Łączenie partii mięśniowych na treningu

SPIS TREŚCI:
1. Istota ćwiczeń złożonych
2. Łączenie partii antagonistycznych
3. Łączenie partii agonistycznych
4. Największe błędy

1. Istota ćwiczeń złożonych
W rozumieniu powszechnym utarło się przekonanie, że dane ćwiczenie służy rozwojowi wyłącznie pojedynczej partii mięśniowej. Przysiady wymuszają aktywację mięśni nóg. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej powoduje rozwój mięśni klatki piersiowej. Wiosłowanie sztangą to ćwiczenie na mięśnie grzbietu.

Chociaż taki podział jest co do zasady poprawny – te ćwiczenia przekładają się na największy rozwój odpowiadających im partii mięśniowych – to należy podkreślić, że te mięśnie nie działają w izolacji. Inne partie mięśnie także odgrywają istotną rolę w trakcie ćwiczeń złożonych. Wykonując przysiady, bardzo mocno angażujemy także mięśnie brzucha oraz prostowniki grzbietu, nawet ręce, które przytrzymują sztangę, odnotowują niewielką stymulację. Wyciskanie sztangi na ławce oprócz ćwiczenia mięśni klatki piersiowej powoduje także pracę tricepsów oraz mięśni obręczy barkowej.
W przypadku ćwiczeń izolowanych lub zakładających operowanie na niewielkim ciężarze podobne problemy nie są notowane, ponieważ zmęczony zostaje tylko jeden mięsień. Powyższe informacje są skrótowym opisem zjawisk znajdujących się u podnóża dyskusji dotyczących kolejności doboru ćwiczeń.

Czy trening rozpoczęty od wiosłowania sztangą, które wstępnie zmęczy biceps, powinien uwzględniać w dalszej kolejności ćwiczenia izolujące pracę bicepsa? Czy może lepiej połączyć go z tricepsem, który jest wypoczęty, ale jeszcze nierozgrzany?

2. Łączenie partii antagonistycznych
Jedna koncepcja dotycząca tego, jak powinien być skonstruowany trening typu split, zakłada, aby łączyć ćwiczenia wielostawowe z takimi ćwiczeniami izolowanymi, które nie ingerują krzyżowo w te same partie mięśniowe.

Dla przykładu na jednym treningu można trenować klatkę piersiową i biceps, ponieważ ten drugi jest tylko nieznacznie angażowany przy wyciskaniu. Trening mięśni grzbietu mógłby wtedy być połączony z tricepsem.

Takie podejście treningowe zostało rozpowszechnione szczególnie przez kulturystów aktywnych w latach 90. dwudziestego wieku. Największym argumentem przemawiającym za stosowaniem takiego podejścia jest fakt, że w trakcie drugiej części treningu przechodzimy do trenowania mięśnia, który nie został jeszcze zmęczony. Dzięki temu możliwe jest osiągnięcie znacznie większej objętości treningowej dla drugiej trenowanej partii mięśniowej.

3. Łączenie partii agonistycznych
Jest to koncepcja treningowa stojąca na kompletnie innych fundamentach niż zostało wyjaśnione w poprzednim punkcie. Osoby stosujące się tej zasady preferują łączenie na jednym treningu ćwiczeń, które angażują podobne partie mięśniowe. Przykładem będzie trening łączący ćwiczenia koncentrujące się na mięśniach klatki piersiowej, barków oraz tricepsa. W tym przypadku przechodząc do ćwiczeń na triceps, będziemy już doświadczali jego wstępnego zmęczenia, przez co będziemy mogli operować na znacznie mniejszych ciężarach.

Oczywistym plusem tego podejścia jest dokładne rozgrzanie pracujących partii mięśniowych, co ogranicza ryzyko wystąpienia kontuzji. Powtarzające się angażowanie podobnych włókien mięśniowych powoduje znacznie skuteczniejszą akumulację napięcia mechanicznego i stresu metabolicznego, które także powinny przełożyć się na tempo hipertrofii mięśniowej.

Ostateczny wybór doboru metody łączenia partii mięśniowych jest kwestią indywidualną, ponieważ zarówno metoda antagonistyczna, jak i agonistyczna znajdują swoich zwolenników i sumarycznie wykazują skuteczność w kontekście poprawy wyglądu sylwetki.

4. Największe błędy
Chociaż możliwości łączenia ćwiczeń jest wiele, to faktem jest, że istnieją pewne praktyki, które wszyscy eksperci jednogłośnie uznają za karygodne. Po pierwsze należy powrócić do punktu pierwszego tego artykułu i podkreślić ważność ćwiczeń wielostawowych takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi nad głowę, wiosłowanie sztangą i inne. Są to ćwiczenia, które pozwalają na rozwój wielu partii mięśniowych i operowanie dużymi ciężarami. Tego typu ćwiczenia nie powinny być wykonywane na koniec treningu, ponieważ wyczerpanie głównych partii mięśniowych może zakończyć się kontuzją przy ciężkich wielostawowych ćwiczeniach.

Wyjątkowo nierozsądne jest wykonywanie ćwiczeń angażujących prostowniki grzbietu przed wykonywaniem przysiadów lub martwych ciągów. Znacząco zwiększa to ryzyko załamania formy podczas ćwiczeń z dużym obciążeniem, co może niemal zagwarantować powstanie permanentnych urazów, szczególnie kręgosłupa.