SPIS TREŚCI:
1. Czym jest katabolizm mięśniowy?
2. Katabolizm mięśni a katabolizm tkanki tłuszczowej
3. Objawy katabolizmu mięśniowego
4. Kiedy występuje katabolizm mięśniowy?
5. Katabolizm a anabolizm
6. Jak nie dopuścić do katabolizmu?
1. Czym jest katabolizm mięśniowy?
Katabolizm mięśniowy to zmora wszystkich osób dbających o sylwetkę, a w szczególności kulturystów i zawodniczek fitness. Nikt przecież nie chce w trakcie redukcji stracić ciężko wypracowanej wcześniej muskulatury. Katabolizm mięśniowy polega na rozpadzie tkanki mięśniowej w celu pozyskania cennych składników odżywczych, których brakuje organizmowi w danej chwili. Katabolizm i anabolizmem występują na co dzień w organizmie każdego człowieka, jednak osoby trenujące narażone są na częstsze i silniejsze wahania pomiędzy tymi dwoma procesami, dlatego tak ważne są prawidłowe odżywianie i odpowiednia suplementacja.
2. Katabolizm mięśni a katabolizm tkanki tłuszczowej
Warto wspomnieć, że katabolizm tłuszczowy jest niezbędnym elementem udanej redukcji. Katabolizm tłuszczowy to inaczej rozpad tkanki tłuszczowej i pozyskiwanie z niej energii. Jeśli chcemy spalić tłuszcz, musimy wprowadzić organizm w stan lekkiego deficytu dostarczanej mu energii. Mówiąc krótko – musimy spożywać nieznacznie mniej kilokalorii, niż potrzebujemy do celów energetycznych w danym momencie.
Warto również dodać, że taki deficyt należy wprowadzać powoli i stopniowo, aby zminimalizować utratę masy mięśniowej. Nie należy również zbytnio wydłużać redukcji, zbyt długi deficyt kaloryczny może prowadzić do niekorzystnych zmian poziomu hormonów (testosteron, prolaktyna, kortyzol). Nie należy się bać katabolizmu, gdyż każdy hormon i każdy proces, nawet najbardziej „znienawidzony”, znajduje swoje pozytywne zastosowanie w kształtowaniu sylwetki.
3. Objawy katabolizmu mięśniowego
Zarówno katabolizm mięśniowy, jak i tłuszczowy nie dają zbyt wielu widocznych objawów odczuwalnych w danej chwili. Naukowcy twierdzą, że uczucie silnego palenia oraz bólu mięśni występujące podczas ćwiczeń na danym treningu może oznaczać początek katabolizmu mięśniowego. Pojawiło się jednak wiele sprzecznych opinii dotyczących tej teorii, dlatego nie należy przyjmować jej za pewnik. Na pewno osoby trenujące naturalnie, lecz wykonujące treningi o nadmiernej długości i intensywności znacznie bardziej są narażone na wystąpienie negatywnych zmian w tkance mięśniowej.
A więc jedynym sygnałem wskazującym na wystąpienie katabolizmu mięśniowego są widoczne zmiany w sylwetce. Znaczny spadek obwodów w ramionach lub łydkach, gdzie znajduje się najmniej tkanki tłuszczowej, może sugerować wystąpienie katabolizmu. Jednak najlepiej obserwować swoją sylwetkę w lustrze, fotografować ją i na bieżąco kontrolować zachodzące zmiany.
4. Kiedy występuje katabolizm mięśniowy?
Katabolizm mięśniowy to proces, który zachodzi w ciągu dnia naprzemiennie z anabolizmem, jednak w pewnych sytuacjach się nasila. Z nasilonymi procesami katabolicznymi mamy do czynienia przede wszystkim podczas treningu. Dlatego aby zminimalizować negatywne jego skutki, warto spożyć na około godzinę przed rozpoczęciem treningu porcję pełnowartościowego białka lub, jeśli nie mamy takiej możliwości, suplement diety zawierający aminokwasy rozgałęzione (BCAA).
Katabolizm mięśniowy może utrzymywać się nawet do kilku godzin po zakończeniu wysiłku. Dlatego bardzo ważne jest jak najszybsze dostarczenie organizmowi pełnowartościowego posiłku po zakończeniu treningu. Im szybciej organizm go strawi i przyswoi, tym szybciej pojawią się w krwiobiegu składniki odżywcze niezbędne do zahamowania katabolizmu.
Inną sytuacją, w której grozi nam szybsza utrata masy mięśniowej, jest zbyt mocne ograniczenie spożywanych kilokalorii, tym bardziej jeśli jest to połączone ze zbyt niską częstotliwością spożywanych posiłków. Absolutnym minimum do zachowania zdrowia i utrzymania sylwetki jest spożywanie 3–4 posiłków w ciągu dnia.
5. Katabolizm a anabolizm
Katabolizm to pozyskiwanie energii i substancji odżywczych z wewnętrznych zasobów organizmu w przypadku braku dostępnych składników z zewnętrznych źródeł. Anabolizm zaś jest procesem odwrotnym i polega na metabolizowaniu zewnętrznych źródeł energii i substancji odżywczych do celów budulcowych służących wzrostowi komórek organizmu.
Oba te procesy zachodzą naprzemiennie. Nigdy anabolizm i katabolizm nie występują w stanie równowagi. Osoby, które nie trenują, raczej nie zauważą widocznego wpływu obu tych procesów na swój organizm, ponieważ u nich wahania między nimi są nieznaczne. Natomiast osoby trenujące i spożywające więcej protein w swojej diecie mają znacznie większe wahania katabolizmu w stosunku do anabolizmu.
6. Jak nie dopuścić do katabolizmu?
Aby zminimalizować wystąpienie katabolizmu, należy przede wszystkim zadbać o prawidłowe odżywianie. Naszą dietę możemy wspomóc suplementami diety, takimi jak BCAA, odżywka białkowa lub kreatyna. Pomogą one wytworzyć anaboliczne środowisko w organizmie. Należy również zadbać o prawidłową periodyzację treningową, gdyż zbyt forsowne, zbyt częste i zbyt długie treningi mogą znacznie podwyższyć poziom kortyzolu i zwiększyć tym samym ryzyko wystąpienia katabolicznego środowiska.
Komentarze