Hipertrofia mięśniowa – na czym polega i jakie są jej rodzaje?

SPIS TREŚCI:
1. Co to jest hipertrofia?
2. Rodzaje hipertrofii
3. Hipertrofia miofibralna i sarkoplazmatyczna – jaki trening?
4. Wpływ hipertrofii na inne dyscypliny sportu

1. Co to jest hipertrofia?
Hipertrofia to nic innego jak przyrost masy mięśniowej. Zbudowanie dobrej jakości masy mięśniowej utożsamiane jest z hipertrofią miofibralną, natomiast gromadzenie większej ilości płynu, soli mineralnych i innych mikroelementów w mięśniach to zasługa hipertrofii sarkoplazmatycznej.

2. Rodzaje hipertrofii
Wyróżniamy więc dwa rodzaje hipertrofii mięśniowej – miofibralną i sarkoplazmatyczną. Hipertrofia miofibralna jest ściśle powiązana ze wzrostem objętości występujących włókien mięśniowych. To ten rodzaj hipertrofii jest najbardziej pożądany, gdyż skutkuje nie tylko przyrostem masy, lecz również siły, co sprawia, że mięśnie stają się bardziej funkcjonalne.

Przyrost masy mięśniowej w hipertrofii miofibralnej następuje bardzo wolno, jednak uzyskana w ten sposób masa mięśniowa pozostaje na długo i nadaje tzw. dojrzałości mięśniowej, wpływa nie tylko na wygląd, ale i możliwość generowania siły. Hipertrofii nie należy mylić z hiperplazją, w której rośnie liczba włókien mięśniowych.

Hipertrofia sarkoplazmatyczna polega na wzroście ilości płynu wewnątrzmięśniowego i zawartych w nim glikogenu, kolagenu i składników mineralnych, czyli elementów uczestniczących w dostarczaniu energii do pracujących komórek. Wzrost zawartości glikogenu może wpływać pozytywnie na niektóre parametry treningowe. Zwiększenie objętości mięśni na drodze hipertrofii sarkoplazmatycznej przynosi gorszy efekt wizualny niż w przypadku hipertrofii miofibralnej, jednak następuje znacznie szybciej.

3. Hipertrofia miofibralna i sarkoplazmatyczna – jaki trening?
Jaki trening wpływa na określony rodzaj hipertrofii? Najczęściej spotykamy się ze stwierdzeniem, że trenowanie w zakresie 1–8 powtórzeń wpływa na przyrost masy mięśniowej i siły, czyli na hipertrofię miofibralną, a trenowanie w wyższych zakresach powtórzeń sprzyja hipertrofii sarkoplazmatycznej. Jednak w rzeczywistości brak jednoznacznych badań, które potwierdzałyby tę teorię. Jeśli dążymy do zwiększenia masy mięśniowej, nie powinniśmy ograniczać się do jednego zakresu powtórzeń. Kluczem do sukcesu jest unikanie monotonii treningowej, nie należy ciągle tkwić w określonym schemacie.

Świetnym sposobem na zadbanie o oba rodzaje hipertrofii jest tzw. trening holistyczny. Trening holistyczny polega na stosowaniu bardzo dużej rozbieżności w zakresach powtórzeń w każdym ćwiczeniu.

Dla przykładu omówię wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. W pierwszej serii, kiedy mamy najwięcej energii, wykonujemy 5 powtórzeń z dużym ciężarem, aby wpłynąć na włókna szybkokurczliwe. W drugiej serii zmniejszamy nieznacznie obciążenie i dążymy do wykonania 8 powtórzeń. Tutaj również ciężar powinien być spory. W trzeciej serii wykonujemy 10 powtórzeń, ponownie zmniejszamy nieznacznie obciążenie. Czwarta seria jest już ukierunkowana na włókna wolnokurczliwe, dlatego wykonujemy w niej 15 powtórzeń z nieco mniejszym obciążeniem. W piątej serii dochodzimy nawet do 20–25 powtórzeń w zależności od tego, jak długo jesteśmy w stanie utrzymać trudną pozycję podczas wiosłowania.

Dzięki treningowi holistycznemu zaangażujemy wszystkie włókna mięśniowe w różnych zakresach powtórzeń. Liczba serii danego ćwiczenia jest dowolna, jednak nie powinniśmy wykonywać mniej niż 4 serie danego ćwiczenia.

Jeśli dążymy do uzyskania maksymalnej hipertrofii, nie zapominajmy o tym, jak istotny wpływ na to zjawisko ma zbilansowana dieta. Odpowiednia podaż mikro- i makroskładników oraz dodatni bilans kaloryczny pozwolą sukcesywnie zwiększać zarówno rozmiar włókien mięśniowych, jak i ilość płynu sarkoplazmatycznego.

4. Wpływ hipertrofii na inne dyscypliny sportu
Hipertrofia miofibralna powoduje przyrost masy mięśniowej, która musi radzić sobie z większymi ciężarami podnoszonymi na treningach. Ponadto wpływa wyraźnie na poprawę parametrów treningowych. Hipertrofia sarkoplazmatyczna to nic innego jak wzrost ilości płynów oraz glikogenu, kolagenu czy składników mineralnych w mięśniach. Czy większa ilość płynów w mięśniach sprawi, że będziemy szybsi, np. w boksie czy w zapasach? Prędzej można spodziewać się odwrotnego efektu – spowolnienia, ociężałości i szybszego męczenia się.

Tutaj pojawia się pytanie, czy hipertrofia miofibralna faktycznie może pomagać w innych dyscyplinach. Większa ilość masy mięśniowej osiągnięta dzięki tejże hipertrofii wymaga przepompowania większej ilości krwi, aby dotlenić wszystkie tkanki. W związku z tym serce musi wykonywać znacznie cięższą pracę, co negatywnie wpływa na wydolność i wytrzymałość organizmu na dłuższy wysiłek.

Owszem, hipertrofia miofibralna wpływa pozytywnie na przyrost siły, która pomaga w niektórych dyscyplinach sportu, takich jak trójbój czy strongman. Jednak w tych dyscyplinach masa mięśniowa jest „skutkiem ubocznym” hipertrofii, a więc nie jest głównym celem. Właśnie dlatego zawodnicy tych dyscyplin decydują się na trening ukierunkowany bezpośrednio na przyrost siły. Tym bardziej, że w trójboju obowiązują kategorie wagowe, a nie każdemu zawodnikowi zależy na zmianie swojej kategorii.

Podsumowując, hipertrofia, mimo że istnieje również ta funkcjonalna, niekoniecznie będzie pomagać w dyscyplinach, w których priorytetami są szybkość, gibkość, wytrzymałość czy siła. Nie można wykluczać obecności hipertrofii funkcjonalnej w innych dyscyplinach uprawianych amatorsko, lecz nie będzie to najskuteczniejsze narzędzie służące do poprawy parametrów.