SPIS TREŚCI:
1. Budowanie fundamentów
2. Przykładowy trening obiegowy
3. Wybierz swój cel
4. Dieta
5. Trening
6. Regeneracja
7. Przykładowy trening dla osoby początkującej
1. Budowanie fundamentów
Zanim rozpoczniesz jakikolwiek plan treningowy nastawiony na osiągnięcie konkretnego celu, skorzystaj z dobrodziejstw, które oferuje trening obiegowy. Treningi obiegowe pozwalają wzmocnić korpus oraz mięśnie obudowujące i stabilizujące stawy. Ponadto poprawi się nasza kondycja. Dzięki temu będziemy mogli rozpocząć docelowe treningi siłowe z większymi obciążeniami i z mniejszym ryzykiem odniesienia kontuzji, poprawimy pewność siebie i będziemy mieli większą szansę na sukces.
Zanim jednak rozpoczniesz właściwe treningi, skonsultuj się z wykwalifikowanym fizjoterapeutą, który oceni stan twojego aparatu ruchu i wskaże ewentualne ćwiczenia korygujące. Rozpoczęcie treningu z jakąkolwiek wadą postawy może zakończyć się kontuzją, która wykluczy nas z treningów na dłuższy czas.
2. Przykładowy trening obiegowy
Wykonaj 3 poniższe obwody z 3-minutową przerwą pomiędzy każdym z nich. Wykonuj poniższe treningi 3 razy w tygodniu. Nie zapominaj o odpowiedniej rozgrzewce przed treningiem oraz rozciąganiu po treningu.
Stosuj trening obiegowy przez 2–3 miesiące, staraj się delikatnie modyfikować ćwiczenia i zmieniać liczbę powtórzeń i stosowane obciążenia.
| NUMER ĆWICZENIA | ĆWICZENIE | LICZBA POWTÓRZEŃ | CZAS ODPOCZYNKU |
| 1 | Wykroki w miejscu | 20 (po 10 na każdą nogę) | 30–45 sekund |
| 2 | Pompki klasyczne | 10 (jeśli nie jesteś w stanie wykonać klasycznej pompki, wykonuj pompki z kolan) | 30–45 sekund |
| 3 | Wiosłowanie na TRX/Wiosłowanie kettlami w opadzie tułowia | 12–16 | 30–45 sekund |
| 4 | Naprzemienne wyciskanie kettla sprzed klatki nad głowę | 16 | 30–45 sekund |
| 5 | Wchodzenie na podest | 16 | 30–45 sekund |
| 6 | Martwy ciąg z kettlami | 10 | 30–45 sekund |
| 7 | Plank (deska) | 30–45 sekund | 30–45 sekund |
| 8 | Pajacyki/skakanka | 30 sekund | 30–45 sekund |
| 9 | Bieg bokserski | 45 sekund | 30–45 sekund |
3. Wybierz swój cel
Po ukończeniu cyklu treningów obwodowych możesz przystąpić do realizacji celu, który chciałbyś osiągnąć. Niezależnie od tego, jaki cel pragniesz osiągnąć, powinieneś dążyć do poprawy parametrów treningowych. Może to być wzrost siły, może to być wzrost liczby powtórzeń wykonywanych z tym samym ciężarem, a może to być skracanie przerw wypoczynkowych podczas wykonywania ćwiczenia z takim samym obciążeniem i z tą samą liczbą powtórzeń.
U osób szczupłych zwiększanie stosowanych obciążeń w połączeniu z dietą o dodatnim bilansie kalorycznym da bodziec do wzrostu masy mięśniowej. Natomiast osoby otyłe, zwiększając stosowane obciążenia, zwiększą również masę mięśniową, która jest najbardziej aktywną metabolicznie tkanką. Wzrost masy mięśniowej automatycznie spowoduje wzrost spoczynkowego tempa przemiany materii, co doprowadzi do efektywniejszego spalania tkanki tłuszczowej.
4. Dieta
Jeśli pragniesz kontrolować zmiany, jakie zachodzą w twojej sylwetce, musisz zadbać o swoje odżywianie. Aby mógł zajść proces spalania tkanki tłuszczowej, musimy spożywać mniej, niż nasz organizm potrzebuje. Natomiast aby zwiększyć ilość masy mięśniowej, powinniśmy jeść nieco więcej, niż nasz organizm potrzebuje.
Najlepiej rozpocząć ustalanie swojej diety od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego z kalkulatora BMR. Z łatwością znajdziemy przeliczniki w wyszukiwarce internetowej.
Następnie mnożymy otrzymany wynik przez 1,2–1,8 w zależności od tego, jaką mamy średnią aktywność fizyczną w ciągu dnia. 1,2 to praca siedząca i bardzo mała ilość ruchu, a 1,8 to praca fizyczna oraz treningi. Otrzymany wynik to nasze uśrednione zapotrzebowanie kaloryczne do podtrzymania aktualnej masy. I teraz jeśli planujemy schudnąć, odejmujemy 10–15% kalorii od zapotrzebowania kalorycznego na podtrzymanie aktualnej masy ciała. Natomiast jeśli planujemy budować masę mięśniową, zwiększamy o 10–15% nasze zapotrzebowanie kaloryczne niezbędne do podtrzymania aktualnej masy ciała.
5. Trening
Kolejnym krokiem w drodze do wymarzonej sylwetki jest ułożenie docelowego planu treningowego. Odpowiednia strategia pozwoli osiągać optymalne rezultaty, które zostaną rozłożone w czasie. W tym celu niezbędne będzie zastosowanie periodyzacji treningowej. Jeśli nie masz pojęcia, w jaki sposób ułożyć plan treningowy, najlepiej będzie, jeśli zainwestujesz w poradę wykwalifikowanego trenera personalnego. Możesz również skorzystać z poniższego uniwersalnego planu treningowego, który zawarty został w punkcie 7. Jednak jest to uniwersalny plan treningowy, a więc może nie być odpowiednio dostosowany do twoich parametrów.
6. Regeneracja
Aby zmiany w sylwetce zachodziły zgodnie z naszymi założeniami, niezbędna jest prawidłowa regeneracja. Pomoże nam w tym wystarczająca ilość snu, zbilansowana dieta, periodyzacja treningowa oraz nauka radzenia sobie ze stresem.
Skupmy się jednak na najistotniejszym elemencie regeneracji, czyli na śnie. Warunkiem prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz regeneracji tkanek jest długi oraz głęboki sen. Podczas snu wzmaga się produkcja hormonów warunkujących rozrost tkanki mięśniowej i wymiana zużytych komórek na nowe. Regenerują się również stawy, więzadła oraz ścięgna, o które należy dbać zawczasu, jeśli chcemy unikać kontuzji.
7. Przykładowy trening dla osoby początkującej
TRENING A
| Numer ćwiczenia | Trenowana partia | Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Liczba powtórzeń |
| 1 | Mięśnie czworogłowe ud | Goblet squat | 4 | 10–12 |
| 2 | Plecy | Wiosłowanie kettlami w opadzie tułowia | 4 | 8–10 |
| 3 | Klatka | Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej | 4 | 10–12 |
| 4 | Barki | Wyciskanie sztangielek nad głowę stojąc | 2–3 | 10–14 |
| 5 | Bicepsy | Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym | 4 | 10–12 |
| 6 | Łydki | Wspięcia na palcach na maszynie siedząc/lub na suwnicy Smitha stojąc | 4–5 | 15–20 |
TRENING B
| Numer ćwiczenia | Trenowana partia | Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Liczba powtórzeń |
| 1 | Mięśnie dwugłowe ud | Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami | 4 | 10–12 |
| 2 | Plecy | Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej | 4 | 8–10 |
| 3 | Klatka | Pompki klasyczne z zatrzymaniem na dole | 4 | Max powtórzeń |
| 4 | Barki | Pike push ups | 2–3 | Max powtórzeń |
| 5 | Tricepsy | Prostowanie ramion z linami wyciągu górnego | 4–5 | 10–12 |
| 6 | Brzuch | Spięcia brzucha leżąc | 4–5 | Max powtórzeń |
Po każdym treningu siłowym wykonaj cardio – 10 minut (masa)/45 minut (redukcja).
Komentarze
Kwestia jaki ma się cel treningowy. Najlepiej zacząć od FBW i splitu. Wprowadzić jakąś zbilansowaną dietę i podnieść jej kaloryczność. Ponadto stosować LargoMass na budowanie masy mięśniowej. Później pozostanie jedynie wycinka, która odkryje wszystkie mięśnie.