Jak przejść z okresu redukcji do budowania masy?

SPIS TREŚCI:
1. Podstawowy błąd – zbyt długa redukcja
2. Częsty problem – za mała liczba kalorii
3. Dlaczego warto budować masę po skończeniu redukcji?
4. Reverse diet
5. Alternatywna metoda przejścia z redukcji na masę

1. Podstawowy błąd – zbyt długa redukcja
Redukcja wydaje się z pozoru prosta – należy zmniejszyć kaloryczność diety, zwiększyć aktywność fizyczną i voilà – spalamy tkankę tłuszczową. Rzeczywiście, takie zabiegi pozwolą obniżyć poziom tkanki tłuszczowej, jednak będzie to skuteczne do pewnego momentu. Organizm nie odbiera deficytu kalorycznego i wzmożonego wysiłku jako chęci poprawienia sylwetki, lecz traktuje je jako zagrożenie. Tkanka tłuszczowa jest zapasową energią, którą organizm zachowuje na czarną godzinę, by wykorzystać ją w przypadku braku dostępu do pożywienia. Dlatego należy wprowadzać ciągłe zmiany w diecie i planie treningowym, aby nieco „oszukać” organizm i cały czas spalać tkankę tłuszczową.

Organizm, który znajduje się w stanie ciągłego „niedożywienia” i w dodatku spala duże ilości kalorii na treningach, uruchamia po pewnym czasie pewne niekorzystne reakcje hormonalne zaburzające naturalną homeostazę. Najczęściej w wyniku zbyt długiej redukcji dochodzi do spadku poziomu testosteronu, zaburzeń w funkcjonowaniu tarczycy, wzrostu poziomu kortyzolu i greliny oraz obniżenia produkcji leptyny. Warto wiedzieć, że skutki te wpływają negatywnie na redukcję tkanki tłuszczowej i późniejsze próby budowania suchej masy mięśniowej.

2. Częsty problem – za mała liczba kalorii
Zbyt duże restrykcje kaloryczne prowadzą do wielu niekorzystnych konsekwencji, w tym również zdrowotnych. Mała ilość spożywanego pokarmu to także mała ilość dostarczanych do organizmu mikroskładników, co szybko może doprowadzić do awitaminozy i osłabienia.

Ponadto dieta o kaloryczności niższej niż podstawowa przemiana materii może doprowadzić do anemii i problemów z tarczycą, z którą bardzo często powiązany jest tzw. efekt jo-jo. Skrajnie niskokaloryczne diety mogą doprowadzić do tzw. załamania metabolicznego. Choć nie jest to pojęcie, które znajduje uzasadnienie w literaturze fachowej, to może obejmować szereg procesów obronnych utrudniających uzyskanie wyrzeźbionej sylwetki.

3. Dlaczego warto budować masę po skończeniu redukcji?
Wiele osób uważa, że ciągłe przeplatania redukcji i budowania masy mięśniowej nie jest dobrym pomysłem. Pytają: „Po co katować się i zmniejszać wagę podczas redukcji, by później znowu ją zwiększać?”. Okazuje się, że ma to sens, i to ogromny.

Mięśnie osoby, która przeprowadziła redukcję w sposób prawidłowy (z naciskiem na słowo „prawidłowy”), chłoną późniejszą nadwyżkę kaloryczną jak gąbka. Okres zaraz po skończeniu redukcji tkanki tłuszczowej jest więc najlepszym czasem do budowania masy mięśniowej. Wzrasta wrażliwość insulinowa, co pozwala na dostarczanie składników odżywczych prosto do mięśni. Oczywiście pod warunkiem zastosowania odpowiedniej strategii.

Zwiększona kaloryczność zaraz po skończeniu redukcji bardzo często powoduje kilkuprocentowy spadek wagi, co może być spowodowane zmniejszeniem poziomu kortyzolu i związanym z nim pozbywaniem się nadmiernej retencji wody podskórnej. Jednak nie jest to reguła.

4. Reverse diet
Reverse diet to strategia obejmująca manipulowanie kalorycznością diety i objętością treningową w taki sposób, aby zminimalizować przyrost tkanki tłuszczowej podczas budowania masy mięśniowej. Polega na powolnym, stopniowym zwiększaniu kaloryczności diety przy jednoczesnym zmniejszaniu objętości treningowej.

Jej zwolennicy twierdzą, że nagłe zwiększenie liczby spożywanych kilokalorii może doprowadzić do efektu jo-jo, dlatego zalecają powolne i ostrożne zwiększanie kaloryczności podczas wychodzenia z redukcji. Zalecają również stopniowe zmniejszanie czasu treningu cardio, co jest bardzo słusznym podejściem.

Jak wygląda zastosowanie reverse diet w praktyce? Za przykład posłuży 80 kg mężczyzna, który kończąc redukcję, trenował siłowo 4 razy w tygodniu, wykonywał po każdym z tych treningów 45 minut cardio. Zakończył redukcję na przyjmowaniu około 2200 kcal dziennie, uzyskał przy tym 9–10% tkanki tłuszczowej. Propozycja strategii reverse diet w przypadku tego mężczyzny wygląda następująco:

1 tydzień – 4 × w tygodniu trening siłowy, 2300 kcal dziennie, 35 minut cardio,
2 tydzień – 4 × w tygodniu trening siłowy, 2400 kcal dziennie, 30 minut cardio,
3 tydzień – 4 × w tygodniu trening siłowy, 2500 kcal dziennie, 25 minut cardio,
4 tydzień – 4 × w tygodniu trening siłowy, 2650 kcal dziennie, 20 minut cardio,
5 tydzień – 4 × w tygodniu trening siłowy, 2800 kcal dziennie, 15 minut cardio,
6 tydzień – 4 × w tygodniu trening siłowy, 2950 kcal dziennie, 15 minut cardio.

W 6 tygodniu wskazany mężczyzna spożywa taką liczbę kilokalorii, która określana jest jako zerowy bilans kaloryczny. Oznacza to, że powinien on wtedy utrzymywać swoją masę ciała na stałym poziomie i zapewnić przy tym dostęp do optymalnej ilości składników odżywczych. Minimalny przyrost wagi może być związany z odbudowaniem zapasów glikogenu w mięśniach, choć bardzo często podczas zwiększania kaloryczności po redukcji zdarzają się również spadki wagi.

Od tego momentu dzięki stopniowemu zwiększaniu kaloryczności diety mężczyzna powinien stopniowo zwiększać masę ciała. 100 kcal dodawane co tydzień może być optymalne, aby budował on suchą masę mięśniową i minimalizował przy tym wzrost poziomu tkanki tłuszczowej. Jednak powinien przede wszystkim kontrolować sylwetkę w lustrze. W przypadku zbyt szybkiego przyrostu masy powinien zwiększać kaloryczność o 50 kcal tygodniowo. Dobrze, aby nadal wykonywał 15–20-minutowe cardio po treningu siłowym, co pozwoli zadbać o kondycję serca i metabolizm.

5. Alternatywna metoda przejścia z redukcji na masę
Jak widzimy na przykładzie omawianego mężczyzny, potrzebował on aż 6 tygodni, aby dotrzeć do swojego zerowego bilansu kalorycznego (liczby kilokalorii niezbędnej do utrzymywania masy ciała). Jest to najbezpieczniejsze podejście, jednak w gruncie rzeczy marnuje potencjał tzw. okna anabolicznego, które występuje zaraz po dobrze przeprowadzonej redukcji. Dzięki oknu anabolicznemu mięśnie mają znacznie lepsze warunki do wzrostu ze względu na wysoką wrażliwość insulinową. Dlatego niektórzy decydują się na nagłe zwiększenie kaloryczności diety, jednak nie przekraczają zerowego bilansu kalorycznego. Do tego skracają trening cardio po każdym treningu siłowym do 15–20 minut.

Omawiana alternatywna metoda dotycząca przejścia z redukcji na masę zakłada więc zwiększenie kaloryczności i skrócenie treningu cardio na przestrzeni 1–2 tygodni zamiast 6 tygodni, jak to miało miejsce w przypadku reverse diet. Od momentu dotarcia do zerowego bilansu kalorycznego należy postępować jak w przypadku reverse diet, czyli zwiększać kaloryczność o 50–100 kcal tygodniowo, i wykonywać 15–20-minutowe cardio po treningu siłowym.