SPIS TREŚCI:
1. Czy liczba powtórzeń ma znaczenie?
2. Liczba serii a układ nerwowy
3. Wpływ długości przerwy między seriami na zdolności wysiłkowe
4. Tempo wykonywania ćwiczeń
1. Czy liczba powtórzeń ma znaczenie?
Utarło się przekonanie, że w treningu na siłę powinno się wykonywać 1–5 powtórzeń, w treningu na masę 5–12 powtórzeń, a 12 powtórzeń i więcej – na rzeźbę. Na stronach internetowych możemy spotkać się z tabelami przedstawiającymi procentową zawartość włókien mięśniowych w poszczególnych mięśniach i na tej podstawie możemy dobierać odpowiedni zakres powtórzeń.
Nie należy jednak zapominać, że każdy człowiek posiada różną ilość włókien mięśniowych. Nie ma żadnej grupy mięśni składającej się w 100% z jednego rodzaju włókien. Dlatego najlepszym rozwiązaniem będzie podejście kompleksowe i zastosowanie treningu holistycznego, aby w pełni zaangażować wszystkie włókna mięśniowe. Należy jednak wziąć pod uwagę, że nie ma potrzeby wykonywania bardzo niskiego zakresu powtórzeń (1–4) w ćwiczeniach izolowanych. Wzrasta wtedy ryzyko kontuzji, a skuteczność ćwiczeń izolowanych jest najwyższa, gdy dbamy o poprawną jakość ruchu i maksymalne zaangażowanie trenowanych mięśni z jak najmniejszym udziałem mięśni pobocznych.
2. Liczba serii a układ nerwowy
Wiele osób zastanawia się, czy lepiej wykonać mniej serii, ale więcej ćwiczeń, czy na odwrót – mniej ćwiczeń, ale więcej serii. Czołowi naukowcy z branży fitness zgodnie twierdzą, że lepiej wykonać mniej ćwiczeń, lecz więcej serii. Dzięki temu powstaną mocniejsze mikrouszkodzenia, a układ nerwowy lepiej zapamięta dany ruch.
Należy pamiętać, że za wzrost mięśni odpowiadają nie tylko mikrouszkodzenia powstałe na treningu czy reakcje hormonalne i biochemiczne. Bardzo ważny dla rozwoju mięśni jest właśnie układ nerwowy. Zbyt częsta zmiana ćwiczeń w planie treningowym nie tylko spowolni progres siłowy, lecz również nie pozwoli na szokowanie organizmu kompleksową zmianą planu.
3. Wpływ długości przerwy między seriami na zdolności wysiłkowe
Długość przerw wypoczynkowych między seriami jest bardzo istotnym parametrem, jeśli chodzi o wybór konkretnego celu treningowego. W treningu na siłę bardzo rzadko stosuje się krótkie przerwy wypoczynkowe. Przeważają przerwy długie i bardzo długie ze względu na konieczność pełnej regeneracji układu nerwowego, syntezy ATP oraz uzupełnienia substancji energetycznych w mięśniach pomiędzy seriami. Tylko odpowiedni wypoczynek pozwoli podejść do kolejnej serii w pełni sił.
Z kolei trening na masę powinien być urozmaicony. W klasycznym schemacie treningu na masę przerwy pomiędzy seriami powinny trwać 2–3 minuty. Jednak w praktyce okazuje się, że nie ma sensu robienie przerw dłuższych niż 1–1,5 minuty w lekkich ćwiczeniach izolowanych, jak uginanie ramion ze sztangielkami stojąc. Dlatego czasem warto wyjść poza schemat i ćwiczyć tak, jak podpowiada organizm.
Jak to jest z treningiem na rzeźbę? Biorąc pod uwagę trening siłowy, powinniśmy ćwiczyć podobnie jak w trakcie budowania masy. Skracanie przerw wypoczynkowych pomiędzy seriami jest świetnym pomysłem, ale tylko wtedy, gdy utrzymujemy takie same obciążenie i liczbę powtórzeń. Jednak na deficycie kalorycznym jest to niezwykle trudne. Krótkie, a nawet bardzo krótkie, przerwy wypoczynkowe mają sens w treningu interwałowym takim jak np. tabata. Może ona okazać się świetnym uzupełnieniem treningu siłowego podczas redukcji.
4. Tempo wykonywania ćwiczeń
Najpopularniejszym schematem tempa wykonywania ćwiczenia są 4 następujące po sobie cyfry. Omówmy tempo wyciskania sztangi na ławce z założeniem najpopularniejszego tempa – 3 0 1 0.
Pierwsza cyfra – w naszym przypadku 3 oznacza, że faza ekscentryczna (rozciąganie mięśni) powinna trwać 3 sekundy.
Druga cyfra – czyli 0, oznacza czas zatrzymania sztangi po opuszczeniu jej. W naszym przypadku nie zatrzymujemy sztangi na klatce piersiowej, ale wyciskamy ją natychmiast po opuszczeniu.
Trzecia cyfra – czyli 1, to sekunda, czas, w którym powinniśmy wycisnąć sztangę.
Czwarta cyfra – ostatnia to 0, co oznacza, że po wyciśnięciu sztangi przechodzimy natychmiast do ponownego opuszczenia sztangi.
Omawiane przez nas tempo 3 0 1 0 oznacza, że każde powtórzenie danej serii powinno trwać w sumie 4 sekundy.
Jakie korzyści przynosi kontrola tempa wykonywania ćwiczeń? Zwolniona faza negatywna przynosi ogromną korzyść w postaci dokładnego kontrolowania ciężaru. A kontrolowanie ciężaru zmniejsza ryzyko kontuzji oraz pozwala na dopracowanie techniki. Wolna faza negatywna wpływa również bardzo korzystnie na przyrosty masy mięśniowej oraz siły.
Podczas układania swojego planu treningowego uwzględnijmy w nim określone tempo w celu kontrolowanego progresu. Jeśli o nie nie zadbamy, może okazać się, że na każdym treningu czas trwania poszczególnej fazy będzie się różnił, co zaburzy obraz progresu siły.
Komentarze