SPIS TREŚCI:
1. Na czym polega metoda odwrotnej piramidy?
2. Ogólne zasady regresji
3. Dobra rozgrzewka to podstawa
4. Czy regresja jest lepsza od progresji?
5. Przykładowy plan treningowy z zastosowaniem odwrotnej piramidy
1. Na czym polega metoda odwrotnej piramidy?
Metoda odwrotnej piramidy, zwana również regresją, polega na zmniejszaniu stosowanego obciążenia z serii na serię. W przeciwieństwie do klasycznej progresji zakłada zastosowanie dużego obciążenia i mniejszej liczby powtórzeń na samym początku treningu, kiedy jesteśmy wypoczęci, by z każdą kolejną serią redukować ciężar i zwiększać liczbę powtórzeń. Pozwala to wykorzystać maksymalny potencjał siłowy i zintensyfikować pracę mięśni poprzez późniejsze dopompowanie ich krwią.
2. Ogólnie zasady regresji
Z regresji należy korzystać okresowo, gdyż każda metoda stosowana przez zbyt długi czas przestaje przynosić efekty. Optymalny czas jej stosowania wynosi 6–8 tygodni. Po tym okresie należy przystąpić do 1–2 tygodniowego roztrenowania, co pozwoli organizmowi na powrót do homeostazy.
Odwrotna piramida, jak każda inna metoda, posiada swoje wady i zalety. Największą jej zaletą jest możliwość zastosowania większych intensywności i objętości treningowej. Sprzyja to oczywiście efektywniejszemu rozwojowi masy mięśniowej.
Do największych wad tej metody należy zwiększone ryzyko kontuzji w wyniku przeprowadzenia nieodpowiedniej rozgrzewki. Ponadto wykonywanie dodatkowych serii rozgrzewkowych wydłuża ogólny czas treningu, na co nie każdy może sobie pozwolić.
3. Dobra rozgrzewka to podstawa
Najbardziej istotnym elementem podczas stosowania odwrotnej piramidy jest odpowiednia rozgrzewka. Bez niej stawy są bardziej narażone na kontuzje. Tutaj w przeciwieństwie do klasycznej progresji pierwsza seria zasadnicza często zakłada wykonanie serii z zastosowaniem ciężaru przekraczającego 85% ciężaru maksymalnego. A więc pamiętajmy, by wykonać kilka serii wstępnych, zanim przystąpimy do serii głównej. Oczywiście serii wstępnych nie wliczamy do ogólnej liczby serii.
Najwięcej serii wstępnych należy wykonać przed pierwszym ćwiczeniem, gdyż na początku stawy nie są jeszcze przygotowane do podnoszenia dużych ciężarów. Jeśli jest to kolejne ćwiczenie na tę samą partię, możemy wykonać mniejszą liczbę serii wstępnych lub zupełnie je pominąć. Jednak podczas wykonywania serii wstępnych, które mają na celu rozgrzanie stawów i mięśni, starajmy się nie dopuścić do zmęczenia mięśni.
4. Czy regresja jest lepsza od progresji?
Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie i wybrać jedną metodę, gdyż tak naprawdę każda z nich ma odmienną charakterystykę. Owszem, w przypadku regresji jesteśmy w stanie podnosić nieco większe ciężary niż w przypadku klasycznej progresji. Za to progresja pomaga wstępnie zmęczyć mięśnie, aby w ostatnich seriach „dobić” je maksymalnym możliwym ciężarem. Każda z tych metod stymuluje mięśnie w inny sposób. A więc osoba zamykająca się wyłącznie na jedną z nich zamyka się również na lepsze efekty treningowe. Czy regresja jest więc lepsza od progresji? Obie metody są bardzo skuteczne i warto korzystać z nich naprzemiennie.
5. Przykładowy plan treningowy z zastosowaniem odwrotnej piramidy
Poniższy 3-dniowy plan treningowy przeznaczony jest dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Opiera się na zasadach odwróconej piramidy, zwanej również regresją. Podane w ostatniej kolumnie wartości dotyczą ciężaru obliczonego na podstawie ciężaru maksymalnego na 1 powtórzenie.
Harmonogram
Poniedziałek: trening A (klatka piersiowa + tricepsy + brzuch)
Wtorek: odpoczynek
Środa: trening B (plecy + bicepsy + łydki)
Czwartek: odpoczynek
Piątek: trening C (uda + łydki + barki)
Sobota: odpoczynek
Niedziela: odpoczynek
Poniedziałek: trening A (klatka piersiowa + tricepsy + brzuch)
| TRENOWANA PARTIA | ĆWICZENIE | LICZBA SERII | LICZBA POWTÓRZEŃ W SERII | % CIĘŻARU MAKSYMALNEGO W KOLEJNYCH SERIACH |
| Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangi na ławce poziomej | 5 | 3, 6, 8, 10, 12 | 90%, 85%, 80%, 75%, 70% |
| Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangielek na ławce (skos dodatni) | 4 | 6, 8, 8, 10 | 85%, 80%, 75%, 70% |
| Klatka piersiowa | Pompki klasyczne | 3 | max. | – |
| Klatka piersiowa | Rozpiętki ze sztangielkami na ławce (skos dodatni) | 4 | 10, 12, 12, 15 | 70%, 65%, 65%, 60% |
| Tricepsy | Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (do czoła) | 3 | 8, 10, 12 | 87,5%, 80%, 75% |
| Tricepsy | Prostowanie ramion z linami na wyciągu górnym | 3 | 10, 10, 12 | 80%, 77,5%, 70% |
| Tricepsy | Pompki na poręczach | 3 | max. | – |
| Brzuch | Allachy | 5 | 12, 12, 15, 15, 20 | 80%, 77,5%, 70%, 70%, 65% |
| Brzuch | Plank | 3 | Do momentu silnego drżenia mięśni brzucha | – |
Środa: trening B (plecy + bicepsy + łydki)
| TRENOWANA PARTIA | ĆWICZENIE | LICZBA SERII | LICZBA POWTÓRZEŃ W SERII | % CIĘŻARU MAKSYMALNEGO W KOLEJNYCH SERIACH |
| Plecy | Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym | 4 | 6, 8, 10, 12 | 85%, 80%, 75%, 70% |
| Plecy | Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę | 4 | 6, 6, 8, 8 | 85%, 80%, 75%, 75% |
| Plecy | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (szeroki chwyt) | 4 | 6, 8, 10, 10 | 85%, 75%, 70%, 70% |
| Plecy | Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (podchwyt) | 4 | 8, 10, 12, 15 | 75%, 70%, 65%, 65% |
| Plecy | Prostopadłe przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder | 3 | 15, 15, 15 | 70%, 65%, 65% |
| Bicepsy | Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc | 4 | 8, 10, 12, 12 | 80%, 75%, 70%, 70% |
| Bicepsy | Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym | 4 | 6, 8, 10, 12 | 85%, 80%, 75%, 75% |
| Łydki | Wspięcia na palce siedząc | 4 | 15, 20, 25, 25 | 75%, 70%, 65%, 65% |
Piątek: trening C (uda + łydki + barki)
| TRENOWANA PARTIA | ĆWICZENIE | LICZBA SERII | LICZBA POWTÓRZEŃ W SERII | % CIĘŻARU MAKSYMALNEGO W KOLEJNYCH SERIACH |
| Czworogłowe ud | Przysiady ze sztangą z przodu | 6 | 5, 5, 8, 12, 15, 15 | 87,5%, 85%, 77,5%, 70%, 65%, 65% |
| Czworogłowe ud | Wykroki chodzone | 5 | 20, 20, 24, 24, 30 | 75%, 75%, 70%, 70%, 65% |
| Dwugłowe ud | Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą | 4 | 8, 10, 12, 12 | 82,5%, 77,5%, 70%, 70% |
| Dwugłowe ud | Żuraw | 4 | max. | – |
| Łydki | Wspięcia na palcach stojąc | 4 | 12, 12, 15, 15 | 80%, 80%, 75%, 75% |
| Barki | Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc | 5 | 6, 8, 10, 10, 12 | 85%, 80%, 75%, 75%, 72,5% |
| Barki | Face pulls | 5 | 10, 10, 12, 12, 15 | 75%, 75%, 72,5%, 70%, 65% |
| Barki | Wznosy boczne ze sztangielkami | 4 | 12, 12, 12, 12 | 75%, 75%, 70%, 70% |
Komentarze
czy zasad odwróconej piramidy przypadkiem nie stosuje się jedynie w przypadku ćwiczeń trójbojowych (przysiad, martwy ciąg i wyciskanie)