Mięśnie pośladkowe – najsilniejsze mięśnie twojego ciała

SPIS TREŚCI:
1. Anatomia mięśnia pośladkowego
2. Rola pośladków w treningu
3. Za jakie codzienne czynności odpowiadają pośladki?
4. 3 fakty dotyczące mięśni pośladkowych
5. 3 najlepsze ćwiczenia na pośladki

1. Anatomia mięśnia pośladkowego
Grupa mięśni pośladkowych składa się z 3 mięśni, które pełnią odmienne funkcje. Mięsień pośladkowy wielki (gluteus maximus) jest największym i najsilniejszym mięśniem z grupy mięśni pośladkowych. Jednocześnie jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego, dlatego jest bardzo mocno zaangażowany w martwych ciągach i przysiadach. Odpowiada za wyprost w stawie biodrowym i uczestniczy w utrzymywaniu prostej sylwetki. Mięsień pośladkowy wielki w największym stopniu wpływa na ogólną estetykę pośladków.

Mięsień pośladkowy średni (gluteus medius) znajduje się na zewnętrznej części biodra. Mięsień ten odpowiada przede wszystkim za ruchy odwodzenia nogi na zewnątrz. Odpowiednio rozbudowany mięsień pośladkowy średni „podnosi” pośladki, uzupełnia je pod względem estetycznym.

Mięsień pośladkowy mniejszy (gluteus minimus) znajduje się pod mięśniem pośladkowym średnim. Pełni praktycznie takie same funkcje jak mięsień pośladkowy średni. Ponadto jest najsilniejszym rotatorem wewnętrznym uda.

2. Rola pośladków w treningu
Oczywistym jest, że mięśnie pośladkowe bardzo mocno wpływają na możliwości siłowe w głównych ćwiczeniach wielostawowych, takich jak przysiad, martwy ciąg, wykrok czy wiosłowanie w opadzie tułowia. Jednak żadnego z tych ćwiczeń nie bylibyśmy w stanie wykonać bez odpowiedniej stabilizacji miednicy, za co w głównym stopniu odpowiadają właśnie mięśnie pośladkowe. Jednoczesne napięcie mięśni brzucha i mięśni pośladkowych zapobiega przodopochyleniu i tyłopochyleniu miednicy. Dzięki temu zabezpieczamy odcinek lędźwiowy przed urazami.

Mięśnie pośladkowe, jak już zostało wspomniane, odpowiadają za utrzymanie prostej sylwetki. Dlatego silne mięśnie tej grupy uczestniczą w ćwiczeniach wykonywanych w pozycji stojącej, np. wyciskanie sztangi nad głowę stojąc czy uginanie ramion ze sztangą stojąc.

Mięśnie pośladkowe oprócz wpływu na estetykę sylwetki, jej stabilizację czy możliwości siłowe w ćwiczeniach wielostawowych pośredniczą również w treningu kondycyjnym, np. bieganiu. Dbają o stabilizację i zachowanie prostej sylwetki podczas biegu. Nauka techniki biegania powinna więc uwzględniać odpowiednie zaangażowanie mięśni pośladkowych, aby w pełni wykorzystać potencjał tego wzorca ruchowego.

3. Za jakie codzienne czynności odpowiadają pośladki?
Mięśnie pośladkowe pełnią pewne funkcje również w codziennym funkcjonowaniu. Podczas zwykłego spaceru aktywność pośladków sprowadza się przede wszystkim do utrzymywania prostej sylwetki i zachowania prawidłowego toru ruchu. Jednak już wchodzenie po schodach bądź wchodzenie pod górkę aktywuje je znacznie mocniej. Im większy jest zakres ruchu w stawie biodrowym, tym większą aktywnością się wykazują.

Pośladki pracują również podczas schylania się po coś (przy zachowaniu prostych pleców), a także wtedy, gdy odsuwamy coś nogą na bok. Kiedy wstajemy z kanapy, również uruchamiamy pośladki, ale nie robimy tego w 5 seriach po 15 powtórzeń, aby wywołać stres metaboliczny. Dlatego jeśli zależy nam na wzmocnieniu i rozbudowaniu mięśni pośladkowych, zalecany jest trening oporowy z obciążeniem.

4. 3 fakty dotyczące mięśni pośladkowych
1. Osoby wykonujące na co dzień pracę biurową często skarżą się na bóle odcinka lędźwiowego. Długotrwała pozycja siedząca niekorzystnie wpływa na kręgosłup, istotnym elementem jest odpowiednia profilaktyka. Jeśli przyczyna bólu nie leży w przykurczu mięśni biodrowo-lędźwiowych, warto wzmocnić mięśnie pośladkowe, które często są osłabione na skutek siedzącego trybu życia. Wykonywanie ćwiczeń typu glute bridge w różnych wersjach pomoże wzmocnić pośladki, zmniejszyć dolegliwości bólowe lub całkowicie je wyeliminować. Ćwiczenia tego typu są bezpieczne dla kolan i można wykonywać je w domu.

2. Ćwiczenie hip thrust aktywuje aż 69% górnych rejonów mięśni pośladkowych i prawie 87% dolnych rejonów mięśni pośladkowych. Oznacza to, że jest to ćwiczenie prawdopodobnie najmocniej aktywujące pośladki. Dla porównania – przysiady ze sztangą na plecach aktywują zaledwie 29% górnych rejonów mięśni pośladkowych i 45% dolnych rejonów mięśni pośladkowych.

3. Ogólnie przyjęto, że górne rejony mięśni pośladkowych wykazują przewagę włókien wolnokurczliwych, a dolne włókien szybkokurczliwych. Oznacza to, że górne rejony lepiej zareagują na mniejszy ciężar i większą liczbę powtórzeń a dolne odwrotnie – większy ciężar i mniejszą liczbę powtórzeń. Jednak to tylko ogólny schemat – aby w pełni wykorzystać potencjał, należy wychodzić poza ten schemat i zmieniać zakresy powtórzeń. Dlaczego więc nie zastosować odwrotnej strategii przez jakiś czas? Pamiętajmy, że nie ma mięśnia składającego się w 100% z jednego rodzaju włókien. Dlatego mimo przewagi danego rodzaju włókien stymulujmy również tę mniejszość.

5. 3 najlepsze ćwiczenia na pośladki
Przysiady ze sztangą
Przysiady ze sztangą, szczególnie w wersji low bar wymuszają większe pochylenie tułowia w dolnej fazie ruchu niż przysiady high bar. Oznacza to większe zgięcie w stawie biodrowym. Jak zostało wspomniane wcześniej, pośladki są najmocniejszym prostownikiem stawu biodrowego. Przysiady low bar zwiększają więc zakres ruchu mięśni pośladkowych i ich zaangażowanie.

Martwy ciąg
Martwy ciąg, szczególnie w wersji na prostych nogach, bardzo mocno angażuje mięsień pośladkowy wielki. Warto zastosować dodatkową gumę mini band, założoną nad kolanami lub pod nimi, aby zwiększyć zaangażowanie mięśni pośladkowych średnich, które często są zaniedbywane. Wykonaj wersję bez odkładanie sztangi/hantli na ziemię, a sprawisz, że mięśnie pośladkowe zaczną płonąć.

Hip thrust
Hip thrust, czyli unoszenie bioder ze sztangą z plecami opartymi na podwyższeniu, to ćwiczenie, które pod względem zaangażowania pośladków ma przewagę nad przysiadami. Ogromną zaletą ćwiczenia jest to, że rozbudowuje pośladki bez nadmiernego zaangażowania ud, co sprytnie wykorzystują zawodniczki sportów sylwetkowych, które dążą do zbudowania proporcjonalnej sylwetki. Tutaj również warto zastosować gumy oporowe na nogi, aby zwiększyć zaangażowanie mięśni pośladkowych średnich.