SPIS TREŚCI:
1. Górna partia ciała
2. Treningi nóg to nie tylko mięśnie, to głównie wzorzec ruchowy
3. Trening mięśni nóg a kontuzje
4. Sporty drużynowe a trening dolnej partii ciała
5. Podsumowanie
Cele sylwetkowe pozostawiam do osobistego rozważenia. Chciałbym jednak przytoczyć kilka argumentów, które potwierdzają, że odpowiedni trening mięśni nóg wpływa pozytywnie na rozwój całego ciała.
Wraz z wykonywaniem treningu oporowego następuje zwiększony wyrzut hormonów anabolicznych, m.in. testosteronu i hormonu wzrostu. Hormony te mają wpływ na całe ciało. Wymienione dwa związki pozytywnie wpływają na zwiększenie rozmiaru mięśni. Po treningu każdej struktury dochodzi do ogólnego wzrostu stężenia tych hormonów we krwi, która krąży po całym ciele.
Stopień podniesienia stężenia hormonów w ciele jest uzależniony głównie od ilości zaangażowanych struktur i ich wielkości, ściślej rzecz ujmując, im więcej mięśni zaangażujemy, tym większe ilości tych hormonów zostaną wydzielone.
Oczywiście poniżej pasa znajdują się ogromne grupy mięśniowe, takie jak mięśnie pośladkowe, kulszowo-goleniowe oraz mięśnie czworogłowe. Co więcej, rzadko pracują one osobno. Dlatego kiedy ćwiczymy największe mięśnie w naszym organizmie w tym samym czasie, powodujemy zwiększenie reakcji hormonalnej, która, przypomnę, dotyczy całego ciała i wpływa na wzrost naszych mięśni.
Co więcej, wykonywanie takich ćwiczeń jak martwy ciąg, przysiad bądź ich odmiany jest niemożliwe bez udziału mięśni grzbietu oraz mięśni brzucha, ponieważ to właśnie te mięśnie wspomagają wykonanie tych ćwiczeń, nieraz w dużym stopniu. Większość osób uczęszczających na siłownię chce mieć ładnie rozwinięte mięśnie brzucha i pleców. Wykonywanie ćwiczeń angażujących mięśnie nóg z pewnością przyczyni się do bezpośredniego rozwoju mięśni znajdujących się w górnej partii ciała.
Duże mięśnie nóg to kwestia gustu, w profesjonalnym ujęciu sportów sylwetkowych pierwszym kryterium w ocenie sylwetki jest ogólna symetria ciała. Na ogólną ocenę sylwetki składają się zarówno dobrze rozwinięte mięśnie górnej części ciała, jak i proporcjonalne mięśnie nóg. Jeśli nasza sylwetka nie odzwierciedla tych proporcji, wówczas traci na symetryczności i estetyce. Nawet bardzo dobrze rozwinięte mięśnie górnej części ciała nie będą wtedy dobrze wyglądać, przez co nasza sylwetka będzie niekompletna. A zatem nasz cel będzie osiągnięty tylko w połowie. Tutaj przykładem estetycznego, symetrycznego, a przede wszystkim kompletnego rozwoju wszystkich mięśni są ciała sportowców uprawiających sporty beztlenowe, np. sprinterów czy dwuboistów. Prezentują atletyczne sylwetki podobne do greckich rzeźb Myrona.
2. Treningi nóg to nie tylko mięśnie, to głównie wzorzec ruchowy
Wzorzec ruchowy to określony sposób poruszania się naszego ciała, który jest podstawą każdej aktywności ruchowej. Opierają się na nim codzienne czynności oraz aktywność ruchowa i sportowa. Poprawne wykonywanie wzorców ruchowych oraz ich kompletność w treningu jest gwarantem zachowania zdrowia aparatu ruchowego, czyli naszych stawów, więzadeł i mięśni.
Obecnie obserwuje się zatracenie pierwotnych wzorców ruchowych na skutek siedzącego trybu życia oraz zwiększającego się komfortu, ale nadal istnieje potrzeba ich posiadania. Dzięki temu zrodziła się konieczność praktykowania, utrwalania i utrzymania tych ruchów podczas treningu.
Wzorce ruchowe jak przysiad, zgięcie i wykrok można wykonywać podczas ćwiczeń angażujących mięśnie znajdujące się poniżej górnej części naszego ciała. Dlatego też, by zachować pełną sprawność naszego ciała, ćwiczenia odpowiadające tym wzorcom ruchowym powinny bezwzględnie znaleźć się w naszych treningu. Nieuwzględnienie tej kwestii w swoim treningu wprowadza w późniejszym etapie zaburzenia strukturalne i dysfunkcje, które z reguły kończą się bólem, kontuzją. W konsekwencji prowadzi to do przerwania ćwiczeń. A przecież dążymy do zachowania sprawności tak długo, jak to tylko możliwe.
3.Trening mięśni nóg a kontuzje
Jednym z mitów jest twierdzenie, że trening nóg jest kontuzjogenny. Badania naukowe temu przeczą. Badanie prowadzone przez 24 lata wykazało, iż sprinterzy ćwiczący regularnie mięśnie kulszowo-goleniowe za pomocą ćwiczenia nordic hamstring curl (żuraw) zmniejszyli liczbę zerwanych mięśni z 16 do 2. W trakcie realizacji badania liczba badanych zawodników zwiększyła się o 183 [1].
Kolejne badanie potwierdza, iż zaplanowany trening, zakładający również trening siłowy, redukuje zerwania więzadła krzyżowego z 51% do 27% [2]. Inne badanie pokazuje również, iż jednym z czynników powodujących zerwanie więzadła krzyżowego jest słabe rozwinięcie przyśrodkowej głowy uda [5]. W przypadku zawodniczek została też zaobserwowana zależność pomiędzy zerwaniami ACL a słabością tylnej ściany ud. Tym samym wykazano, iż słabsze mięśnie kulszowo-goleniowe również przyczyniają się do zwiększenia ryzyka kontuzji [8].
Kontynuując temat schorzeń i dysfunkcji kolan, dużo osób skarży się na przewlekły ból z przodu kolana określany jako anterior knee pain. Na podstawie wielu badań oprócz zaburzeń ruchu w obrębie biodra osoby wykazywały słabość mięśnia pośladkowego mniejszego oraz słabą synchronizację pomiędzy poszczególnymi głowami mięśnia czworogłowego, co prowadziło również do bocznego przyparcia rzepki.
Badacze rozważający korelację pomiędzy odwodzicielami (głównie m. pośladkowy średni) a przywodzicielami ustalili, iż profesjonalni gracze hokeja są 17 razy bardziej podatni na kontuzję pachwiny oraz przywodzicieli, ponieważ ich wspomniane wyżej struktury mają za dużą dysproporcję siłową [3].
W przypadku problemu ze zbyt napiętym pasmem biodrowo-piszczelowym, bardzo często występującym u biegaczy, obserwuje się również problemy strukturalne w obrębie bioder, gdzie mięsień pośladkowy mniejszy jest znacznie osłabiony. Badanie wykazało, iż to słabość mięśnia pośladkowego mniejszego jest głównym powodem występowania spiętego pasma biodrowo- piszczelowego [4]. Jednak po 6 tygodniach rehabilitacji zakładającej trening siłowy oraz terapię manualną aż 90% biegaczy powróciło do biegania bez bólu.
To jedyne podstawowe problemy związane z osłabieniem poszczególnych mięśni poniżej naszego pasa i dowodzą, że przyczyną wielu problemów są słabe mięśnie, a wykonywanie niektórych ćwiczeń może obniżyć ryzyko kontuzji. Stąd można wysnuć bardzo prosty i logiczny wniosek, że słabe mięśnie należy ćwiczyć, aby zapobiec kontuzji, i że brak treningu tych mięśni zwiększa ryzyko ewentualnego urazu.
4. Sporty drużynowe a trening dolnej partii ciała
Na podstawie badania zostały wyznaczone normy, które wskazują, że zawodowy piłkarz młodzieżowy w wieku 16–19 lat powinien dążyć do uzyskania 200% wagi swojego ciała w przysiadzie [6].
Jedną z najważniejszych cech motorycznych sportowca jest szybkość uzyskana w sprincie. Sprinterzy wykazujący dobrą korelację między objętością mięśni kulszowo-goleniowych i pośladkowych a masą swojego ciała uzyskiwali lepsze wyniki w sprincie [7]. Co więcej, u sprinterów ze światowej czołówki rozpatruje się również objętość poszczególnych mięśni względem siebie. To właśnie dzięki treningowi siłowemu możemy wpływać na rozwój poszczególnych struktur i udoskonalać nasze ciało, by uzyskiwać lepsze wyniki
Oprócz szybkości (sprintu) zawodnicy sportów drużynowych potrzebują skoczności, która na podstawie badania wzrasta wraz z wykonywaniem specyficznego rodzaju przysiadu aż o 15% w przeciągu 16 tygodni [9].
W innym badaniu dowiedziono, iż trening siłowy ćwiczeń jednostronnych (jednej strony ciała) wraz z treningiem plyometrycznym powoduje również wzrost zwrotności [10].
To zaledwie kilka badań, które potwierdzają skuteczność treningu siłowego w sporcie o innej specyfice, podczas którego zwiększają się zdolności motoryczne danego zawodnika.
W przypadku sportów takich jak koszykówka, siatkówka, hokej, piłka ręczna bądź rugby mięśnie nóg odgrywają kluczową rolę podczas zmagań sportowych, dlatego w trakcie uprawiania tych dyscyplin trening mięśni nóg powinien być stałym elementem przygotowań.
Jak widzimy, lista argumentów jest dość długa. Gdybyśmy chcieli rozważyć wszystkie pozytywne aspekty związane z treningiem nóg i jego znaczeniem w życiu człowieka, myślę, że powstałaby z tych rozważań wielostronicowa książka. Książka ta z pewnością przemawiałaby za tym, aby zarówno w celach sylwetkowych, sportowych, jak i zdrowotnych trening dolnej części ciała znalazł się na pierwszym miejscu w naszym treningu siłowym.
Bibliografia
[1] Sugiura Y. et. al., Prevention of Hamstring Injuries in Collegiate Sprinters, „Orthopaedic Journal of Sports Medicine” 2017, 5(1).
[2] Mehl J. et. al., Evidence-based concepts for prevention of knee and ACL injuries. 2017 guidelines of the ligament committee of the German Knee Society (DKG), „Archives of Orthopaedic and Trauma Surgery” 2017.
[3] Tyler T.F. et. al., The association of hip strength and flexibility with the incidence of adductor muscle strains in professional ice hockey players, „The American Journal of Sports Medicine” 2001, 29(2), 124–128.
[4] Fredericson M. et. al., Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome, „Clinical Journal of Sport Medicine” 2000, 10(3), 169–175.
[5] Edström L., Selective atrophy of red muscle fibres in the quadriceps in long-standing knee-joint dysfunction, „Journal of The Neurological Sciences” 1970, 11(6), 551–558.
[6] Keiner M. et. al., Strength performance in youth. Trainability of adolescents and children in the back and front squats, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2013, 27(2), 357–362.
[7] Sugisaki N. et. al., Associations Between Individual Lower Limb Muscle Volumes and 100-m Sprint Time in Male Sprinters, „International Journal of Sports Physiology and Performance” 2017, 1(19).
[8] Lyons M.E., Isokinetic Hamstring. Quadriceps Strength Ratio in Males and Females. Implications for ACL Injury, Floryda 2006, http://digitalcommons.unf.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1063&context=ojii_volumes (7.11.2017).
[9] Matthew R. et. al., Joint-Angle Specific Strength Adaptations Influence Improvements in Power in Highly Trained Athletes, „Human Movement” 2016, 17(1), 43–49.
[10] Fisher J., Wallin M., Unilateral versus Bilateral Lower-body Resistance and Plyometric Training for Change of Direction Speed, „Journal of Athletic Enhancement” 2014, 3(6).
Komentarze