Metoda serii łączonych – sposób na przełamanie stagnacji

SPIS TREŚCI:
1. Na czym polega metoda serii łączonych
2. Kto skorzysta z omawianej metody?
3. Korzyści wynikające z zastosowania serii łączonych
4. Kiedy warto wdrożyć serie łączone do swojego planu
5. Zalety i wady serii łączonych
6. Przykładowe treningi z zastosowaniem serii łączonych

1. Na czym polega metoda serii łączonych
Serie łączone, jak sama nazwa wskazuje, polegają na połączeniu kilku różnych ćwiczeń angażujących daną grupę mięśni w jeden blok. Oryginalna wersja tej metody nie uwzględnia żadnych przerw pomiędzy każdym z ćwiczeń w danym bloku, oczywiście oprócz przerw niezbędnych do przejścia z jednego stanowiska na drugie.

Zastosowanie metody serii łączonych szczególnie sprawdza się w treningu większych grup mięśniowych, w których możemy zastosować połączenie ćwiczeń wielostawowych z izolowanymi. Takie rozwiązanie pozwala dotrzeć nawet do najbardziej opornych włókien mięśniowych.

Jak powinno wyglądać komponowanie bloku opartego na seriach łączonych? Na początek wybieramy ćwiczenia. Najlepiej połączyć 2–3 ćwiczenia. Najlepiej rozpocząć od ćwiczenia wielostawowego, które pozwoli zastosować duże obciążenie, a następnie przechodzimy do ćwiczenia izolowanego, które zmęczy mięsień docelowy, omijając mięśnie pomocnicze. Jeśli naszym priorytetem jest określony akton lub część trenowanego mięśnia, wtedy możemy rozpocząć od ćwiczenia izolowanego. Pamiętajmy o tym, aby w naszych planach przeważały ćwiczenia z zastosowaniem wolnych ciężarów. Opcjonalnie możemy skorzystać z maszyny lub hammera, ale niech to będzie ostatnie ćwiczenie danego bloku.

Na przykładzie treningu mięśni klatki piersiowej, podczas którego najbardziej zależy nam na rozwoju górnych jej rejonów, możemy wykonać ćwiczenia w następującej kolejności:
1. rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce ustawionej pod kątem 45 stopni,
2. wyciskanie sztangielek na ławeczce ustawionej pod kątem 45 stopni,
3. wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej/krzyżowanie linek wyciągu dolnego w górę.

2. Kto skorzysta z omawianej metody?
Na początku warto wspomnieć, kto nie powinien korzystać z omawianej metody. Są to przede wszystkim osoby początkujące, które nie wyczerpały jeszcze potencjału klasycznego treningu.

Osoby nieco bardziej zaawansowane, które nadal notują postępy w rozwoju sylwetki, również nie powinny stosować tej metody, gdyż po prostu lepiej zostawić sobie takiego asa w rękawie na przyszłość.

Osoby, które wyciągną z serii łączonych liczne korzyści, to przede wszystkim osoby średnio zaawansowane i zaawansowane. Czyli te, u których rozwój muskulatury nieco zwolnił lub całkowicie się zatrzymał.

Również osoby po drobnych kontuzjach śmiało mogą wdrożyć tę metodę do swojego planu ze względu na stosowanie mniejszych obciążeń. Takie osoby powinny każdą serię danego bloku rozpoczynać od ćwiczenia izolowanego, co zapewni wstępne zmęczenie trenowanego mięśnia.

3. Korzyści wynikające z zastosowania serii łączonych
Dzięki omawianej metodzie atakujemy mięśnie pod różnymi kątami oraz w różny sposób. Połączenie kilku różnych ćwiczeń pozwala również dotrzeć do tych włókien mięśniowych, które trudno zaangażować podczas klasycznego treningu.

Ponadto serie łączone mocno zwiększają intensywność treningową przy znacznie mniejszym obciążeniu stawów. Jest to ciekawa wskazówka szczególnie dla kulturystów, będących krótko przed docelowymi zawodami.

4. Kiedy warto wdrożyć serie łączone do swojego planu
Serie łączone najlepiej wdrożyć do swojego planu treningowego dopiero wtedy, kiedy dopadnie nas zastój. Nie warto opierać na nich swojego planu, gdyż długofalowo nie przyniosą pożądanych efektów. Stosowanie tej metody będzie miało sens jedynie w przypadku jednej lub dwóch priorytetowych grup mięśniowych z zastosowaniem prawidłowej periodyzacji.

Serie łączone możemy również stosować sporadycznie, na przykład w sytuacji, w której nie mamy za wiele czasu na wykonanie treningu.

5. Zalety i wady serii łączonych
Zalety:
– możliwość eliminacji dysproporcji dzięki poprawie słabszych grup mięśniowych;
– świetny sposób na przełamanie stagnacji;
– oszczędzanie stawów;
– dzięki połączeniu różnych ćwiczeń możemy atakować włókna mięśniowe pod różnymi kątami;
– angażowanie tych włókien, których klasyczny trening nie jest w stanie zaangażować;
– bardzo krótki czas trwania treningu.

Wady:
– bardzo trudno o progresję ciężaru;
– łatwo doprowadzić do przemęczenia układu nerwowego;
– metoda niewskazana dla osób początkujących;
– na dłuższą metę dość szybko przestaje przynosić efekty.

6. Przykładowe treningi z zastosowaniem serii łączonych