Kompleksy sztangowe – wady, zalety, przykładowy trening

SPIS TREŚCI:
1. Czym są kompleksy sztangowe?
2. Wady i zalety kompleksów sztangowych
3. Ile razy w tygodniu robić kompleksy sztangowe?
4. Wpływ kompleksów sztangowych na redukcję
5. Przykładowy trening kompleksów sztangowych na redukcję

1. Czym są kompleksy sztangowe?
Kompleksy sztangowe są rodzajem treningu metabolicznego nastawionego na poprawę wydolności/wytrzymałości organizmu oraz redukcję tkanki tłuszczowej połączoną z zachowaniem jakości masy mięśniowej lub wręcz jej poprawą.

Wybieramy w nich możliwie jak najcięższe ćwiczenia wielostawowe, które wykonujemy po sobie bez żadnych przerw. Przerwa 1-, 2- lub 3-minutowa następuje dopiero po wykonaniu serii składającej się z kilku ćwiczeń.

Kompleksy sztangowe są odmianą treningu interwałowego, charakterystyką zbliżonego do treningów typu crossfit.

2. Wady i zalety kompleksów sztangowych

WADY

• Przy nieodpowiednio skomponowanym planie treningowym oraz nadużywaniu kompleksów sztangowych dość łatwo można doprowadzić do przetrenowania lub przemęczenia, które prowadzą do osłabienia możliwości wysiłkowych.
• Większe ryzyko odniesienia kontuzji. W kompleksach sztangowych najlepsze są ćwiczenia angażujące jak najwięcej mięśni jednocześnie. Jednak przy postępującym z każdym ćwiczeniem i każdą serią zmęczeniem dość łatwo zaniechać poprawnej techniki.
• Kompleksy sztangowe są bardzo wymagającą formą treningu. Potrzeba ogromnej samodyscypliny, aby wykonać trening z wystarczającą do osiągnięcia pożądanych efektów intensywnością.
• Z uwagi na wysoką intensywność nie można wykonywać tego typu treningów zbyt często. W połączeniu z treningami siłowymi włókna mięśniowe miałyby zbyt mało czasu na regenerację.
• Mocno angażują układ nerwowy.

ZALETY

• Mocno przyśpieszają metabolizm, dzięki czemu prowadzą do zwiększonego spoczynkowego oraz powysiłkowego spalania kalorii.
• Przy prawidłowo zbilansowanej diecie oraz odpowiednim ukierunkowaniu treningu możliwa jest rekompozycja składu ciała, polegająca na utracie tkanki tłuszczowej połączonej z delikatnym wzrostem masy mięśniowej.
• Bardzo mocno wzmacniają kondycję oraz wytrzymałość osoby trenującej.
• Zajmują niewiele czasu.
• Są świetnym urozmaiceniem dla klasycznego treningu siłowego.
• Budują bazę dla wielu sportów, a w szczególności sportów walki.
• Istnieje ogromny wachlarz ćwiczeń, które można wykonywać podczas kompleksów sztangowych, dlatego treningi nie są monotonne.
• Świetny zamiennik dla klasycznych interwałów.

3. Ile razy w tygodniu robić kompleksy sztangowe?

Na to pytanie trudno jednoznacznie odpowiedzieć, gdyż na częstotliwość tego typu treningów wpływa wiele czynników.

Po pierwsze, cel. Musimy ustalić priorytet, nad jakim konkretnym parametrem chcemy pracować. Jeśli naszym celem jest rekompozycja sylwetki i poprawa wytrzymałości i nie wykonujemy treningów ukierunkowanych na inny cel, wtedy śmiało możemy pokusić się o 3–5 kompleksów sztangowych w tygodniu, w zależności od doświadczenia. Natomiast jeśli naszym priorytetem jest inna dyscyplina (np. kulturystyka lub sporty walki), wtedy nie powinniśmy wykonywać więcej niż 1–2 sesji kompleksów sztangowych w tygodniu.

Po drugie, sen i regeneracja. Jeśli codziennie przesypiamy 7–8 godzin i dbamy o dobrą jakość snu, nasza regeneracja znacznie się poprawia i automatycznie możemy pozwolić sobie na więcej tego typu treningów.

Po trzecie, dieta. Bez prawidłowo zbilansowanej i bogatej w mikro- i makroskładniki diety nie będziemy w stanie optymalnie regenerować niszczonych na treningach włókien mięśniowych.

Po czwarte, wspomaganie. Odżywki, suplementy diety lub inne substancje mające wpływ na poprawę możliwości wysiłkowych mogą znacznie zwiększyć częstotliwość treningów w tygodniu, na które możemy sobie pozwolić.

Podsumowując, częstotliwość przeprowadzania kompleksów sztangowych należy dobierać indywidualnie, rozpatrując każdy przypadek pod kątem celu, jakości regeneracji, diety oraz wspomagania.

4. Wpływ kompleksów sztangowych na redukcję
Kompleksy sztangowe w odróżnieniu od klasycznych aerobów stosowanych na redukcji przyczyniają się do przyśpieszenia metabolizmu oraz do wzrostu spoczynkowego spalania kalorii. Trening aerobowy charakteryzuje się tym, że energia z tkanki tłuszczowej spalana jest tylko podczas ich wykonywania. Natomiast kompleksy sztangowe, podobnie jak klasyczne treningi interwałowe, wytwarzają mocny dług energetyczny, dzięki któremu spalana jest znacznie większa liczba kalorii, nawet w przypadku bezczynnego siedzenia. Jednak kompleksów sztangowych w przeciwieństwie do klasycznego treningu aerobowego nie zaleca się wykonywać bezpośrednio po treningach siłowych, gdyż groziłoby to szybkim przetrenowaniem.

Kompleksy sztangowe ze względu na charakter wykonywanych ćwiczeń mogą przyczynić się do poprawy jakości mięśni, co w połączeniu z utratą tkanki tłuszczowej może zagwarantować świetny efekt końcowy.

5. Przykładowy trening kompleksów sztangowych na redukcję
Poniższy schemat zawiera 5 ćwiczeń wielostawowych. Każde z nich należy wykonać jedno po drugim bez żadnej przerwy wypoczynkowej. Ideą tego treningu jest wykorzystanie takich ćwiczeń, które pobudzą do pracy jak najwięcej mięśni.

Po wykonaniu wszystkich 5 ćwiczeń (1 serii) odpoczywamy 1–3 minuty w zależności od naszego poziomu wytrenowania. Wykonujemy 4–6 takich serii.

Pamiętajmy o takim dobraniu obciążenia, z którym będziemy w stanie wykonać wszystkie ćwiczenia z założonymi liczbami powtórzeń i serii. Pierwsza seria będzie łatwa, natomiast każda kolejna będzie już ogromnym wyzwaniem.