SPIS TREŚCI:
1. Funkcje prostownika grzbietu
2. Ból odcinka lędźwiowego
3. Prostownik grzbietu – rozciąganie
4. Czy martwy ciąg szkodzi?
5. Najlepsze ćwiczenia na prostownik grzbietu
1. Funkcje prostownika grzbietu
Prostownik grzbietu jest jednym z najdłuższych mięśni w ciele człowieka. Do jego głównych funkcji należy zginanie jednostronne kręgosłupa w bok oraz prostowanie i zginanie kręgosłupa. Ponadto czynnie uczestniczy w stabilizacji tułowia.
2. Ból odcinka lędźwiowego
Na bóle w dolnym odcinku kręgosłupa narzeka coraz większy odsetek społeczeństwa. Spowodowany jest on nie tylko pracą siedzącą i nieprawidłowymi nawykami, lecz również słabymi mięśniami stabilizującymi, dysbalansem siłowym między prostownikiem grzbietu a mięśniami brzucha oraz brakiem aktywności fizycznej. Dolegliwości bólowe w odcinku lędźwiowym kręgosłupa skorelowane są również z nadmiernym napięciem powodowanym przez nieprawidłowy wzorzec postawy lub stres, co w konsekwencji doprowadza do osłabienia tych mięśni.
Najlepszą metodą poradzenia sobie z tego typu dolegliwościami są ćwiczenia korygujące, rozciągające oraz wzmacniające mięśnie stabilizujące, w tym również prostowniki. Prostowniki grzbietu obudowują kręgosłup, tworząc swego rodzaju rusztowanie. To pozwala odciążyć krążki międzykręgowe, zapobiegając powstaniu dyskopatii.
Niektórzy odradzają osobom z bólem kręgosłupa wykonywanie martwego ciągu, gdyż twierdzą, że to ćwiczenie pogorszy stan ich kręgosłupa. Prawda jest taka, że żadne inne ćwiczenie nie jest w stanie zastąpić tak uniwersalnego i wzmacniającego tak wiele mięśni naraz ćwiczenia.
3. Prostownik grzbietu – rozciąganie
Rozciąganie pomoże wyeliminować dolegliwości bólowe, które spowodowane są nadmiernym napięciem prostowników kręgosłupa. Do najczęstszych przyczyn spięcia tej części mięśni należą nadmierny stres oraz nieprawidłowy wzorzec postawy.
Poniżej przedstawione zostało najskuteczniejsze ćwiczenie rozciągające prostowniki:
– przyjmij pozycję klęku podpartego;
– będąc w tej samej pozycji, wygnij odcinek piersiowo-lędźwiowy kręgosłupa, tworząc kifozę (tak zwany koci grzbiet);
– utrzymaj pozycję kolan, dłoni oraz wygiętego kręgosłupa, zacznij siadać na pięty;
– zatrzymaj ruch w momencie, w którym poczujesz rozciągnięcie prostownika;
– rozciąganie nie powinno powodować dolegliwości bólowych, gdyż nadmierne rozciągnięcie może wywołać skurcz mięśnia, psując w ten sposób cel ćwiczenia;
– utrzymuj pozycję rozciągnięcia przez co najmniej 30-45 sekund;
– po wytrzymaniu 30-45 sekund spróbuj jeszcze bardziej zbliżyć się pośladkami w stronę pięt;
– wykonaj ćwiczenie w 4 seriach z 2 minutowymi odstępami.
4. Czy martwy ciąg szkodzi?
Martwy ciąg jest ćwiczeniem, którego nie powinno zabraknąć w planie treningowym większości sportowców. Aktywuje on ponad 85% mięśni. Jest więc to ćwiczenie globalne, oddziałujące na siłę i krzepę całego ciała. Jednoczesna aktywacja tak wielu mięśni naraz nie pozostaje obojętna na gospodarkę hormonalną organizmu. Zwiększa produkcję testosteronu, hormonu wzrostu i IGF-1, czyli hormonów niezwykle pożądanych w procesie kształtowania oraz ogólnego wzmacniania sylwetki.
Regularne wykonywanie martwego ciągu oraz stopniowe zwiększanie obciążeń będzie bezpośrednio wpływało na siłę, którą będziemy w stanie wygenerować we wszystkich innych ćwiczeniach. Również przyczyni się do utrzymywania całej sylwetki w poprawnej pozycji wzmacniając mięśnie odpowiedzialne za stabilizację.
Aby jednak martwy ciąg nam nie szkodził, powinno się go wykonywać poprawnie technicznie. Warto w tym celu zasięgnąć porady trenera lub nagrać się na wideo i przeanalizować błędy.
Do najczęstszych błędów podczas wykonywania martwego ciągu należą:
– ustawianie tułowia w dolnej pozycji
Podczas pobytu na siłowni dość często można zaobserwować osoby, które przygotowując się do martwego ciągu, najpierw łapią sztangę, a następnie próbują ustawić plecy i biodra w odpowiedniej pozycji. Oczywiście można oszukać organizm i rozpoczynać w ten sposób ćwiczenie. Niemniej jednak w większości sytuacji kończy się to zaokrągleniem pleców. A wykonywanie martwego ciągu z zaokrąglonymi plecami prędzej czy później może skończyć się kontuzją. Dlatego jeżeli boli cię odcinek lędźwiowy kręgosłupa po wykonaniu martwego ciągu, bardzo możliwe, że popełniasz ten właśnie błąd. Aby go wyeliminować, ustaw najpierw miednicę w odpowiedniej pozycji, napnij mięśnie korpusu i utrzymując proste plecy, złap za sztangę i przystąp do wykonywania ćwiczenia.
– brak napięcia całego tułowia
Jeśli zapomnisz o napięciu, a tym samym o ustabilizowaniu tułowia poprzez pominięcie choć jednego z elementów całej układanki, w twoim ciele pojawią się luzy. Luzy te objawiać się będą zaokrąglaniem pleców podczas wykonywania ćwiczenia.
Zanim więc zaczniesz podnosić sztangę, napnij całe ciało. Napnij je tak mocno, abyś przed uniesieniem sztangi w górę poczuł, że obciążenia prawie same się unoszą. Jest to pewien rodzaj wizualizacji, który pomoże ci usztywnić sylwetkę.
– niepoprawna synchronizacja ruchu
Prawidłowo wykonany martwy ciąg jest pojedynczym złożonym ruchem. A to oznacza, że należy zaangażować w ćwiczenie wszystkie stawy jednocześnie.
Jeśli podczas rozpoczęcia ruchu biodra pójdą w górę jako pierwsze, a dopiero później uniesie się tułów, będzie to oznaczało, że mięśnie stabilizujące nie zostały poprawnie napięte, a przez to powstały luzy. Można wtedy utrzymać proste plecy, jednak znacznie ciężej będzie wygenerować całą swoją siłę.
5. Najlepsze ćwiczenia na prostownik grzbietu
Poniżej trzy najlepsze ćwiczenia na prostownik grzbietu wraz z omówieniem ich roli, znaczenia, zalet wraz z przydatnymi wskazówkami odnośnie ich wykonywania.
Ćwiczenie numer jeden: MARTWY CIĄG
Bez dwóch zdań martwy ciąg jest ćwiczeniem najskuteczniejszym, jeśli chodzi o wzmocnienie prostowników grzbietu. Jego przewagą w stosunku do pozostałych ćwiczeń na prostowniki jest fakt, że angażuje ono praktycznie wszystkie mięśnie ciała jednocześnie, dzięki czemu znacznie łatwiej jest później utrzymać prawidłową postawę.
Więcej zalet martwego ciągu zostało ujęte w punkcie 4, dlatego skupmy się na kolejnych ćwiczeniach na prostowniki grzbietu.
Ćwiczenie numer dwa: UNOSZENIE TUŁOWIA NA ŁAWCE RZYMSKIEJ
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej jest ćwiczeniem ukierunkowanym stricte na prostowniki grzbietu bądź w innej wersji na mięśnie kulszowo-goleniowe i pośladki. Ze względu na ruch izolowany jednostawowy ćwiczenie to nie będzie tak skuteczne jak martwy ciąg. Niemniej jednak może być świetnym ćwiczeniem uzupełniającym. W wersji ćwiczenia ukierunkowanej na prostowniki grzbietu nie jest zalecane stosowanie dodatkowego obciążenia. A jeśli już, to bardzo niewielkie.
Aby w ćwiczeniu maksymalnie zaangażować prostowniki grzbietu, należy przede wszystkim zablokować miednicę. Ruch nie może być wykonywany w stawie biodrowym, jeśli chcemy zaatakować prostowniki. Po zablokowaniu stawu biodrowego zginamy się w odcinku lędźwiowym, tworząc tzw. „koci grzbiet” i po maksymalnym rozciągnięciu powracamy do pozycji wyjściowej, spinając maksymalnie prostowniki i pamiętając o tym, aby biodra pozostawały nieruchome.
Przedstawiona poniżej wersja jest ukierunkowana głównie na mięśnie kulszowo-goleniowe i pośladkowe, a prostowniki grzbietu wykonują jedynie pracę izometryczną (spięcie bez zmiany długości mięśnia).
Ćwiczenie numer trzy: „DZIEŃ DOBRY”
Tak zwane skłony ze sztangą ułożoną na plecach to świetne ćwiczenie na wzmocnienie i rozbudowę mięśni prostowników grzbietu. Znajduje szczególne uznanie wśród zawodników trójboju, a także wśród osób trenujących amatorsko pragnących wzmocnić tylną taśmę ciała.
Przystępując do ćwiczenia, powinniśmy ustawić stopy na szerokość bioder oraz ugiąć nogi w kolanach. Utrzymując sztangę lub inny ciężar na plecach, wykonujemy skłon w dół do momentu pochylenia tułowia do pozycji prawie poziomej. Należy pamiętać o odpowiednim oddychaniu oraz utrzymywaniu prostych pleców.
Komentarze