SPIS TREŚCI:
1. Całkowita i podstawowa przemiana materii
2. Wzór Katch-McArdle
3. Metoda Harrisa-Benedicta
4. Kalkulatory online – czy warto?
1. Całkowita i podstawowa przemiana materii
Przed przystąpieniem do omawiania dokładnych metod warto zapoznać się z omawianymi terminami, które powszechnie przewijają się przez dyskusje dotyczące metabolizmu, a także zostaną przytoczone w poniższym artykule.
Głównym celem przeprowadzanych obliczeń jest zawsze uzyskanie całkowitej przemiany materii, w skrócie CPM. Jest to suma wydatków energetycznych na procesy przeprowadzane w naszym organizmie w ciągu całego dnia.
Uwzględnia to znacznie więcej niż energię potrzebną do poruszania się. Na CPM składa się wiele komponentów. Wśród składowych CPM można wymienić:
– Podstawową przemianę materii (PPM) – koszt energetyczny związany z podstawowymi procesami wymaganymi do funkcjonowania organizmu. Do tej wartości wliczane są między innymi koszta energetyczne funkcjonowania organów. PPM jest powodem, dla którego spalamy energię, nawet śpiąc lub siedząc całe dnie w bezruchu. Wypełnia ona większość CPM.
– Efekt termiczny jedzenia – ilość energii, jaką nasz organizm spożytkowuje w trakcie trawienia i asymilacji pożywienia.
– Efekt termiczny aktywności fizycznej – kalorie spalane w trakcie wykonywania aktywności o wzmożonej intensywności, na przykład kalorie spalane podczas codziennych czynności. Jak wskazuje sama nazwa, jest to wydatek energetyczny, który ma miejsce w trakcie wykonywania codziennych czynności takich jak gotowanie, spacer, zabawa z dzieckiem itp.
Obliczenie CPM wymaga często wielu zaokrągleń, ponieważ niemożliwe jest dokładne określenie ilości kalorii spalonych w czasie treningu lub innych aktywności. Mając już jednak przybliżony wynik CPM, można określić kaloryczność diety w zależności od tego, czy naszym celem jest utrata kilogramów, czy budowanie masy mięśniowej.
2. Wzór Katch-McArdle
Zdecydowanie najłatwiejsza metoda, która pomimo swojej prosty może być bardzo dokładna. Ten wzór posiada jednak jedną istotną wadę – odnosi się on do podstawowej przemiany materii.
W celu obliczenia PPM z wykorzystaniem tego wzoru należy wyliczyć suchą masę ciała, czyli masę wszystkich tkanek z wyjątkiem tkanki tłuszczowej, a następnie pomnożyć ją przez wartość 21,6. Do wyniku dodajemy wartość stałą 370 i otrzymujemy PPM wyrażone w kilokaloriach.
PPM = 370 + (21,6 * sucha masa ciała)
3. Metoda Harrisa-Benedicta
3. Najpopularniejszy wzór, który charakteryzuje się jednak dużą złożonością. Metoda Harrisa-Benedicta wykorzystuje dane takie jak wiek, płeć, waga oraz wzrost. Dokładny wzór przedstawia się w następujący sposób:
Wzór dla mężczyzn:
PPM = 66,47 + (13,7 x masa ciała)+ (5,0 x wzrost w centymetrach)– (6,76 x wiek w latach)
Wzór dla kobiet:
PPM = 655,1 + (9,567 x masa ciała) + (1,85 x wzrost w centymetrach) – (4,68 x wiek w latach)
Pozostałe elementy całkowitej przemiany materii można obliczyć w następujący sposób:
Efekt termiczny jedzenia – 10% kalorii dostarczonych z pokarmem.
Efekt termiczny aktywności fizycznej – czynnik zależny od intensywności oraz rodzaju wykonywanego treningu. Do obliczenia tego czynnika można wykorzystać pomiary tętna dokonywane w trakcie wykonywania treningu. Można w tym celu wykorzystać też gotową aplikację, która tworzy uśredniony wynik na podstawie zbieranych informacji na temat tętna i innych parametrów treningowych.
Kalorie spalane podczas codziennych czynności – wartość wysoko zależna od indywidualnej osoby. Przyjmuje się, że wartości, w jakich mieści się ten wskaźnik, mieszczą się w przedziale od 200 do 900 kilokalorii, proponowany sposób uśrednienia własnego wyniku sprowadza się do typologii rodzajów sylwetki według Sheldona, według której ektomorficy spalają od 700 do 900 kcal, mezomorficy od 400 do 500 kcal, natomiast endomorficy od 200 do 400 kcal.
4. Kalkulatory online – czy warto?
W internecie znajdziemy wiele kalkulatorów, które zapewniają, że bez opłat obliczą nasze indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. Opinie na ich temat są różne, jednak w rzeczywistości wykorzystują one matematyczne wzory przedstawione powyżej. Warto jednak pamiętać, że obliczone tempo podstawowej przemiany materii będzie tylko wartością zbliżoną do wartości realnych, do których należy dojść metodą prób i błędów.
Komentarze