Jak trenować łydki? Ćwiczenia na łydki

SPIS TREŚCI:
1. Ogólnie o mięśniach trójgłowych
2. Zakres powtórzeń w treningu mięśni łydek
3. Czy każdy może mieć ogromne łydki?
4. Najefektywniejsze ćwiczenia na mięśnie łydek
5. Jak często można trenować łydki?
6. Przykładowy trening łydek na siłowni
7. Ćwiczenia na mięśnie łydek w domu bez sprzętu

1. Ogólnie o mięśniach trójgłowych
Mięśnie, na których najbardziej nam zależy, jeśli chcemy zwiększyć rozmiary łydek, to mięśnie trójgłowe. To one potrzebują specjalnego treningu, aby nasze podudzia wyglądały efektownie. Łydki posiadają mięśnie z przodu oraz z boku, jednak te rozwijają się w sposób wystarczający podczas wykonywania innych ćwiczeń i nie mają one dużego wpływu na wygląd łydek.
Omawiane mięśnie trójgłowe składają się z mięśnia brzuchatego łydki (głowa boczna i głowa przyśrodkowa) oraz z mięśnia płaszczkowatego. Mięsień brzuchaty (Gastrocnemius) rozpoczyna się na powierzchni podkolanowej kości udowej i na torebce stawowej. Pod mięśniem brzuchatym znajduje się mięsień płaszczkowaty (Soleus). Przyczep początkowy leży w górnej części kości strzałkowej wraz z jej głową oraz na tylnej powierzchni kości piszczelowej. Brzusiec mięśnia trójgłowego łydki przechodzi w silne ścięgno Achillesa (Calcaneal Achilles tendon), które przyczepia się do guza kości piętowej.

Do najważniejszych zadań mięśnia brzuchatego łydki należy zginanie stawu kolanowego oraz zginanie stopy podeszwowo, natomiast mięsień płaszczkowaty odpowiada głównie za zginanie podeszwowe stopy. Oznacza to w praktyce, że na co dzień łydki używane są między innymi do biegania, chodzenia czy skakania, a dla osób uczęszczających na siłownię – również do dźwigania ciężarów.

źródło: https://runnersconnect.net/calf-strain-running-injury/

2. Zakres powtórzeń w treningu mięśni łydek
Mięsień płaszczkowaty łydki różni się morfologią i rodzajem włókien mięśniowych od mięśnia brzuchatego. Oznacza to, że odpowiednia ich stymulacja do wzrostu będzie wymagała od nas zastosowania różnego zakresu powtórzeń.

W mięśniu płaszczkowatym występuje przewaga włókien mięśniowych typu I, czyli tak zwanych włókien wolnokurczliwych. Ich średnia zawartość to 70–96%. Aby te włókna odpowiednio stymulować, powinniśmy wykonywać długie serie z dużą liczbą powtórzeń. Najlepiej, aby przeważały serie trwające nie krócej niż 40 sekund. Niemniej jednak nie zapominajmy o włóknach szybkokurczliwych i wykonujmy również serie z nieco większym ciężarem oraz mniejszą liczbą powtórzeń.
Ćwiczenia najmocniej angażujące mięsień płaszczkowaty to te, które wykonujemy z nogą zgiętą pod kątem 90 stopni – czyli na przykład wspięcia na palcach na maszynie siedząc.

Mięsień brzuchaty z reguły posiada mniej włókien wolnokurczliwych niż mięsień płaszczkowaty. Z reguły ich zawartość mieści się w przedziale 44–76%. Oznacza to, że odpowiednia stymulacja będzie obejmować krótko trwające serie z dużym obciążeniem oraz serie trwające dłużej z zastosowaniem mniejszego obciążenia. Ćwiczenia najmocniej angażujące mięsień brzuchaty to te, które wykonywane są na stojąco – przykładowo wspięcia na palcach stojąc z wykorzystaniem suwnicy Smitha.

3. Czy każdy może mieć ogromne łydki?
Niewątpliwie genetyka odgrywa znaczącą rolę w kwestii rozwoju tej grupy mięśniowej. Nietypowe umiejscowienie przyczepów oraz krótki mięsień brzuchaty mogą znacząco utrudnić rozwój łydek.
Dlatego też nie każdy jest w stanie rozwinąć tą grupę mięśni w sposób satysfakcjonujący. Nie dziw się jednak, że masz małe łydki, jeśli trenujesz je po macoszemu.

4. Najefektywniejsze ćwiczenia na mięśnie łydek
Poniżej przedstawiamy elementy treningu łydek, których nie może zabraknąć, jeśli zależy nam na rozwoju.

Ćwiczenie numer jeden: wspięcia na palcach siedząc
Dzięki zgięciu kolanowym pod kątem 90 stopni angażujemy w tym ćwiczeniu głównie mięśnie płaszczkowate. W większości maszyn stopę ustawia się na podwyższeniu, co pozwala na mocne rozciągnięcie mięśnia – a jak wiadomo, tylko praca w maksymalnym zakresie ruchu pozwoli nam wykorzystać całkowity potencjał rozwoju tej grupy mięśni. Jeśli twoja siłownia nie jest wyposażona w tego typu maszynę, możesz wykorzystać w tym celu sztangę lub sztangielki. Pamiętaj jednak, by pod palce śródstopia podłożyć sobie podwyższenie na przykład w postaci stepu.
Jako że ćwiczenie ukierunkowane jest na rozwój mięśnia płaszczkowatego, warto zastosować w nim dużą liczbę powtórzeń oraz wydłużoną fazę ekscentryczną (rozciąganie mięśnia).
Dobrze, aby pojedyncza seria trwała przynajmniej 30–40 sekund.

Ćwiczenie numer dwa: wspięcia na palcach stojąc z wykorzystaniem suwnicy Smitha

Wszelkie wspięcia na palcach wykonywane w pozycji stojącej służą rozwojowi mięśnia brzuchatego łydki, nadającego jej pożądanej kulistości. Tutaj również warto pod palce od stóp podłożyć podwyższenie pozwalające na maksymalne rozciągnięcie mięśni.

Odpowiednie pobudzenie do wzrostu mięśni łydek będzie się wiązało z zastosowaniem zarówno niskiej, jak i wysokiej liczby powtórzeń. Jest to związane ze zróżnicowaną zawartością włókien wolno- i szybkokurczliwych.

5. Jak często można trenować łydki?
Łydki są stosunkowo małą grupą mięśni. Jeśli dbamy o prawidłowe odżywianie oraz regenerację, wtedy możemy trenować je 3 razy w tygodniu w przypadku, gdy są one naszym priorytetem, oraz 1–2 razy w tygodniu, gdy rozwijają się w sposób prawidłowy.
Trenowanie ich codziennie nie przyniesie oczekiwanych rezultatów ze względu na upośledzoną regenerację oraz fakt, że łydki pracują mocno przy innych ćwiczeniach takich jak martwe ciągi i przysiady.

6. Przykładowy trening łydek na siłowni
Rozbieżność czasowa pomiędzy treningiem 1 a treningiem 2 powinna wynosić 2–3 dni.

Trening I

Trening II

7. Ćwiczenia na mięśnie łydek w domu bez sprzętu

Aby wytrenować swoje łydki do pewnego poziomu, wcale nie potrzeba zaawansowanych sprzętów dostępnych tylko na siłowni. Wspięcia na palcach możesz wykonywać w domu. Wystarczy zastosować podkładkę lub inne podwyższenie pod palcami śródstopia oraz wykazać odrobinę chęci.
TUTAJ znajdziesz opis, jak wykonać ćwiczenie.

Drabinkę widoczną na zdjęciach możesz zastąpić schodkiem, progiem do drzwi czy bardzo twardą książką. Jeśli jesteś osobą początkującą, rozpocznij od 4–6 serii ćwiczenia, wykonując maksymalną liczbę powtórzeń.

Jeśli wykonanie 20 powtórzeń w każdej z serii nie sprawia ci kłopotów, przejdź do trudniejszej wersji, czyli wspięć na palcach jednonóż. Tutaj również wykonuj maksymalną liczbę powtórzeń. Jeśli dojdziesz do 15 powtórzeń w każdej serii, możesz zastosować dodatkowe obciążenie. Może to być obciążenie w postaci baniaka z wodą lub plecaka wypchanego ciężkimi przedmiotami. Pamiętaj, aby wolną ręką opierać się o stabilny przedmiot, gdyż w spięciach jednonóż bardzo łatwo o utratę równowagi.

Pamiętaj o powolnym wykonywaniu ćwiczenia. Wspięcie w górę powinno trwać około 1 sekundy, przytrzymaj maksymalne spięcie przez kolejną sekundę, a następnie przez 2–3 sekund wracaj do maksymalnego rozciągnięcia mięśnia.

Bibliografia
Starret K., Cordoza G., Bądź sprawny jak lampart, 2015.
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, tom I, 1952–1965.
https://runnersconnect.net/calf-strain-running-injury/