SPIS TREŚCI:
1. Typy sylwetek
2. Trening dla ektomorfika
3. Trening dla mezomorfika
4. Trening dla endomorfika
1. Typy sylwetek
Według klasycznego somatotypu wyróżniamy 3 podstawowe typy sylwetek: ektomorfik, mezomorfik i endomorfik. Jednak w praktyce bardzo rzadko zdarzają się czyste typy somatotypów. Najczęściej spotykamy się z mieszanymi typami sylwetek. Różnice między ektomorfikami, mezomorfikami i endomorfikami wynikają nie tylko z budowy ciała, układu kostnego czy tendencji do rozwoju muskulatury. Różnią się one przede wszystkim metabolizmem i gospodarką hormonalną, które mają ogromny wpływ na to, w jaki sposób organizm przetwarza dostarczaną mu energię oraz w jakim tempie będzie następować kompleksowa regeneracja tkanek.
2. Trening dla ektomorfika
Budowa ektomorficzna charakteryzuje się wątłą posturą, wąskimi obojczykami, drobnymi kośćmi oraz bardzo szybkim metabolizmem utrudniającym zdobywanie masy mięśniowej. Bardzo często osoby o typie budowy ektomorficznej są wysokie, choć nie jest to reguła.
Typowy ektomorfik ze swoją budową ciała doskonale sprawdzi się w dyscyplinach lekkoatletycznych i wytrzymałościowych. W sportach sylwetkowych sporym utrudnieniem może okazać się wąska obręcz barkowa, która może zaburzać proporcje. Natomiast ogromną zaletą budowy ektomorficznej są minimalne tendencje do odkładania się tkanki tłuszczowej, co sprzyja nabieraniu beztłuszczowej masy ciała.
Jak więc powinien ćwiczyć ektomorfik aby poprawić wygląd swojej sylwetki? Ektomorfik powinien przede wszystkim zmniejszyć częstotliwość wykonywania treningu aerobowego lub całkowicie go zaprzestać. Oczywiście nie należy popadać w skrajności i całkowicie zaniechać innej aktywności niż trening siłowy, gdyż forma aktywności o niskiej intensywności korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy i na ogólną kondycję organizmu.
Jeśli chodzi o trening siłowy, tutaj warto korzystać z niskiego i średniego zakresu powtórzeń, co wymusi zastosowanie dużych ciężarów. Wzrost siły połączony z dietą o dodatnim bilansie energetycznym będzie dla organizmu bardzo dobrym bodźcem do przyrostu mięśni. Katorżnicze treningi o wysokim zakresie powtórzeń wpłyną na duży wydatek energii, a nam zależy na tym, aby dawać silny bodziec przy jak najmniejszym wydatkowaniu tej energii.
Z jakich suplementów powinien korzystać ektomorfik? U ektomorfika świetnie sprawdzą się takie suplementy jak kreatyna, gainer oraz odżywka białkowa. Kreatyna pomoże zwiększyć siłę i nawodnienie mięśni, co stworzy korzystne środowisko dla rozwoju muskulatury. Jednak warto po nią sięgnąć dopiero po kilkunastu miesiącach solidnych ćwiczeń. Gainer i odżywka białkowa są tylko uzupełnieniem diety, jednak dzięki nim można w prosty sposób dostarczyć brakujących składników odżywczych.
3. Trening dla mezomorfika
Mezomorfik to osoba postawna o grubszych kościach, szerokich obojczykach i metabolizmie ułatwiającym budowanie masy mięśniowej. Osoby o takim typie sylwetki z reguły już na starcie posiadają znacznie większą masę mięśniową niż ektomorficy. Mają również większe możliwości jej rozbudowy. Budowa mezomorficzna sprzyja osiąganiu bardzo dobrych wyników w takich sportach jak podnoszenie ciężarów, kulturystyka czy zapasy.
Jak powinien trenować mezomorfik? Wiele osób mówi, że mezomorfik, aby poprawiać swoją sylwetkę, może ćwiczyć obojętnie jak i jeść byle co. Czasem zdarzają się takie przypadki, jednak zdecydowana większość musi dbać o odpowiednie treningi i odżywianie, tym bardziej że mezomorfik posiada większe niż ektomorfik tendencje do odkładania tkanki tłuszczowej.
U mezomorfika zresztą tak jak w każdym innym typie budowy istotne są ćwiczenia wielostawowe połączone ze stopniową progresją ciężaru. Jest to pewnego rodzaju baza treningu, na której powinno się bazować zarówno podczas budowania masy mięśniowej, jak i spalania tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia wielostawowe warto uzupełnić ćwiczeniami izolowanymi, aby skuteczniej dotrzeć w mniej rozwinięte części mięśni.
Ze względu na nieco większe tendencje do gromadzenia tłuszczu podczas budowania masy warto wykonywać krótkie, nawet 10–15-minutowe cardio po każdym treningu siłowym.
Dodatkowo mezomorfik może suplementować kreatynę oraz odżywkę białkową, z tym że odżywka białkowa powinna być wyłącznie uzupełnieniem diety o ten brakujący składnik.
4. Trening dla endomorfika
Endomorficy to z reguły osoby krępe, często otyłe, z silnymi tendencjami do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Takie osoby posiadają wolny metabolizm, dlatego muszą bardzo uważać na to, co jedzą. Wolny metabolizm i tendencje do gromadzenia tkanki tłuszczowej wymuszają na nich stosowanie rygorystycznej diety oraz treningu siłowego połączonego z częstym treningiem cardio.
Tutaj również bazą treningu powinny być ciężkie ćwiczenia wielostawowe, które stymulują gospodarkę hormonalną. Ćwiczenia izolowane u tego typu osób mają nieco mniejszy sens ze względu na ich niewielki wydatek energetyczny.
Typowemu endomorfikowi będzie najtrudniej uzyskać umięśnioną i odtłuszczoną sylwetkę w porównaniu z pozostałymi somatotypami. Co nie oznacza, że niemożliwe jest uzyskanie sylwetki godnej startu w zawodach kulturystycznych, co udowadnia coraz więcej osób. Po prostu jest to okupione bardzo ciężką i konsekwentną pracą.
Jakie są zalecenia dla endomorfików? Przede wszystkim jak największa częstotliwość treningowa. Najlepiej, aby 5–6 razy w tygodniu występowała jakakolwiek forma aktywności. Można przeplatać treningi siłowe z treningami cardio lub rozłożyć trening siłowy na 5 dni i po każdym z nich dodatkowo wykonywać cardio.
Jeśli chodzi o dietę, tutaj należy zwrócić największą uwagę na prawidłowy dobór źródeł pełnowartościowego białka. Nie więcej niż połowa energii w całodziennej racji żywieniowej powinna pochodzić z węglowodanów złożonych. Uzupełnienie kaloryczne diety powinny stanowić tłuszcze w zdecydowanej większości pochodzenia roślinnego. Należy pamiętać także o odpowiedniej ilości mikroskładników, z tego powodu do każdego posiłku powinno się dodawać warzywa i owoce.
Komentarze