HST – zasady, najlepsze ćwiczenia, trening na masę

SPIS TREŚCI:
1. Trening HST – na czym polega?
2. Elementarne zasady treningu HST
3. Co możemy osiągnąć dzięki treningowi HST?
4. Najlepsze ćwiczenia do treningu HST
5. Układanie planu treningowego

1. Trening HST – na czym polega?
Trening HST (hypertrophy specific training), jak sama nazwa wskazuje, jest treningiem ukierunkowanym głównie na rozwój masy mięśniowej. Skutkiem „ubocznym” całego planu jest również rozwój siły. Dzięki temu możemy być pewni, że większość wypracowanej masy mięśniowej uzyskaliśmy na drodze hipertrofii funkcjonalnej.

Układ ćwiczeń w treningu HST bardzo przypomina trening ogólnorozwojowy FBW. Można powiedzieć, że HST jest lepszą, lepiej zaplanowaną wersją FBW. W obu planach korzysta się głównie z ćwiczeń wielostawowych oraz trenuje się wszystkie grupy mięśniowe kilka razy w tygodniu. Jednak trening HST ma znaczącą przewagę nad klasycznym FBW – mianowicie posiada jasno określone założenia, które sprawiają że jest on po prostu skuteczniejszy.

2. Elementarne zasady treningu HST
a) Bardzo rzadkie wykonywanie serii do upadku – wykonywanie serii do tzw. upadku mięśniowego wywołuje szereg różnych procesów, które w dłuższej perspektywie hamują nasze postępy. Dlatego trening HST jest zaplanowany tak, że bodźce serwowane są liniowo, a wykonywanie serii do upadku ma miejsce dopiero w strategicznie zaplanowanych momentach mikrocyklów.

b) Częste treningi – trenowanie wszystkich grup mięśniowych na każdym treningu sprzyja ciągłej produkcji anabolicznych hormonów sprzyjających rozwojowi masy mięśniowej.

c) Strategiczne roztrenowanie – stosowanie cyklicznych roztrenowań ma za zadanie odzwyczaić mięśnie i układ nerwowy od serwowanych im bodźców treningowych. Dlatego podczas wykonywania HST nawet w pierwszych jego tygodniach możemy spodziewać się przyrostów, będąc daleko od tzw. załamania mięśniowego.

d) Bazowanie na ćwiczeniach wielostawowych – powinniśmy zminimalizować udział ćwiczeń izolowanych w treningu HST. Znaczną część uzyskiwanych efektów gwarantuje nam produkcja hormonów anabolicznych, która wzmaga się głównie podczas wykonywania ciężkich wielostawowych ćwiczeń.

3. Co możemy osiągnąć dzięki treningowi HST?
Trening HST w połączeniu ze zbilansowaną dietą jest w stanie zagwarantować nam szereg korzyści, począwszy od poprawy ilości i jakości mięśni aż do wzrostu siły. Wszystko to przy znikomym ryzyku wystąpienia przetrenowania. Częste treningi sprzyjają osiąganiu zjawiska tzw. superkompensacji, która odpowiada za gromadzenie coraz większych ilości glikogenu w mięśniach. Dzięki temu z treningu na trening jesteśmy coraz bardziej wydajni i efektywni.

4. Najlepsze ćwiczenia do treningu HST
W treningu HST pierwszeństwo przed ćwiczeniami izolowanymi mają ćwiczenia wielostawowe.
Zaangażowanie kilku stawów w jednym ruchu nie tylko bardziej przypomina naturalne wzorce ruchowe, lecz również sprzyja powstawaniu mocniejszych naprężeń w mięśniach, które prowadzą do adaptacji neurologicznych. Ciężkie ćwiczenia to także korzystniejsza reakcja ze strony układu hormonalnego. Wyzwalają one produkcję anabolicznych hormonów, takich jak testosteron, hormon wzrostu i IGF-1.

Do najlepszych ćwiczeń w planie treningowym HST należą więc wszelkie odmiany przysiadów, martwych ciągów, wiosłowań, podciągań, wyciskań oraz pompek. Ćwiczenia jednostawowe na bicepsy, tricepsy czy brzuch mogą być jedynie dodatkiem do bazy ćwiczeń wielostawowych.

5. Układanie planu treningowego
Na potrzeby artykułu ustalimy plan dla osoby początkującej, trenującej regularnie przez 6 miesięcy.

KROK 1. Dobór ćwiczeń
Jak już zostało wspomniane we wcześniejszych podpunktach, wybieramy jak najcięższe ćwiczenia wielostawowe. Będą one wyglądać następująco:

Trenowana partia	Nazwa ćwiczenia
Uda	Przysiady ze sztangą
Klatka piersiowa	Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Plecy	Podciąganie na drążku (z ciężarem)/ściąganie drążka do klatki piersiowej
Barki	Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
Tricepsy	Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Bicepsy	Uginanie ramion ze sztangą stojąc

KROK 2. Ustalanie maksów
Po wyborze ćwiczenia, możemy przejść do treningów poświęconych sprawdzaniu naszych maksów. Na pierwszym treningu sprawdzamy w każdym ćwiczeniu, z jakim ciężarem jesteśmy w stanie wykonać 15 powtórzeń. Po dwóch dniach sprawdzamy nasze maksy dla każdego ćwiczenia, jednak w zakresie 10 powtórzeń. Ponownie odpoczywamy dwa dni i znów sprawdzamy maksy dla każdego ćwiczenia w zakresie 5 powtórzeń. Wszystkie ciężary notujemy, a następnie przechodzimy do kroku 3.

KROK 3. Strategiczne roztrenowanie
Ustalanie maksów dla każdego ćwiczenia mocno angażuje nasz układ nerwowy do pracy. Dlatego przystępujemy do 9–12-dniowego odpoczynku, podczas którego nie wykonujemy żadnego treningu siłowego. Organizm musi się wtedy odzwyczaić od bodźców dostarczanych na treningach.

KROK 4. 6–8 tygodni treningu
Po wykonaniu strategicznego roztrenowania czas na ustalenie 6–8-tygodniowej strategii działania. W pierwszych 2 tygodniach każde ćwiczenie wykonujemy w 15 ruchach. Kolejne 2 tygodnie poświęcamy na wykonywanie wybranych wcześniej ćwiczeń, jednak w zakresie 10 powtórzeń każde. Następnie przez 2 tygodnie wykonujemy ćwiczenia w zakresie 5 powtórzeń. Ostatnie 2 tygodnie są opcjonalne i dopuszczalne jest ponowne wykonywanie ćwiczeń w zakresie 5 powtórzeń, i staramy się zwiększyć stosowane na początku obciążenia, lub wykonywanie powtórzeń wymuszonych z pomocą partnera. Jednak my skupimy się na klasycznym 6-tygodniowym HST. W każdym tygodniu na każde ćwiczenie przypada określony % ciężaru maksymalnego, ustalonego na początku.

Tydzień 1 i 2 (mikrocykl 15 powtórzeń) – łącznie 6 treningów

Poniedziałek	Środa	Piątek
Przysiady ze sztangą 75% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń	Przysiady ze sztangą 80% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń	Przysiady ze sztangą 85% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 75% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń	Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 80% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń	Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 85% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku (z ciężarem)/ściąganie drążka do klatki piersiowej 75% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń	Podciąganie na drążku (z ciężarem)/ściąganie drążka do klatki piersiowej 80% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń	Podciąganie na drążku (z ciężarem)/ściąganie drążka do klatki piersiowej 85% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 75% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń	Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 80% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń	Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 85% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 75% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń	Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 80% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń	Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 85% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 75% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń	Uginanie ramion ze sztangą stojąc 80% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń	Uginanie ramion ze sztangą stojąc 85% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń
Poniedziałek	Środa	Piątek
Przysiady ze sztangą 90% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń	Przysiady ze sztangą 95% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń	Przysiady ze sztangą 100% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 90% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń	Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 95% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń	Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 100% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku (z ciężarem)/ściąganie drążka do klatki piersiowej 90% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń	Podciąganie na drążku (z ciężarem)/ściąganie drążka do klatki piersiowej 95% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń	Podciąganie na drążku (z ciężarem)/ściąganie drążka doklatki piersiowej 100% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 90% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń	Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 95% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń	Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 100% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 90% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń	Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 95% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń	Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 100% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 90% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń	Uginanie ramion ze sztangą stojąc 95% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń	Uginanie ramion ze sztangą stojąc 100% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń

Tydzień 3 i 4 (mikrocykl 10 powtórzeń) – łącznie 6 treningów

Poniedziałek	Środa	Piątek
Przysiady ze sztangą 75% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń	Przysiady ze sztangą 80% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń	Przysiady ze sztangą 85% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 75% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń	Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 80% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń	Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 85% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń
Podciąganie na drążku (z ciężarem)/ściąganie drążka do klatki piersiowej 75% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń	Podciąganie na drążku (z ciężarem)/ściąganie drążka do klatki piersiowej 80% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń	Podciąganie na drążku (z ciężarem)/ściąganie drążka do klatki piersiowej 85% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 75% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń	Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 80% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń	Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 85% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 75% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń	Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 80% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń	Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 85% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 75% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń	Uginanie ramion ze sztangą stojąc 80% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń	Uginanie ramion ze sztangą stojąc 85% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń
Poniedziałek	Środa	Piątek
Przysiady ze sztangą 90% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń	Przysiady ze sztangą 95% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń	Przysiady ze sztangą 100% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 90% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń	Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 95% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń	Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 100% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń
Podciąganie na drążku (z ciężarem)/ściąganie drążka do klatki piersiowej 90% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń	Podciąganie na drążku (z ciężarem)/ściąganie drążka do klatki piersiowej 95% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń	Podciąganie na drążku (z ciężarem)/ściąganie drążka do klatki piersiowej 100% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 90% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń	Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 95% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń	Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 100% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 90% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń	Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 95% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń	Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 100% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 90% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń	Uginanie ramion ze sztangą stojąc 95% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń	Uginanie ramion ze sztangą stojąc 100% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń

Tydzień 5 i 6 (mikrocykl 5 powtórzeń) – łącznie 6 treningów

Poniedziałek	Środa	Piątek
Przysiady ze sztangą 75% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń	Przysiady ze sztangą 80% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń	Przysiady ze sztangą 85% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 75% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń	Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 80% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń	Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 85% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku (z ciężarem)/ściąganie drążka do klatki piersiowej 75% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń	Podciąganie na drążku (z ciężarem)/ściąganie drążka do klatki piersiowej 80% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń	Podciąganie na drążku (z ciężarem)/ściąganie drążka do klatki piersiowej 85% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 75% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń	Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 80% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń	Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 85% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 75% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń	Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 80% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń	Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 85% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 75% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń	Uginanie ramion ze sztangą stojąc 80% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń	Uginanie ramion ze sztangą stojąc 85% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń
Poniedziałek	Środa	Piątek
Przysiady ze sztangą 90% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń	Przysiady ze sztangą 95% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń	Przysiady ze sztangą 100% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 90% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń	Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 95% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń	Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 100% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku (z ciężarem)/ściąganie drążka do klatki piersiowej 90% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń	Podciąganie na drążku (z ciężarem)/ściąganie drążka do klatki piersiowej 95% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń	Podciąganie na drążku (z ciężarem)/ściąganie drążka do klatki piersiowej 100% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 90% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń	Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 95% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń	Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 100% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 90% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń	Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 95% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń	Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 100% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 90% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń	Uginanie ramion ze sztangą stojąc 95% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń	Uginanie ramion ze sztangą stojąc 100% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń

KROK 5. Strategiczne roztrenowanie
Po wykonaniu planu ponownie wprowadzamy 9–12 dni zupełnego odpoczynku od treningu, po czym możemy ponowić trening HST z wykorzystaniem innych ćwiczeń lub przejść do innej metody treningowej.

Komentarze

To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz

To pole jest wymagane

~Przemo 7 grudnia 2020

Czesc. Właśnie zaczyna trening hst ale mam kilka pytań, a mianowicie :

OdpowiedzAnuluj dodanie odpowiedzi

ile serii na każde cwiczenie, jaki czas przerwy między seriami, ćwiczeniami?

~Fan hst 11 kwietnia 2021

Zrób 2 min przerwy między seriami i dla 15 jedna seria dla 10 po 2 serie i dla 5 po 3 serie. Mi sprzyja taki układ i przyrost masy jest zauważalny z tygodnia na tydzień.

~Przemek 11 kwietnia 2021

Nie wiem czy do końca prawidłowo, ale działa u mnie skutecznie 2 min przerwy między seriami oraz dla 15 jedna seria dla 10 po 2 serie i dla 5 robię 3 serie. Efekt Jestem ektomorfikiem i w miesiąc weszło mi 8kg. Skok z 56kg na 64kg. 176cm wzrostu. Oczywiście odpowiednie odżywianie też jest ważne.

~ZjakZ 26 października 2021

Cześć, pierwszy raz wziąłem się za robienie masy i pierwszy raz korzystam z treningu hst (do tej pory od zawsze split). Miesiąc treningu za mną, właśnie rozpocząłem mikrocykl z 5 powtórzeniami. Regularnie ważę się na inbody i nie jestem pewien, czy trening przynosi taki efekt, jaki powinien. Kaloryczność odżywiania podniosłem z ~2300 do ~3k. W tym czasie przybralem 2kg, w tym wg analizatora 0,4kg mięśni i ok. 1% tłuszczu, co wydaje się mizernym wynikiem. 177cm, 83kg, makro: białko 2g/kgmc, tłuszcze 25%, reszta węgle. Proszę o jakieś porady lub opinie. Planuję dodać jeszcze do 200kcal, ale po wynikach obawiam się, że niewiele z "beztłuszczowa masą" będzie to miało wspólnego.