicie angażuje mięśnie najszersze oraz mięśnie obłe większe i mniejsze, jednak spośród wszystkich wersji podciągania najmocniej aangażuje mięśnie czworoboczne.

5. Plan treningowy na plecy – z priorytetem na szerokość

6. Plan treningowy na plecy – z priorytetem na grubość