Mięśnie głębokie – popraw osiągi i dbaj o zdrowie

SPIS TREŚCI:
1. Co to są mięśnie głębokie?
2. Jakie funkcje pełnią mięśnie głębokie?
3. Jakie ćwiczenia wpływają na wzmocnienie mięśni głębokich?
4. Mocny korpus a bezpieczeństwo na treningu
5. Mięśnie głębokie a generowana siła
6. Dlaczego mięśnie głębokie nie spełniają swoich funkcji?

1. Czym są mięśnie głębokie?
Mięśnie głębokie są grupą mięśni mającą ogromny wpływ na stabilizację korpusu. Do najważniejszych z nich zaliczamy mięsień wielodzielny, mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie dna miednicy oraz przeponę. Każdy z nich stabilizuje nieco inny odcinek korpusu, dlatego tak ważna jest ich harmonijna praca. Osłabienie któregoś z mięśni głębokich spowoduje przejęcie pracy przez mięśnie powierzchowne, które w treningu siłowym powinny odpowiadać głównie za generowanie siły.

2. Jakie funkcje pełnią mięśnie głębokie?
– Mięśnie głębokie odpowiadają za utrzymywanie kręgosłupa w prawidłowej pozycji, zarówno w ruchu, jak i w bezruchu.
– Dbają o zdrowie zarówno sportowców, jak i osób prowadzących siedzący tryb życia.
– Pozwalają poprawiać wyniki w różnych dyscyplinach sportowych.
– Dobrze wykształcone mięśnie głębokie wpływają pozytywnie na rozwój mięśni powierzchownych.
– Chronią kręgosłup przed przeciążeniami.
– Prawidłowo rozwinięte mięśnie głębokie powinny przejmować część pracy z mięśni powierzchownych stworzonych do wykonywania zupełnie innych funkcji.
– Zwiększają siłę.

3. Jakie ćwiczenia wpływają na wzmocnienie mięśni głębokich?
Do wzmocnienia mięśni głębokich wcale nie potrzeba zbyt wiele. Aktywowane są one nawet podczas zwyczajnych spacerów. Niestety żyjemy w czasach, w których schody zostały zastąpione windami, a 500-metrową drogę do sklepu pokonuje się samochodem. Jeśli dochodzi do tego praca siedząca oraz brak uprawiania jakiegokolwiek sportu w wolnym czasie, osłabienie mięśni głębokich oraz dolegliwości bólowe ze strony kręgosłupa są już tylko kwestią czasu.

Na siłowni najlepiej wzmocnić mięśnie głębokie poprzez wykonywanie ćwiczeń na wolnych ciężarach oraz z masą własnego ciała. Do najlepszych z nich należą przede wszystkim martwe ciągi, wykroki, pompki, podciągania czy wiosłowania. Poprawne wykonywanie tych ćwiczeń nie tylko wpłynie pozytywnie na wzmocnienie całego ciała oraz harmonijny rozwój sylwetki, lecz również bardzo mocno zaangażuje do pracy mięśnie głębokie.

Jeśli chodzi o ćwiczenia ukierunkowane typowo na wzmocnienie mięśni głębokich, oto najlepsze z nich:

• plank (deska) – ćwiczenie wzmacniające głównie mięśnie wewnętrzne i zewnętrzne brzucha. Jednak nie są to jedyne mięśnie zaangażowane do pracy. Pracują tutaj również mięśnie naramienne, prostownik grzbietu, mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, pośladki oraz uda, czyli praktycznie całe ciało. Ćwiczenie polega na przyjęciu pozycji podporu przodem na przedramionach (łatwiejsza wersja to klasyczny podpór przodem jak przy pompce) oraz utrzymaniu jej przez określony czas. Bardzo ważne w tym ćwiczeniu jest to, aby utrzymywać ciało w jednej linii bez opadania bioder;

• side plank (deska boczna) – ćwiczenie podobne do poprzedniego, angażujące podobne grupy mięśni, lecz tutaj główną pracę oprócz mięśni głębokich wykonują mięśnie skośne brzucha.Wykonujemy podpór bokiem, starając się łokieć ustawić w linii pionowej pod barkiem. Napinamy mocno brzuch i utrzymujemy jego spięcie, pamiętając o zachowaniu prostego tułowia. Wytrzymujemy założoną ilość czasu. Jeśli biodra zaczynają nam opadać i nie możemy powrócić do pozycji wyjściowej – przerywamy serię;

• naprzemienne unoszenie ręki i nogi w górę w podporze przodem – świetne ćwiczenie łączące w sobie elementy stabilizacji i utrzymywania równowagi. W tym ćwiczeniu angażujemy mocno mięśnie głębokie brzucha, pośladki, prostowniki grzbietu, mięśnie naramienne, mięsień prosty brzucha oraz mięśnie skośne. Przyjmujemy pozycję klęku podpartego. Utrzymując naturalną krzywiznę kręgosłupa, unosimy jednocześnie prawą rękę oraz lewą nogę w górę. Utrzymujemy pozycję przez 1 sekundę i powracamy do pozycji wyjściowej. Następnie wykonujemy ten sam ruch na przeciwne kończyny. Dla utrudnienia możemy podłożyć sobie pod kolana oraz pod dłonie berety (dyski sensomotoryczne), które wymuszą jeszcze większą pracę stabilizacyjną i zaangażują znacznie bardziej mięśnie głębokie.

4. Mocny korpus a bezpieczeństwo na treningu
Mocne mięśnie głębokie pozwalają przejąć dużą część pracy z mięśni powierzchownych, które mogą zająć się wtedy wytworzeniem znacznie większej siły. Ponadto mięśnie głębokie ustawiają miednicę w prawidłowej pozycji oraz dbają o utrzymywanie kręgosłupa w bezpiecznej pozycji.

5. Mięśnie głębokie a generowana siła
Do wygenerowania maksymalnej możliwej siły niezbędne jest harmonijne zaangażowanie całego ciała. Jeśli choć jeden z elementów zawiedzie lub będzie słabszy w stosunku do reszty, wtedy nie wykorzystamy maksymalnego potencjału, który w nas drzemie.

Musimy pamiętać, że większość energii generowanej podczas wykonywania ćwiczeń siłowych powstaje dzięki pracy przepony, która jest prekursorem aktywacji pozostałych mięśni głębokich. Jeśli nasze mięśnie głębokie są wystarczająco silne, wtedy pozwalają mięśniom odpowiadającym za wykonanie konkretnego ćwiczenia na wykrzesanie maksymalnego potencjału zamiast tracić energię na stabilizację tułowia.

6. Dlaczego mięśnie głębokie nie spełniają swoich funkcji?
Najczęstszą przyczyną osłabienia mięśni głębokich jest zwyczajnie brak aktywności fizycznej oraz nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń prowadzące do utrwalenia się nieprawidłowych wzorców. Te właśnie nieprawidłowe wzorce sprawiają, że mięśnie powierzchowne wykonują pracę, za którą odpowiedzialne są mięśnie głębokie. Po pewnym czasie trudno jest ponownie nauczyć mięśni prawidłowej pracy.