SPIS TREŚCI:
1. Przetrenowanie – wprowadzenie
2. Objawy przetrenowania
3. Druga strona przetrenowania
4. Sposób na przetrenowanie
1. Przetrenowanie – wprowadzenie
Jak wskazuje sama nazwa, przetrenowanie to stan, w którym nadmierna akumulacja objętości treningowej prowadzi do zahamowania adaptacji treningowych, a nawet regresji dotychczas osiągniętych rezultatów.
Kwestia istnienia tego zjawiska jest tematem wielu sporów, opinie ekspertów w tej materii są podzielone – wielu sądzi, że przetrenowanie nie ma prawa bytu. Istnieje jednak szerokie grono osób, które popierają ideę nadmiaru jednostek treningowych.
Do przetrenowania dochodzi w momencie, gdy realizowany plan treningowy przekracza możliwości psychofizyczne organizmu, a dostępne opcje regeneracyjne nie pozwalają na kompletne przywrócenie homeostazy organizmu. Długoterminowe powtarzanie powyższej sytuacji doprowadzi w końcu do załamania całego ustroju.
2. Objawy przetrenowania
Z początku objawy przetrenowania mogą zostać źle zinterpretowane. Częstym zjawiskiem jest ignorancja wstępnych objawów przetrenowania i skojarzenie ich z przejściowym wahaniem nastroju wynikającym z czegoś tak błahego jak zła pogoda. Na samym początku tego procesu obserwowane są niewielkie symptomy związane ze zmęczeniem, nadmiernym odczuwaniem bolesności mięśniowej i stagnacją osiągnięć sportowych.
Brak szybkiej reakcji na zaistniałą sytuację będzie prowadził do rozwinięcia się komplikacji na dwóch różnych podłożach: psychologicznym i fizjologicznym.
Wśród psychologicznych objawów przetrenowania można wymienić:
– Brak motywacji,
– Wahania nastroju,
– Spadek samooceny,
– Problemy z pamięcią,
– Niewysypianie.
Do objawów fizycznych przetrenowania można zaliczyć:
– Brak energii na treningach,
– Brak apetytu i jednoczesny wzrost łaknienia na produkty słodkie,
– Spadek siły, mocy i wytrzymałości,
– Wzrost prawdopodobieństwa występowania kontuzji,
– Ograniczone możliwości regeneracyjne,
– Problemy z zachowaniem równowagi,
– Utratę masy mięśniowej.
3. Druga strona przetrenowania
Chociaż konotacje wynikające ze słowa „przetrenowanie” są przeważnie negatywne, a objawy prowadzą do ogólnego pogorszenia funkcjonalności systemu, to nadmierna akumulacja jednostek treningowych w krótkim czasie może mieć odwrotny efekt i być przydatnym narzędziem w rękach każdej trenującej osoby. Nacisk należy położyć na krótki czas, w jakim doprowadzamy do przetrenowania, w języku angielskim taki etap został nazwany „overreaching” i różni się od negatywnego zjawiska „overtraining”.
Aby uzyskać pozytywny efekt akumulacji jednostek treningowych, należy taki okres ograniczyć jednie do jednego lub dwóch tygodni – po tym czasie należy przeprowadzić adekwatnie dłuższy okres regeneracyjny, w którym organizm będzie dążył do dostosowania się do nagromadzonych obciążeń metabolicznych.
Jest to element często implementowany w planach treningowych u sportowców siłowych, którzy w trakcie ostatnich tygodni mikrocyklu treningowego znacząco zwiększają objętość treningową – jednak w momencie jego zakończenia częstotliwość nagle spada, po czym sportowcy wchodzą w krótki okres, w trakcie którego wykonują mniej serii i wykorzystują mniejszy ciężar.
4. Sposób na przetrenowanie
Jeśli akumulacja treningowa nie jest systematycznie równoważona, to doprowadzi w końcu do negatywnego procesu przetrenowania. Rekuperacja po takim stanie wymaga niestety dużo czasu i cierpliwości.
Najważniejsze jest szybkie reagowanie na wczesne symptomy. Kiedy zaczniemy zauważać, że siłownia pochłania zbyt dużo czasu z naszego codziennego planu, a jednocześnie będziemy dostrzegać niektóre z objawów, należy szybko podjąć kroki w kierunku obniżenia tygodniowej objętości treningowej. Jeśli ktoś nie chce się pogodzić z rzadszymi treningami, to można zacząć promować inne formy aktywności fizycznej charakteryzujące się mniejszą intensywnością; za przykład mogą posłużyć joga, stretching lub treningi mobilnościowe.
Warto w tym okresie zadbać także o lekką nadwyżkę kaloryczną, zapewniającą energię do regeneracji organizmu.
Komentarze