Jak wygląda ostatni tydzień przed zawodami sylwetkowymi?

SPIS TREŚCI:
1. Wstęp
2. Dzień 1 – niedziela
3. Dzień 2 – poniedziałek
4. Dzień 3 – wtorek
5. Dzień 4 – środa
6. Dzień 5 – czwartek
7. Dzień 6 – piątek
8. Dzień 7 – zawody

1. Wstęp
Dobrze wykorzystany ostatni tydzień przed zawodami pomaga poprawić kształt mięśni i sprzyja lepszej separacji. Można więc powiedzieć, że jest to ostateczne doszlifowanie sylwetki. Pragnę zaznaczyć, że nie istnieje uniwersalna metoda przygotowań do zawodów. Każdy zawodnik posiada inne priorytety, nie mówiąc już o zupełnie różnych reakcjach organizmu na tę samą metodę. Poniższy scenariusz przedstawia przykładowy tydzień przygotowania do zawodów. Stosowanie go na własną rękę, bez konsultacji z trenerem, będzie nieodpowiedzialne. Nie nakłaniamy nikogo do samodzielnego testowania poniższych rozwiązań.

2. Dzień 1 – niedziela
Ostatni tydzień przed zawodami w większości przypadków oznacza, że dany zawodnik jest mocno odtłuszczony. Posiadanie skrajnie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej nie wpływa pozytywnie na stan zdrowia. Sama droga do tego etapu jest niezwykle męcząca dla organizmu. W związku z tym w tygodniu poprzedzającym ostatnie 7 dni przed zawodami powinniśmy zwiększyć nieznacznie ilość spożywanego pokarmu i zmniejszyć intensywność treningową. Nie powinniśmy się przejmować zwiększeniem tkanki tłuszczowej, gdyż wrażliwość insulinowa jest wtedy na bardzo wysokim poziomie. Ponadto taki zabieg pozwoli zmniejszyć wysoki poziom kortyzolu związany z przedłużającą się redukcją. A jak wiadomo, im niższy poziom kortyzolu, tym mniej niepotrzebnej wody podskórnej.

Niedzielę zaczynamy od zwiększenia ilości spożywanej wody, aby przyzwyczaić organizm do częstego oddawania moczu. Ponadto spożywanie dużych ilości wody blokuje hormon aldosteron, co pozwala pozbyć się jeszcze większej ilości wody podskórnej. Tego dnia zwiększamy więc dwukrotnie spożycie wody. Jeśli do tej pory wypijaliśmy 3 litry wody dziennie, w niedzielę wypijmy 6 litrów. Zwiększamy również nieznacznie spożycie soli, aby uniknąć wypłukiwania sodu z organizmu i związanych z tym bolesnych skurczów mięśni. Jeśli nie martwimy się o limit wagowy, utrzymujemy spożycie kilokalorii na takim samym poziomie. Drastyczne obcięcie węglowodanów w ostatnim tygodniu może wywołać załamanie metaboliczne. A więc jeśli nie martwisz się o limit wagowy, nie zmieniaj spożycia węglowodanów, aby nie podwyższać poziomu kortyzolu.

3. Dzień 2 – poniedziałek
W poniedziałek znowu zwiększamy spożycie płynów. Tego dnia pijemy 2,5 razy więcej płynów niż zwykle. W naszym przypadku będzie to 7,5 litra. Warto dołączyć również napary z pokrzywy, które nasilą diurezę (wydalanie moczu). Oczywiście wywar z pokrzywy również wliczamy w bilans spożytych płynów. Spożycie soli również delikatnie zwiększamy w stosunku do niedzieli. Jeśli na tym etapie występują skurcze mięśniowe, to znak, że spożywamy jej za mało. Z diety usuwamy produkty wzdymające takie jak kapusta, brokuły, cebula, czosnek, soczewica itp. Każdy jest w stanie indywidualnie stwierdzić, które produkty działają na niego wzdymająco. Płaski brzuch to konieczność w każdej kategorii sportów sylwetkowych.

W poniedziałek trening również wygląda inaczej niż zwykle. Wprowadzamy krótki i intensywny 30-minutowy trening obwodowy z bardzo wysokim zakresem powtórzeń. Ma to na celu poprawę ukrwienia i waskularyzacji mięśni. Co bardzo ważne – unikamy ćwiczeń na nogi. Przemęczone nogi mają tendencję do trzymania znacznych ilości wody, a przez to nie ukaże się pełna separacja mięśni. Ponadto usuwamy lub znacząco skracamy trening aerobowy. Jeśli zdecydujemy się na skrócenie go, wybierzmy maszynę nieangażującą zbytnio nóg, np. wioślarz.

Po treningu obwodowym wykonujemy 20–25-minutowy trening pozowania. Wykonujemy wszystkie pozy obowiązkowe na zawodach z 20-sekundowym zatrzymaniem każdej z nich.

4. Dzień 3 – wtorek
We wtorek postępujemy w taki sam sposób jak w poniedziałek.

5. Dzień 4 – środa
W środę postępujemy tak samo jak we wtorek i poniedziałek.

Dodatkową czynnością, jaką należy wykonać, jest pozbycie się owłosienia z ciała. Po południu należy nałożyć pierwszą warstwę bronzera, odczekać kilka godzin i wziąć szybki prysznic przy użyciu samej wody. Do wytarcia się używajmy starego ręcznika, ponieważ możemy go zabrudzić ciężko zmywalnym bronzerem.

6. Dzień 5 – czwartek
W czwartek zachodzą już większe zmiany. Zmniejszamy spożycie wody o połowę. Jeśli w poniedziałek, wtorek i środę piliśmy 7,5 litra, to w czwartek pijemy ok. 3,5 litra. Zmniejszamy również diametralnie spożycie soli. W czwartek spożywamy ok. połowę ilości, którą spożywaliśmy normalnie na co dzień przed rozpoczęciem 7-dniowego okresu przygotowawczego do zawodów. W diecie wprowadzamy niewielkie zmiany. Zmniejszamy ilość spożywanego białka o ok. 25% i dodajemy w to miejsce węglowodany. Jeśli usuniemy 50 g białka z diety, dodajemy 50 g węglowodanów.

Przestajemy wykonywać trening obwodowy i pozostajemy wyłącznie przy 30-minutowym pozowaniu również z 20-sekundowym zatrzymaniem każdej pozy. Treningu aerobowego już nie wykonujemy. Po południu nakładamy kolejną warstwę bronzera i po odczekaniu kilku godzin bierzemy prysznic przy użyciu samej wody.

7. Dzień 6 – piątek
Jeśli mieścimy się w limicie wagowym lub brakuje nam niewiele, np. 2 kg, wtedy wypijamy ok. 2–2,5 l naparu z pokrzywy do 20.00 (jeśli zawody odbywają się ok. 12.00 dnia następnego). Następnie przestajemy spożywać jakiekolwiek płyny, z wyjątkiem niewielkich ilości między posiłkami, o czym później. Jeśli natomiast brakuje nam więcej do osiągnięcia limitu wagowego, np. 4 kg, wtedy wypijamy 2–2,5 litra naparu z pokrzywy do 12.00. W tym przypadku również po 12.00 przestajemy spożywać płyny, z wyjątkiem niewielkich ilości między posiłkami.

W piątek utrzymujemy spożycie soli na poziomie takim jak w czwartek – w przypadku gdy mieścimy się w limicie lub niewiele nam do niego brakuje. Jeśli nie mieścimy się w limicie wagowym i wiemy, że możemy mieć problemy z wejściem w kategorię wagową, tego dnia odstawiamy całkowicie spożycie soli z posiłków. Odstawienie lub drastyczne zmniejszenie ilości spożywanej wody sprawi, że organizm przyzwyczajony do wcześniejszego spożywania dużych ilości wody wciąż będzie ją wydalał. W połączeniu z ograniczeniem ilości spożywanej soli wydali tej wody jeszcze więcej, niż miał jej przed rozpoczęciem 7-dniowych przygotowań do zawodów.

Jeśli chodzi o dietę, tutaj warto zastosować tzw. ładowanie węglowodanami. Ale do tej kwestii należy podejść indywidualnie. Jeśli mieścimy się w limicie lub niewiele nam brakuje, zmniejszamy spożycie białka o 50% w stosunku do diety przed rozpoczęciem przygotowań. Spożycie tłuszczów zwiększamy o 60–70%, natomiast podwajamy lub potrajamy (w zależności od osoby) spożycie węglowodanów. Spożywajmy węglowodany złożone, aby uniknąć ryzyka wahań poziomu cukru we krwi. Pomiędzy posiłkami wypijamy ok. 100 ml wody niskosodowej.

Ładowanie węglowodanami pozwoli wypełnić mięśnie glikogenem i wciągnie resztki wody podskórnej do komórek mięśniowych. Wypełnione mięśnie naciągną również skórę, co poprawi waskularyzację. Jeśli natomiast istnieje ryzyko, że nie zmieścimy w limicie, pozostańmy przy takim samym spożyciu kilokalorii i makroskładników jak w czwartek. Wodę albo odstawiamy zupełnie, albo popijamy 50 ml wody niskosodowej między posiłkami.

W piątek nie wykonujemy treningu obwodowego. Wykonujemy wyłącznie 30-minutowy trening pozowania również z 20-sekundowym zatrzymaniem każdej pozy. Najlepiej, aby trening pozowania odbył się zaraz przed ostatnim posiłkiem. Udowodniono, że trening pozowania (izometryczny) zwiększa spoczynkowe napięcie mięśni i syntezę glikogenu w mięśniach. Dzięki temu mięśnie w dniu zawodów będą bardziej pękate, a woda podskórna w większej ilości przedostanie się do mięśni.

Po południu nakładamy kolejną warstwę bronzera. Na tym etapie nasza skóra powinna posiadać bardzo ciemną barwę. Wieczorem znowu spłukujemy jego nadmiar pod prysznicem.

8. Dzień 7 – zawody
W piątek kontynuujemy spożywanie 100 ml wody niskosodowej między posiłkami w przypadku osób mieszczących się w limicie lub zupełnie ją odstawiamy, jeśli nadal nie mieścimy się w limicie swojej kategorii wagowej.

Sprawdzamy kolor naszej skóry. Powinien być już odpowiedni do wyjścia na scenę. Jeśli rozpoczniemy aplikację bronzera kilka dni wcześniej i za każdym razem będziemy zmywać jego nadmiar ze skóry, możemy być pewni, że nie zacznie on spływać podczas pozowania na scenie. Kontynuujemy dietę z piątku, jednak nie spożywamy żadnych produktów białkowych. Mogą one spowodować wydęcie brzucha, które nie jest mile widziane na scenie.

Ok. 60 minut przed wyjściem na scenę doładowujemy się czymś słodkim (np. czekolada, batonik, żelki), aby zwiększyć poziom cukru i dopełnić mięśnie glikogenem, oraz czymś słonym (np. słone paluszki), aby uruchomić pompę sodowo-potasową.

30–45 minut przed wyjściem na scenę pompujemy mięśnie najlepiej z wykorzystaniem gumowych ekspanderów, jednak nie doprowadzamy do zmęczenia. Musi wystarczyć nam energii do pozowania na scenie. Unikajmy pompowania nóg i tricepsów, gdyż możemy przez to utracić separację mięśniową.

Możemy również spożyć odżywkę przedtreningową na bazie argininy i cytruliny. Najlepiej w postaci tzw. shota, aby uniknąć nadmiernego spożycia wody. Wypicie większych ilości wody bezpośrednio przed wyjściem na scenę może sprawić, że zaczniemy się nadmiernie pocić, co może doprowadzić do spływania bronzera. Nie jest to pozytywnie oceniane przez sędziów.

Tak pokrótce wygląda przygotowanie zawodnika do zawodów kulturystycznych. Oczywiście przygotowanie każdego zawodnika jest inne, jednak niektóre kwestie pozostają niezmienne. Jak widać, jest to bardzo intensywny okres, a cały ostatni tydzień należy podporządkować bezpośrednio zawodom.