SPIS TREŚCI:
1. Anatomia i funkcje mięśni przedramion
2. Dlaczego warto mieć silne przedramię?
3. Ćwiczenia na duże i silne przedramiona
4. Na co należy uważać w treningu przedramion
5. Największe przedramię na świecie
6. Podsumowanie
1. Anatomia i funkcje mięśni przedramion
Mięśnie przedramion dzielimy na 3 grupy: grupa przednia, grupa tylna i grupa boczna. Dorosły człowiek posiada aż 19 różnych mięśni przedramion.
Grupa przednia, zwana inaczej częścią dłoniową, składa się z aż 8 różnych mięśni i są to mięśnie zwane zginaczami. Mięśnie tej grupy dzielą się na część powierzchowną i część głęboką.
Do najważniejszych funkcji grupy przedniej mięśni przedramion należą:
– zginanie przedramion w stawach łokciowych;
– nawracanie, zginanie i przywodzenie ręki;
– zginanie palców.
Grupa tylna, zwana inaczej częścią grzbietową, składa się z 7 różnych mięśni. Mięśnie grupy tylnej dzielą się na część powierzchowną i część głęboką, jednak tutaj są to mięśnie zwane prostownikami.
Najważniejszymi funkcjami grupy tylnej są:
– prostowanie nadgarstka;
– prostowanie i odwodzenie palców;
– odwodzenie ręki.
Grupa boczna, którą nazywa się inaczej częścią promieniową, składa się z 4 mięśni. Najsilniejszym mięśniem tej grupy jest mięsień ramienno-promieniowy.
Do zadań mięśni grupy bocznej należą:
– zginanie przedramienia w stawie łokciowym;
– nawracanie i odwracanie ręki;
– prostowanie zgiętej ręki.
2. Dlaczego warto mieć silne przedramię?
Silne przedramię to kluczowy element w treningu siłowym górnych grup mięśniowych.
Warto wiedzieć, że ludzkie ciało działa na zasadzie łańcucha kinematycznego. Oznacza to, że jedna grupa mięśni ma ogromny wpływ na drugą. I jedna bez drugiej nie jest w stanie wykorzystać swojego maksymalnego potencjału. Można to porównać do mostu – jeśli jeden element nośny jest słaby, narusza konstrukcję całego mostu.
Weźmy pod uwagę np. martwy ciąg. Ćwiczenie, w którym odpowiednie zsynchronizowanie mięśni jest niezbędne do osiągania świetnych wyników. Ciało jest w stanie podnieść 180 kg, jednak słaby chwyt przedramion nie jest w stanie utrzymać takiego obciążenia. W konsekwencji podnosimy tylko 170 kg.
Podobnie jest w przypadku podciągania na drążku. Odpowiednia siła chwytu jest w stanie zwiększyć liczbę powtórzeń, jaką jesteśmy w stanie wykonać. Tylko pełny i mocny chwyt jest w stanie zagwarantować nam wygenerowanie maksymalnej mocy mięśni.
3. Ćwiczenia na duże i silne przedramiona
Nietrudno o duże i silne przedramiona, jeśli wykonujemy dużo ćwiczeń na wolnych ciężarach i z własną masą ciała. Należy zwrócić uwagę na to, jak mocno zaangażowane są przedramiona w takich ćwiczeniach jak martwy ciąg, wszelkie podciągania i wiosłowania na plecy, nie wspominając już o wszelkich ćwiczeniach na bicepsy.
Jeśli zależy nam na wzmocnieniu siły przedramion oraz siły uchwytu dłoni, warto zastosować pewne ćwiczenia akcesoryjne. Świetnym rozwiązaniem może okazać się podciąganie na ręcznikach lub na specjalnych kulach osłabiających nasz chwyt. Konsekwencją regularnego treningu na ręcznikach czy na przyrządach osłabiających nasz chwyt są adaptacje prowadzące do wzmocnienia siły naszego chwytu.
Możemy również wykonywać takie ćwiczenia jak zwisanie na drążku na czas. W ramach utrudnienia możemy przyczepić do pasa dodatkowe obciążenie.
Warto również wypróbować stanie ze sztangą trzymaną z przodu ciała. Oczywiście należy na sztangę nałożyć słuszne obciążenie oraz starać się wytrzymać jak najdłużej.
Do ćwiczeń akcesoryjnych rozbudowujących mięśnie przedramion należą między innymi:
– uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą/sztangielką stojąc lub w oparciu przedramienia o ławeczkę;
– ściskanie specjalnych gumowych kółek lub ekspanderów w dłoni;
– nawijanie na rurkę obciążenia zaczepionego na sznurku.
4. Na co należy uważać w treningu przedramion
Przedramiona składają się głównie z włókien czerwonych (wolnokurczliwych), które predysponowane są do wykonywania długotrwałego wysiłku. Dlatego najlepiej reagują na większe zakresy powtórzeń z mniejszym obciążeniem i powolne tempo.
I bardzo dobrze, gdyż nadgarstki są małymi stawami podatnymi na kontuzje. Zastosowanie dużych ciężarów mogłoby nie tylko doprowadzić do zwyrodnień w ich obrębie, lecz również ze względu na ogromną przewagę włókien czerwonych nie pobudziłoby mięśni do wzrostu w optymalny sposób.
Podsumowując – trening przedramion powinniśmy opierać na wysokiej liczbie powtórzeń (dochodzącej nawet do 30–50 powtórzeń w serii), abyśmy mogli uniknąć kontuzji nadgarstków oraz pobudzić do wzrostu przeważające w przedramionach włókna mięśniowe.
5. Największe przedramię na świecie
Posiadaczem największego przedramienia na świecie jest amerykański armwrestler Jeff Dabe. Jego przedramię w obwodzie liczy aż 49 cm. Jego ciało, a w szczególności budowa ramion, bardzo przypominają kreskówkową postać „Popeye”.
Ludzie spekulowali, że cierpi on na chorobę zwaną gigantyzmem, w której nasilona zostaje produkcja hormonu wzrostu. Jednak w oficjalnych źródłach nie ma informacji potwierdzających te przypuszczenia.
6. Podsumowanie
Silne przedramiona są niezbędne do wykrzesania maksymalnej mocy mięśniowej w ćwiczeniach z zaangażowaniem ramion. Ludzkie mięśnie działają na zasadzie łańcucha kinematycznego. Jeden słabszy mięsień osłabia pozostałe. W niektórych ćwiczeniach silne przedramiona są w stanie znacznie zwiększyć generowaną siłę.
Do wzmocnienia przedramion wystarczą podstawowe ciężkie ćwiczenia wielostawowe takie jak martwe ciągi, podciągania czy wiosłowania. Jeśli jednak zdecydujemy się zastosować ćwiczenia akcesoryjne jednostawowe, opierające się na zginaniu i prostowaniu nadgarstków, musimy pamiętać o zastosowaniu małego obciążenia i dużej liczby powtórzeń ze względu na ich delikatną strukturę i podatność na kontuzje.
Komentarze