SPIS TREŚCI:
1. Budowa mięśni brzucha i ich funkcje
2. Najlepsze ćwiczenia
3. Sześciopak bez treningu brzucha
4. Oporna tkanka tłuszczowa
5. Dlaczego nie warto trenować samego brzucha?
1. Budowa mięśni brzucha i ich funkcje
Mięśnie brzucha wbrew pozorom nie składają się tylko z mięśnia prostego, czyli tak zwanego sześciopaka. Do grupy mięśni brzucha należą również mięsień skośny zewnętrzny, mięsień skośny wewnętrzny oraz mięsień poprzeczny.
Mięsień prosty brzucha jest płaskim mięśniem łączącym mostek z kością łonową. Znajduje się w przedniej części korpusu i odpowiada przede wszystkim za zginanie tułowia i unoszenie miednicy.
Mięśnie skośne zewnętrzne brzucha znajdują się po prawej oraz lewej stronie korpusu pomiędzy klatką piersiową a miednicą. Do ich najważniejszych funkcji należą skręty tułowia oraz jego zginanie w bok i przód.
Mięśnie skośne wewnętrzne brzucha położone są pod mięśniami skośnymi zewnętrznymi. Spełniają one podobne funkcje do mięśni skośnych zewnętrznych, lecz znacznie mocniej wpływają na stabilizację tułowia. Mięsień poprzeczny brzucha leży głęboko pod mięśniami skośnymi i odpowiada przede wszystkim za wytwarzanie tłoczni brzusznej.
Rola mięśni brzucha w organizmie człowieka jest bardzo złożona. Wbrew pozorom ich zadaniem nie jest wyłącznie zginanie korpusu. Wraz z prostownikami grzbietu są najważniejszymi stabilizatorami tułowia. Prostowniki grzbietu zginają tułów w tył, a mięśnie brzucha w przód. Dzięki równowadze w rozkładzie sił pomiędzy nimi możliwe jest zachowanie prostego tułowia. Z tego właśnie względu trenowanie samego brzucha bez pozostałych grup mięśniowych może doprowadzić do zaburzeń postawy i zdrowia kręgosłupa.
Kolejną mniej oczywistą funkcją mięśni brzucha jest ochrona i utrzymywanie narządów wewnątrz jamy. Świetnym przykładem są bokserzy lub zawodnicy innych sportów walki, którzy przyjmują na korpus bardzo silne ciosy. Zamiast narządów wewnętrznych to mięśnie brzucha pochłaniają większość energii z uderzenia. Kolejną funkcją mięśni brzucha jest pomoc w procesach fizjologicznych takich jak poród, mowa, wydalanie i oddychanie.
Do czego oprócz wymienionych wyżej funkcji przydadzą nam się jeszcze mięśnie brzucha? Na pewno dobrze rozbudowane mięśnie brzucha poprawią walory wizualne sylwetki. Jednak w treningu siłowym mięśnie brzucha przydadzą nam się do poprawy parametrów siłowych. Wiele osób wykonujących przysiady czy martwe ciągi nie przywiązuje specjalnej wagi do prawidłowego napinania brzucha. A tymczasem wytworzenie tłoczni brzusznej i mocne napięcie mięśni brzucha może zwiększyć naszą siłę o kilka lub kilkadziesiąt procent.
2. Najlepsze ćwiczenia
a) Unoszenie zgiętych nóg w zwisie na drążku
Ćwiczenie rozwijające wszystkie mięśnie brzucha. Zwisamy swobodnie na drążku, uginamy uda w kolanach pod kątem 90 stopni, a następnie przyciągamy kolana jak najwyżej (najlepiej na wysokość twarzy). Zbyt niskie przyciąganie kolan bardzo mocno obniży skuteczność ćwiczenia, gdyż najważniejszym ruchem jest zbliżenie miednicy do mostka.
b) Wypychanie nóg ku górze leżąc
Ćwiczenie kładące nacisk głównie na rozwój mięśni prostych brzucha. Kładziemy się na płaskim podłożu, ręce kładziemy wzdłuż tułowia i unosimy proste nogi prostopadle do tułowia. Jest to pozycja startowa. Zaczynamy ruch, wypychając miednicę oraz nogi ku górze. Aby zwiększyć zaangażowanie mięśni brzucha, należy delikatnie unieść głowę i przyciągnąć brodę do klatki piersiowej.
c) Deska (plank)
Dwa poprzednie ćwiczenia ukierunkowane są na rozwój mięśni prostych oraz skośnych brzucha. Plank jest ćwiczeniem wpływającym głównie na wzmocnienie mięśni głębokich odpowiadających za stabilizację tułowia. Przechodzimy do podporu przodem podobnie jak w przypadku pompki, lecz ciężar ciała opieramy nie na dłoniach, lecz na łokciach, które powinny znajdować się w pionowej linii pod barkami. W tej pozycji należy wytrzymać od 30 do 90 sekund. Jeśli jesteś w stanie wytrzymać dłużej, zastosuj dodatkowe obciążenie na plecy.
3. Sześciopak bez treningu brzucha
Czy jest możliwe uzyskanie twardych i wyrzeźbionych mięśni brzucha bez intensywnych treningów ukierunkowanych na ich rozwój? Tak, jest to możliwe. Jednak decyduje o tym kilka czynników.
Najważniejszym z nich jest wykonywanie ciężkich ćwiczeń wielostawowych, które bardzo mocno angażują do pracy mięśnie brzucha. Istotne jest również napinanie brzucha we wszelkich innych ćwiczeniach takich jak pompki, podciągania czy nawet wyciskania na ławeczce.
Jednak treningi wpłyną głównie na rozrost włókien mięśniowych brzucha. Wpłyną również na spalanie większej liczby kalorii. Jednak aby uwidocznić mięśnie brzucha, niezbędne jest zastosowanie diety z ujemnym bilansem kalorycznym, który pozwoli pobierać energię z tkanki tłuszczowej zasłaniającej mięśnie.
4. Oporna tkanka tłuszczowa
Za to, z jakich obszarów nasz organizm będzie spalał tkankę tłuszczową, odpowiadają przede wszystkim genetyka oraz aktualna gospodarka hormonalna. Nadmiar kobiecych hormonów płciowych, który bardzo często występuje wśród mężczyzn, będzie utrudniał pozbycie się tkanki tłuszczowej z typowo kobiecych miejsc, takich jak brzuch, biodra i uda.
Jednak jeśli gospodarka hormonalna jest uregulowana prawidłowo, wtedy miejsca, z których spalana jest tkanka tłuszczowa, warunkuje genetyka. Na nic zdadzą się setki wykonywanych brzuszków. Bardzo często okazuje się, że tłuszcz z newralgicznych miejsc, takich jak dół brzucha, pośladki czy wewnętrzne strony ud, schodzi na samym końcu.
5. Dlaczego nie warto trenować samego brzucha?
Trenowanie samego brzucha i zaniedbywanie przy tym pozostałych grup mięśni może doprowadzić do zaburzenia równowagi pomiędzy dwoma najważniejszymi stabilizatorami tułowia (prostowniki grzbietu, mięśnie brzucha), przez co możemy nabawić się nie tylko zgarbionej, nieestetycznie wyglądającej sylwetki, lecz również problemów z kręgosłupem.
Komentarze