Najczęstsze błędy w rolowaniu

SPIS TREŚCI:
1. Co to jest rolowanie?
2. W czym pomaga automasaż na wałku?
3. Czy foam rolling jest niezbędnym elementem treningu?
4. Najczęstsze błędy w rolowaniu
5. Jak się rolować?

1. Co to jest rolowanie?
Rolowanie, zwane inaczej automasażem mięśniowo-powięziowym, rozluźnia napięte powięzie mięśniowe oraz mięśnie i poprawia ich ukrwienie oraz nawodnienie. Powięź mięśniowa to tkanka okalająca nasze mięśnie przypominająca worek, która trzyma je razem blisko siebie. Często przez nieprawidłowe nawyki, brak ruchu lub pomijanie rozciągania powięzi stają się mało elastyczne. Zbyt napięte powięzi mogą zwiększać ryzyko wystąpienia kontuzji, a także zmniejszać mobilność i zakres ruchu w ćwiczeniach.

Rolowanie polega na rozmasowaniu mięśni i ich powięzi specjalnymi wałkami o różnej strukturze, co pomaga w regeneracji i przywróceniu optymalnej ruchomości. Wałek podkładamy pod mięsień, który chcemy poddać rolowaniu, a następnie opieramy na nim ciężar ciała i wykonujemy ruchy posuwiste wzdłuż włókien mięśniowych.

2. W czym pomaga automasaż na wałku?

• Rolowanie pomaga rozluźnić zbyt spięte mięśnie. Kiedy trenujemy siłowo i jednocześnie unikamy rozciągania i rolowania, mięśnie stopniowo się skracają. Aby dbać o długotrwałą sprawność organizmu, należy na bieżąco niwelować napięcia powstające w mięśniach.
• Automasaż na wałku zwiększa zakres ruchu w stawach. Warto wykorzystać ten aspekt szczególnie przed ćwiczeniami, w których brakuje nam tego zakresu. Udowodniono również, że rolowanie w przeciwieństwie do klasycznego rozciągania statycznego nie powoduje większych ubytków siły oraz nie zwiększa ryzyka wystąpienia kontuzji.
• Nawiązując do poprzedniego punktu, rolowanie można stosować jako formę rozgrzewki przed treningiem. 20-minutowy automasaż mięśni całego ciała z pewnością poprawi krążenie i przygotuje do treningu. Należy jednak pamiętać, że jeśli celem twojego rolowania jest poprawa mobilności w danym ćwiczeniu, nie powinno to trwać zbyt długo. Pozytywne efekty rolowania na poprawę mobilności trwają dosyć krótko, dlatego bezpośrednio po rolowaniu przejdź do nauki nowych wzorców ruchowych.
• Rolowanie, a w szczególności automasaż twardą piłeczką pomaga wyeliminować punkty spustowe w naszych mięśniach. Punkt spustowy to niewielki bolesny obszar przykurczonego mięśnia, który upośledza możliwości wysiłkowe ze względu na mniejszą aktywność mięśnia. Jeśli rolujemy się regularnie, możemy zapobiegać powstawaniu punktów spustowych lub stopniowo je eliminować, jeśli już wystąpiły.
• Automasaż przyspieszy pozbywanie się obolałości i zakwasów w mięśniach dzięki poprawie krążenia.

3. Czy foam rolling jest niezbędnym elementem treningu?
Rolowanie nie jest niezbędnym elementem treningu, jednak może stać się skutecznym narzędziem poprawiającym parametry treningowe. Jednak aby nastąpiła poprawa, należy wybrać sobie konkretny cel, np. poprawa mobilności w przysiadzie, i skupić się na rolowaniu tych mięśni, które uniemożliwiają nam osiągnięcie danego zakresu ruchu. W takim przypadku powtarzalność rolowania jest konieczna, aby mogły wystąpić stałe zmiany. W innym przypadku nie ma potrzeby rolowania się przed każdym treningiem.

4. Najczęstsze błędy w rolowaniu
Najczęstszym błędem popełnianym podczas rolowania jest zbyt krótki czas jego trwania. Bardzo często spotkać można osoby rolujące jedną partię 10–15 sekund. Jest to zbyt krótki czas, aby rozluźnić spięte mięśnie i powięzi. Czasem wręcz może pojawić się sytuacja, w której zbyt krótko rolowany mięsień jeszcze bardziej się zepnie, niż rozluźni. Należy rolować się tak długo, aż przejdzie początkowy ból i poczujemy wyraźne rozluźnienie.

Kolejnym błędem jest stosowanie zbyt miękkiego rollera. Odpowiednia siła nacisku podczas rolowania nie powinna być łączona z relaksem i przyjemnością. Rolowanie powinno odbywać się na granicy bólu, jednak nie należy też przesadzać z twardością, gdyż zbyt bolesne rolowanie może uruchomić reakcję obronną i spiąć mięśnie.

Częstym błędem jest rolowanie mięśni w nieprawidłowej pozycji. Podczas rolowania należy zadbać o to, aby mięsień nie był skrócony ani rozciągnięty – powinien znajdować się w neutralnej pozycji.

5. Jak się rolować?
Rolowanie to czynność, którą powinniśmy wykonywać powoli i dokładnie, jeśli chcemy osiągnąć pozytywne rezultaty. Jeśli ruch w jedną i drugą stronę trwa łącznie ok. 4–5 sekund, to wystarczy wykonać 8 powtórzeń na dany mięsień.

Jeśli rolujesz się przed treningiem, to najprawdopodobniej twoim celem jest poprawa mobilności w danym ćwiczeniu. Pamiętaj, że efekt poprawy mobilności trwa dosyć krótko, gdyż związany jest głównie z układem nerwowym. Dlatego bezpośrednio po rolowaniu powinieneś przystąpić do wykonywania ćwiczeń ukierunkowanych na naukę nowego wzorca ruchowego. Rolowanie przed treningiem nie powinno więc trwać dłużej niż 10 minut.

Rolowanie po treningu jest świetnym dopełnieniem późniejszego rozciągania statycznego. Połączenie obydwu tych czynności będzie skutecznie zapobiegać powstawaniu przykurczów oraz pomoże zmniejszyć potreningową obolałość mięśniową.

Rolowanie mięśni dwugłowych
Usiądź na macie. Umieść wałek pod kolanem jednej z nóg, drugą nogę połóż obok (wersja dla początkujących) lub załóż na nogę rolowaną. Unieś ciężar ciała na rękach i wykonuj ruchy w przód i w tył, aby roller masował udo od kolana aż do pośladka.

Rolowanie łydek
Usiądź na macie. Umieść wałek w miejscu połączenia ścięgna Achillesa z mięśniem trójgłowym łydki. Drugą nogę połóż obok lub załóż na nogę rolowaną. Unieś ciężar ciała na rękach i wykonuj ruchy w przód i w tył, aby roller masował łydkę od ścięgna Achillesa aż po kolano.

Rolowanie mięśni czworogłowych
Podeprzyj się przodem na rękach lub na łokciach, a roller umieść pod udem jak najbliżej kolana. Drugą nogę połóż obok albo załóż na rolowaną nogę. Odepchnij się w taki sposób, aby roller powędrował wzdłuż uda aż po samo biodro, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Rolowanie pośladków
Umieść roller pod pośladkiem, tak jakbyś na nim siedział. Przechyl się lekko w kierunku pośladka. Podeprzyj się rękami z tyłu i wykonuj ruchy w przód i w tył.

Rolowanie mięśni najszerszych grzbietu
Połóż się na boku pod lekkim skosem tak, aby plecy skierowane były nieco w stronę podłoża. Umieść roller pod pachą i skieruj rękę od strony rolowanej wzdłuż linii ciała. Drugą ręką oraz nogą podpieraj się o podłoże i przesuwaj tułów w taki sposób, aby roller przemieszczał się od pachy w kierunku bioder, jednak ruch zakończ na wysokości mostka. Powróć do pozycji wyjściowej.

Rolowanie mięśni klatki piersiowej
Połóż się na wałku skierowanym wzdłuż linii ciała. Umieść go w okolicach pachy. Zapierając się drugą ręką, przesuwaj się w bok do momentu, aż roller znajdzie się przed mostkiem. Powróć do pozycji wyjściowej.