SPIS TREŚCI:
1. Periodyzacja treningowa – definicja
2. Po co nam periodyzacja?
3. Podział czasowy periodyzacji
4. Ustalanie faz treningowych
5. Praktyczny przykład periodyzacji treningowej – redukcja tkanki tłuszczowej
1. Periodyzacja treningowa – definicja
Periodyzacja treningowa to nic innego jak zaplanowana w czasie i odpowiednio zorganizowana struktura treningu nastawiona na konkretny cel. W każdej z tych struktur manipulujemy wieloma zmiennymi, takimi jak objętość i intensywność treningowa, by doprowadzić w ten sposób do zmaksymalizowania efektów oraz zapobiegnięcia przetrenowaniu.
Najpopularniejszą i najmocniej uproszczoną formą periodyzacji w kulturystyce jest podział na okres redukcji tkanki tłuszczowej, budowania siły oraz budowania masy mięśniowej. Kolejność wymienionych okresów może się zmieniać w zależności od czynników osobniczych.
2. Po co nam periodyzacja?
Periodyzacja treningowa jest zaplanowaną strategią osiągnięcia celu, do którego dążymy poprzez odpowiednio zaplanowane treningi.
Cele, do których dążymy na treningach, mogą być różne. Jedni chcą po prostu pozbyć się tkanki tłuszczowej do lata i z góry zakładają, w jakim czasie to osiągną, a inni przygotowują się do zawodów, które odbywają się konkretnego dnia.
Periodyzację ustalamy więc po to, aby zdążyć osiągnąć wyznaczony cel, uwzględniając przy tym wszelkie opóźnienia wynikające z czynników zewnętrznych. Dzięki temu, że wiemy, co konkretnie powinniśmy robić na danym treningu, periodyzacja daje nam swego rodzaju poczucie wewnętrznego spokoju.
3. Podział czasowy periodyzacji
Najbardziej popularne podziały czasowe:
– makrocykl – okres treningowy składający się z mezocykli i mikrocykli (zazwyczaj trwa od kilku do kilkunastu miesięcy);
– mezocykl – okres treningowy skupiający się na poprawie konkretnego parametru (zazwyczaj trwa od kilku do kilkunastu tygodni; w kulturystyce najpopularniejsze mezocykle to redukcja, siła, masa);
– mikrocykl – najkrótszy okres treningowy (klasyczny mikrocykl opiera się na 7 dniach, jednak może on trwać kilka dni dłużej; składa się z kilku pojedynczych jednostek treningowych);
– jednostka treningowa – pojedynczy trening.
4. Ustalanie faz treningowych
Najbardziej podstawowy podział faz treningowych w klasycznej periodyzacji treningowej przedstawia się następująco:
– faza wprowadzająca,
– faza podstawowa,
– faza intensyfikacji,
– faza pikowania formy,
– faza roztrenowania.
Wyżej wymienione fazy można oczywiście powtarzać więcej razy w obrębie całego mezocyklu. Niektóre z nich możemy również pominąć. Ważne jednak, aby zachować w miarę podobną kolejność faz z całego schematu.
Faza wprowadzająca jest to okres, który przygotuje nasze ciało do nieco bardziej intensywnych treningów. W tej fazie powinniśmy się skupić na wzmacnianiu naszych słabych ogniw, czyli głównie na ćwiczeniach akcesoryjnych, i eliminacji wad postawy, mogących mieć negatywny wpływ na nasze wyniki. Treningi w tym okresie powinny być spokojne, o niskiej objętości i intensywności.
Faza podstawowa jest okresem, w którym zwiększa się objętość treningowa, faza ta przygotowuje w ten sposób daną osobę do ciężkich treningów. Tutaj następuje już częściowa eliminacja ćwiczeń akcesoryjnych oraz zastąpienie ich ćwiczeniami mającymi bezpośrednie przełożenie na późniejsze efekty w fazach pikowania. W tym momencie sportowiec zaczyna powoli wprowadzać akcesoria treningowe mające na celu wspomaganie, np. owijki na kolana czy nadgarstki.
Faza intensyfikacji jest okresem, w którym bardzo mocno wzrasta intensywność treningowa przy jednoczesnym zmniejszaniu objętości. W tym okresie zaczynają się największe zmiany w obrębie siły lub sylwetki. Ze względu na zwiększoną intensywność warto pamiętać o elementach mających wpływ na eliminację napięć mięśniowych. Mowa tutaj przede wszystkim o regularnym rozciąganiu, rolowaniu oraz masażach.
Faza pikowania formy to okres, w którym maksymalnie zwiększamy intensywność treningową. W tym okresie następuje docelowa zmiana sylwetki lub poprawa siły w zależności od tego, nad jakim parametrem pracujemy. Zaplanowane przez nas wcześniej zawody powinny odbywać się właśnie w tej fazie periodyzacji.
Faza roztrenowania jest okresem niezbędnym do uniknięcia przemęczenia i kontuzji. Jest to jedna z tych faz, których nie powinno zabraknąć nawet u osób trenujących amatorsko. Dzięki niej regenerują się nasze tkanki eksploatowane w trakcie treningów. Nabieramy również dystansu i psychicznej świeżości niezbędnej do osiągania kolejnych celów.
5. Praktyczny przykład periodyzacji treningowej – redukcja tkanki tłuszczowej
Od czego powinien zacząć mężczyzna dążący do pozbycia się 8 kg nadwagi? Przede wszystkim od ustalenia realnego czasu, w jakim taki cel jest w stanie osiągnąć. Zdrowa utrata wagi to około 0,4–0,6 kg tłuszczu tygodniowo. Średnio można oszacować, że przykładowy mężczyzna potrzebuje na to około 16 tygodni. Jednak wiadomo, że są to tylko statystyki, więc realnie patrząc, może on potrzebować nawet 20 tygodni lub więcej na pozbycie się 8 kg tkanki tłuszczowej bez uszczerbku na zdrowiu.
Kolejnym etapem periodyzacji jest odpowiednio ułożony plan treningowy. Powinien zawierać przede wszystkim ćwiczenia, które będą wykonywane na niskim zakresie powtórzeń. Pozwoli to zachować większość wypracowanej dotychczas masy mięśniowej. Mniej więcej w połowie 20-tygodniowego okresu redukcji przykładowy mężczyzna powinien wpleść 1–2-tygodniowy okres bardzo delikatnych treningów połączonych ze zwiększoną kalorycznością diety.
Kolejnym etapem planowania treningu będzie stopniowe dążenie do zwiększania spalanych kalorii. A więc w tygodniach 1–5 przykładowy mężczyzna dodaje po każdym treningu 25 minut cardio. W tygodniach 6–9 wydłuża nieco cardio do 30 minut po każdym treningu oraz dodaje 1 trening interwałowy w tygodniu.
10 i 11 tydzień poświęca na zmniejszenie intensywności treningów oraz zwiększa podaż kaloryczną diety w celu wyrównania poziomu hormonów oraz pełnej regeneracji organizmu. Od 12 do 16 tygodnia przykładowy mężczyzna kontynuuje dotychczasowe treningi siłowe nastawione na podtrzymywanie siły, a po każdym z nich wykonuje 40 minut cardio. Zaczyna również ponownie wykonywać 1 dodatkowy trening interwałowy w tygodniu.
W ostatnich tygodniach, od 17 do 20, przykładowy mężczyzna dalej wykonuje takie same treningi siłowe, a po każdym z nich wykonuje 40 minut cardio, lecz dokłada drugą sesję interwałów w tygodniu.
Jeśli chodzi o kaloryczność diety, powinna bardzo powoli, stopniowo maleć od tygodnia 1 do tygodnia 9. Podczas przerwy regeneracyjnej, od 10 do 11 tygodnia mężczyzna powinien zwiększyć spożycie kalorii do poziomu podobnego jak podczas rozpoczęcia redukcji lub nieco wyższego. W tygodniu 12 powinien powrócić do kaloryczności, na której skończył tydzień 9, i znowu stopniowo zmniejszać ją aż do tygodnia 20.
Powyższy opis to przykład bardzo uproszczonej periodyzacji treningowej polegającej na jednoczesnym zwiększaniu wydatkowanych kalorii i delikatnej redukcji przyjmowanych kalorii.
Komentarze