Jak wyrzeźbić mięśnie – praktyczne wskazówki

SPIS TREŚCI:
1. Co to jest „rzeźba”?
2. Jak wyrzeźbić się, nie tracąc masy
3. Rzeźbienie sylwetki w domu
4. Jakie ciężary stosować w treningu na rzeźbę?
5. Czy można wyrzeźbić sylwetkę w miesiąc?
6. Przykładowy trening na rzeźbę

1. Co to jest „rzeźba”?

Tak zwana „rzeźba” to nic innego jak proces uwidaczniania mięśni i wyostrzania sylwetki. Aby tego dokonać, należy spełnić dwa wymagania. Po pierwsze zbudować mięśnie, a po drugie zgubić tkankę tłuszczową, która je zasłania.

U osób początkujących, a w szczególności tych szczupłych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami, możliwa jest „rekompozycja” składu ciała, czyli jednoczesne spalenie tkanki tłuszczowej i delikatny wzrost masy mięśniowej. Jednak u zdecydowanej większości osób należy najpierw skupić się na zbudowaniu określonej muskulatury i dopiero później przystąpić do procesu gubienia tkanki tłuszczowej. Wyjątkiem są osoby z wysokim poziomem otłuszczenia organizmu, które powinny zacząć od redukcji tkanki tłuszczowej.

2. Jak wyrzeźbić się, nie tracąc masy

W poprzednim punkcie zostało wytłumaczone, na czym polega rzeźbienie ciała. Pewna część z was zdążyła już wypracować pewną muskulaturę, którą chciałaby uwidocznić bez jej ubytku.

Aby tego dokonać, należy uzbroić się w cierpliwość. Zbyt szybka redukcja tkanki tłuszczowej nie jest obojętna dla organizmu i mięśni. Dlatego warto dać sobie nieco więcej czasu na redukcję tkanki tłuszczowej, ponieważ zbyt duże restrykcje kaloryczne mogą doprowadzić do załamania metabolicznego, co w efekcie może nam przynieść efekt jo-jo oraz ubytek masy mięśniowej. A jest to zupełna odwrotność tego, co chcemy osiągnąć.

3. Rzeźbienie sylwetki w domu

Czy można wyrzeźbić sylwetkę w domu? Tak, można. I jest to najbardziej odpowiednie miejsce do tego typu procesu. Jednak nie chodzi tu o siłownię domową ani o trening wykonywany w domu, mimo że jest on ciekawą alternatywą dla treningu na siłowni. Chodzi tutaj o miejsce, w którym przyrządzamy nasze posiłki, czyli kuchnię. To, kiedy jemy, co jemy, i to, ile jemy, może przybliżyć nas do naszego celu lub od niego oddalić.

Jeśli nigdy do tej pory nie przywiązywałeś większej wagi do tego, co jesz, zacznij od małych kroków. Wyeliminuj zupełnie słodkie napoje, a kupowane soki owocowe zamień na własnoręcznie wyciskane. Ogranicz lub wyeliminuj zupełnie słodycze, które dostarczają organizmowi pustych kalorii. Zacznij korzystać z nisko przetworzonej żywności bogatej w witaminy i minerały. Postaraj się, aby zjadane porcje nie były zbyt duże, i dbaj o to, by się nie przejadać. Pij dużo wody mineralnej w ciągu dnia.

4. Jakie ciężary stosować w treningu na rzeźbę?

Trening na rzeźbę nie powinien zbytnio różnić się od klasycznego treningu, który stosowaliśmy dotychczas. Nie powinniśmy zwiększać liczby powtórzeń. Możemy co najwyżej skrócić przerwy wypoczynkowe między seriami, aby zwiększyć nieco intensywność treningową.

Najważniejszym elementem niezbędnym do zachowania mięśni będzie przede wszystkim duży ciężar. Możemy pokusić się w głównych ćwiczeniach o delikatne zmniejszenie zakresu powtórzeń po to, aby wykonywać dane ćwiczenie z większym obciążeniem. Zwiększone obciążenie da układowi nerwowemu oraz mięśniom silny bodziec oraz pretekst do zachowania masy mięśniowej.

Nie ma sensu zmniejszać obciążenia oraz zwiększać liczby wykonywanych powtórzeń, tym bardziej podczas redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ wpędza to organizm w niepotrzebny stres i adaptacje, które mogą prowadzić do szybszej degradacji masy mięśniowej.

Dlatego w treningu na rzeźbę naszym głównym celem powinno być zachowanie lub nawet delikatne zwiększenie stosowanych obciążeń. Zdecydowanie lepiej podwyższyć deficyt kaloryczny poprzez zwiększenie codziennej aktywności fizycznej lub dodanie sesji cardio, niż zwiększyć liczbę powtórzeń na treningu siłowym.

5. Czy można wyrzeźbić sylwetkę w miesiąc?

Rzeźbienie sylwetki jest procesem długotrwałym i czasochłonnym. Potrzeba do tego sporo samozaparcia i dyscypliny. Najbardziej doświadczeni zawodnicy kulturystyki/fitness nie będą w stanie wyrzeźbić swojej sylwetki w miesiąc, z wyjątkiem garstki osób z predyspozycjami genetycznymi oraz z niskim poziomem tkanki tłuszczowej na starcie.

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z kształtowaniem sylwetki, a na starcie twoja sylwetka nie jest zbytnio odtłuszczona oraz nie posiada nieco większej masy mięśniowej, powinieneś nastawić się raczej na co najmniej 12-miesięczną pracę, aby ujrzeć pierwsze zadowalające efekty.

Natomiast jeśli trenujesz już od jakiegoś czasu i chcesz tylko uwidocznić wypracowane mięśnie, wtedy wystarczą 3–4 miesiące na zgubienie zbędnej tkanki tłuszczowej bez głodzenia organizmu.

6. Przykładowy trening na rzeźbę

Poniedziałek: TRENING A
Wtorek: Odpoczynek
Środa: TRENING B
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: TRENING A
Sobota: Odpoczynek
Niedziela: TRENING B