SPIS TREŚCI:
1. Pierwsze kroki na siłowni
2. FBW – rozwiązanie dla początkujących
3. FBW vs SPLIT
4. Jak wykonywać trening FBW
1. Pierwsze kroki na siłowni
Pierwszy kontakt z żelaznym sportem może być zaskakujący dla kogoś, kto dotychczas sport znał tylko z telewizji lub z zajęć wychowania fizycznego w szkole. Z perspektywy kogoś, kto pierwszy raz przyszedł na siłownię, osoba posiadająca kilka miesięcy stażu będzie zaawansowana i wprawiona w treningach siłowych, jednak w rzeczywistości nie należy nastawiać się wyłącznie na kilka miesięcy treningów. Taki czas jest zbyt krótki, żeby osiągnąć istotne zmiany w kompozycji sylwetki.
Regularna aktywność fizyczna powinna stać się trybem życia, który praktykowany jest ciągle, nie tylko w przypadku przygotowania do sezonu letniego. Dopiero lata praktyki pozwolą nam na osiągnięcie sylwetki godnej modela, którą mogą pochwalić się tylko nieliczne osoby na siłowni.
Cierpliwość oznacza nie tylko przyjęcie odpowiednich ram czasowych, ale także dostosowanie treningów do swoich możliwości. Trenując zbyt często i zbyt intensywnie, nie pozwalamy na regenerację i narażamy się na ryzyko kontuzji. Osobom początkującym zaleca się wykonywanie 3 treningów w tygodniu. Większa ilość będzie znacząco wydłużać regenerację, co może doprowadzić do przetrenowania – mniejsza może stanowić zbyt małą stymulację dla włókien mięśniowych.
Nie warto także chwytać za ciężary, którymi nie jesteśmy w stanie operować. Owszem, stosowane ciężary mają wpływ na rozwój masy mięśniowej, jednak wybór odważników dla nas za dużych będzie uniemożliwiał poprawne technicznie wykonanie ćwiczeń, przez co utrudnione zostanie utrzymanie napięcia na pracujących mięśniach – rezultatem tego będzie spowolniona progresja wzrostu masy mięśniowej. Zbyt duże obciążenie będzie zwiększało kontuzjogenność treningu, co ma duże znacznie w perspektywie długoterminowej.
Pierwsze dni na siłowni powinny służyć przede wszystkim przygotowaniu organizmu do wzmożonego rygoru treningu siłowego, a także nauczeniu nas poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń. W tym okresie przygotowawczym nasze ego powinno być zostawione w domu, treningi można wykonywać nawet z samą sztangą – nie ma w tym żadnego wstydu! Wielu zawodowych sportowców tak właśnie zaczynało.
2. FBW – rozwiązanie dla początkujących
Osoby stawiające dopiero pierwsze kroki w świecie treningu siłowego powinny skorzystać z treningu FBW – jest to metoda treningowa, która zakłada zmęczenie wszystkich partii mięśniowych na każdym treningu.
Podstawą takiego treningu jest wykonywanie ćwiczeń wielostawowych, takich jak przysiady, martwe ciągi, wiosłowanie sztangą w opadzie, wyciskanie sztangi na ławce poziomej, a także wyciskanie sztangi nad głowę. Stanowią one podstawy treningu siłowego i uczą nas tego, jak dokładnie powinny wyglądać nasze wzorce ruchowe.
Oczywiście trening FBW powinien być tak skonstruowany, aby na każdą partię mięśniową wykonywane było przynajmniej jedno ćwiczenie, to uwzględnia też często ćwiczenia na biceps i triceps oraz mięśnie brzucha. Chociaż każda partia mięśniowa będzie stymulowana 3 razy w ciągu tygodnia, to nie dojdzie do przetrenowania, ponieważ objętość treningowa na każdym treningu nie przekracza możliwości regeneracyjnych.
3. FBW vs SPLIT
Wśród osób regularnie odwiedzających siłownię powszechna jest debata na temat tego, która z tych dwóch metod treningowych jest lepsza. FBW zakłada trenowanie całego ciała na każdym treningu, split z drugiej strony koncentruje się na intensywnym ćwiczeniu dwóch lub trzech partii ciała na jednym treningu, a następnie ich regeneracji przez resztę tygodnia.
W przypadku osób początkujących, trening FBW jest zawsze lepszym wyborem, ponieważ pozwala on na stopniowe przystosowywanie mięśni do wykonywania kontrakcji pod napięciem. Dla przykładu, 3 lub 4 serie ćwiczeń na mięśnie grzbietu dla osoby początkującej będą dostarczały wystarczających bodźców do rozwoju, jednak wykonanie treningu split, w którym znajduje się 15 serii na mięśnie grzbietu, spowoduje powstanie niewyobrażalnych bolesności mięśniowych, które uniemożliwią nam normalne funkcjonowanie w ciągu dnia.
4. Jak wykonywać trening FBW
Ogólna idea jest prosta – trenujemy każdą partię mięśniową na każdym treningu. Szczegóły są kwestią indywidualną, jednak można podać kilka ogólnych zasad, jakich należy się trzymać.
Podstawową zasadą jest kolejność ćwiczeń, rozpoczynamy od ćwiczeń koncentrujących się na największych partiach mięśniowych, takich jak nogi, grzbiet i klatka piersiowa. Małe partie mięśniowe jak biceps, triceps czy brzuch zostawiamy na sam koniec treningu.
Jeśli wykonujesz FBW z racji faktu bycia osobą początkującą, to polecamy wykonywanie ćwiczeń w zakresie od 12 do 20 powtórzeń. Wiele osób może uznać to za zbyt duży pułap, jednak jego zastosowanie na początku ma duży plus. Pozwala na dokładne nauczenie się techniki dzięki wielokrotnemu powtarzaniu tych samych ruchów.
Całkowity czas treningu nie powinien przekraczać 90 minut, natomiast przerwy pomiędzy kolejnymi seriami powinny oscylować w okolicy 60 sekund.
Komentarze