Mięśnie czworoboczne – kaptury

SPIS TREŚCI:
1. Charakterystyka ogólna, budowa anatomiczna, funkcje
2. Aktywność mięśnia czworobocznego w poszczególnych ćwiczeniach
3. Mięsień czworoboczny i jego znaczenie w postawie ciała
4. Podsumowanie. Mięsień czworoboczny: przykłady ćwiczeń

1. Charakterystyka ogólna, budowa anatomiczna, funkcje
Mięsień czworoboczny – mięsień leżący na środku naszego ciała, zlokalizowany w górnej części grzbietu. Jego budowa przypomina kształt rombu o przyczepach zlokalizowanych od początku żeber aż do podstawy czaszki oraz pomiędzy naszymi mięśniami naramiennymi.

W jego budowie wyróżniamy trzy różnorodne regiony: górny, środkowy, dolny. Każda część wyróżnia się nieco inną budową, strukturą i morfologią. Cały mięsień waży, w zależności od przeprowadzonych badań, 34,7–313,6 g. Ze względu na swoje położenie jest zaangażowany w wiele czynności życia codziennego, w których jego głównymi czynnościami są: unoszenie ramienia, opuszczanie i unoszenie łopatki oraz wspomaganie rotacji w stawie ramiennym. 

Ze względu na różnice w budowie mięśnia funkcje tego mięśnia należy rozdzielić na poszczególne regiony:
– część górna – odpowiedzialna za unoszenie stawu ramiennego i łopatki oraz zginanie głowy w tył;
– część środkowa – ma za zadanie zbliżanie łopatek do siebie – retrakcję łopatek;
– część dolna – opuszcza staw ramienny – powoduje depresję łopatek.

Badania morfologii tej części wykazały przewagę włókien mięśniowych typu I w zakresie 62–79%. Przez to gdy interesuje nas hipertrofia tej części, należało by użyć mniejszego obciążenia podczas ćwiczeń i dążyć do wydłużenia czasu pod napięciem. Szczególnie powinno mieć to miejsce w przypadku ćwiczenia części środkowej i dolnej, której trening powinien oscylować w liczbie powtórzeń 12–20. Jednak wraz ze wzrostem zaawansowania danej osoby w treningu siłowych dochodzi do zmiany proporcji włókien mięśniowych na korzyść włókien szybkokurczliwych. Dotyczy to głównie wytrenowanych trójboistów, u których włókna wolnokurczliwe osiągały 46–40% wszystkich włókien w mięśniu czworobocznym.

2. Aktywność mięśnia czworobocznego w poszczególnych ćwiczeniach
Dzięki udziałowi badań elektronografii poszczególnych mięśni możemy szczegółowo rozpatrzyć aktywność tychże mięśni w zależności od ćwiczenia i sposobu jego wykonania. Istnieje kilkanaście badań, z których możemy wywnioskować, że:
– Górna część mięśnia czworobocznego wykazuje znaczącą aktywność podczas ćwiczeń złożonych, w których musimy trzymać lub przenosić duże obciążenie trzymane w dłoniach takich jak martwy ciąg lub spacer farmera. Aktywność ta zwiększa się wraz z użyciem większego obciążenia. Badanie porównało również mniej złożone ćwiczenia, w których podciąganie sztangi do brody wykazało największą aktywność mięśnia czworobocznego. Ćwiczenie, jakim jest wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, również wykazało znaczącą aktywność górnej części mięśnia czworobocznego, jednak powinno być wykonywane w mniejszym pochyleniu tułowia.

– Środkowa część mięśnia czworobocznego: pomimo istniejących badań porównujących aktywność tego mięśnia w ćwiczeniach złożonych jego trening powinniśmy ukierunkować na bezpośrednią stronę funkcji tego mięśnia oraz dostosować go do jego wielkości. Badania ćwiczeń izolacyjnych wykazały dużą aktywność podczas ćwiczeń typu raise, w szczególności T raise, gdzie dochodzi do przyciągania łopatek do siebie. Wartościowymi ćwiczeniami do rozwoju środkowej części mięśnia czworobocznego są ćwiczenia typu face pull poprzedzone retrakcją łopatek.

– Dolna część mięśnia czworobocznego, najmniejsza pod względem muskulatury część mięśnia czworobocznego. Aby jak najlepiej rozwijać ten mięsień, należy ćwiczyć zgodnie z przebiegiem włókien. Dodatkowo aby prowadzić do jak największej aktywności dolnej części mięśnia czworobocznego, należy doprowadzić do depresji łopatki. Ćwiczenia, które według badań wykazują największa aktywność, to: trap Y raise oraz trap T raise.

3. Mięsień czworoboczny i jego znaczenie w postawie ciała
Mięsień czworoboczny wraz z mięśniami pośladkowymi i tymi zawartymi pomiędzy miednicą a żebrami tworzy grupę mięśni posturalnych. Choć W. Mayers zalicza mięsień czworoboczny do taśmy powierzchownej tylnej kończyny górnej i przypisuje jej głównie funkcje ruchowe, to właśnie przez to potrzebuje on większej kontroli i stabilności. Dodatkowo w społeczeństwie bardzo często obserwuje się pozycję siedzącą jako dominująca, np. podczas pracy jak kierowca bądź przy komputerze, przez co mięśnie wymienionej taśmy pełnią również rolę posturalną. Odpowiednia siła mięśnia czworobocznego pozwala nam ustrzec się tzw. garbienia się. Jego odpowiednia kondycja pozwala również na odpowiednią stabilizację głowy kości ramiennej w panewce stawowej. Proporcjonalna siła tego mięśnia ma znaczenie szczególnie w odpowiednim ustawieniu łopatki, bez bólowej pracy łokcia, odpowiedniej pozycji odcinka szyjnego i głowy, a nawet podczas oddychania.

Bardzo często spotyka się różnego rodzaju dysbalanse zarówno globalne, jak i lokalne w sile tego mięśnia. Ze względu na jego specyficzną budowę w przypadku zbytniego napięcia mięśnia czworobocznego części górnej może powodować dolegliwości bólowe w obrębie przedniej części obszaru mięśnia naramiennego oraz przewlekłe bóle głowy.
W przypadku gdy dochodzi do utracenia odpowiedniej siły części środkowej części mięśnia czworobocznego, dochodzi do utraty odpowiedniego napięcia tej części mięśnia, co może przyczyniać się do niestabilnej łopatki i powodować jej złą pozycję. To w połączeniu z innymi czynnikami może bezpośrednio prowadzić do powstania wady postawy, jaką są plecy okrągłe. W takiej sytuacji może również dochodzić do zatracenia naturalnych zakresów ruchomości w naszym stawie ramiennym.

Dolna część ze względu m.in. na swój niewielki rozmiar, a także brak odpowiedniej wiadomości ruchowej i anatomicznej jest również bardzo często pomijana w treningach. Odpowiednia siła tej części pomaga nam utrzymać łopatkę w odpowiedniej pozycji, zapobiegając jej uniesieniu.
Wymienione problemy mogą przyczyniać się do zaburzenia strukturalnego określanego jako syndrom górnego skrzyżowania, objawiającego się zgarbioną sylwetką, zamkniętą klatką piersiową, a także bardzo często wysuniętą głową w przód. Taką przypadłość zauważono w 2003 roku u aż 21% przedstawicieli amerykańskiego społeczeństwa, czyli około 1/5 ludności. Jedną z przyczyn takiej sytuacji jest zbadane przez V. Jandę zbytnie napięcie górnej części mięśnia czworobocznego i osłabienie jego dolnej części. Taki stan rzeczy może prowadzić do sytuacji, w której mięsień czworoboczny powoduje ból, często przewlekły.

Każdy, kto dostrzeże podobne lub takie same objawy w swoim ciele i codziennym funkcjonowaniu, powinien się skierować z prośbą o odpowiednią diagnozę do fizjoterapeuty pracującego z wadami postawy, który powinien wydać odpowiednie zalecenia odnośnie do treningu m.in. mięśnia czworobocznego oraz jego rozciągania.

4. Podsumowanie. Mięsień czworoboczny: przykłady ćwiczeń
Obecnie pomimo wzrostu świadomości odnośnie do treningu siłowego nadal istnieje przeświadczenie, iż mięsień czworoboczny to jedynie tzw. kaptur. Zagłębiając się w anatomię oraz funkcję tego mięśnia, zauważamy jego istotę zarówno w przytoczonej funkcji posturalnej, jak i w kształtowaniu sylwetki. Naszym zdaniem trening i dobór ćwiczeń powinny opierać się na zrównoważonym rozwoju tego mięśnia – więc wykonywanie dziesiątek powtórzeń tzw. „szrugsów” sztangielkami nie będzie prowadziło do jego optymalnego i zdrowego rozwoju. Należy wspomnieć również, że zaniedbanie jednej części mięśnia będzie prowadziło do słabszego rozwoju całego mięśnia, co również jest argumentem, by nie przeciążać jednej części mięśnia czworobocznego, pomijając dwie inne. Mając na uwadze badania EMG, fizjologię ciała człowieka oraz balans strukturalny, możemy przedstawić proponowany zestaw ćwiczeń dla osoby, u której występuje realna potrzeba zwiększenia mięśnia czworobocznego:

Dla osoby początkującej
1. Martwy ciąg;
2. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia;
3. Ściąganie drążka V-bar;
4. T raise.

Dla osoby średniozaawansowanej i zaawansowanej
1. Martwy ciąg w wersji rwaniowej;
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w pełnym opadzie tułowia;
3. Podciąganie chwytem młotkowym;
4a. Trap Y raise;
4b. T raise.

Bibliografia:
Frank C., Lardner R., Assessment and treatment of muscle imbalance, The Janda Approach Phillip Page, 2010.
Bochenek A., Reicher B., Anatomia człowieka, tom I, 2010.
Myers T.W., Taśmy anatomiczne Meridiany mięśniowo-powięziowe dla terapeutów manualnych i specjalistów leczenia ruchem, 2015.
Kadi F., Eriksson A., Holmner S., Butler-Browne G.S., Thornell, L.E., Cellular adaptation of the trapezius muscle in strength-trained athletes, „Histochemistry and Cell Biology” 1999, 111(3), 189–195.
Handa T., Kato H., Hasegawa S., Okada J., Kato K., Comparative electromyographical investigation of the biceps brachii, latissimus dorsi, and trapezius muscles during five pull exercises, „Japanese Journal of Physical Fitness and Sports Medicine” 2005, 54(2), 159–168.
Lehman G.J., Buchan D.D., Lundy A., Myers N., Nalborczyk A., Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: an experimental study, „Dynamic Medicine” 2004, 3(1), 4.
Ekstrom R.A., Donatelli R.A., Soderberg G.L., Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles, „Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy” 2003, 33(5), 247–258.