Początkujący na siłowni – od czego zacząć?

SPIS TREŚCI:
1. Przygotowanie fundamentów sylwetki
2. Obranie celu, do którego chcemy dążyć
3. Zadbanie o prawidłowe odżywianie
4. Ułożenie planu treningowego
5. Zadbanie o odpowiednią regenerację
6. Siłownia dla początkujących Pań?
7. Przykładowy plan treningowy dla osoby początkującej na siłowni

1. Przygotowanie fundamentów sylwetki
Zanim zaczniemy realizować jakikolwiek plan treningowy ukierunkowany na rozwój sylwetki lub siły, warto najpierw skorzystać z treningów obiegowych, przede wszystkim po to, by wzmocnić korpus oraz mięśnie obudowujące stawy. Treningami obiegowymi wzmocnimy również naszą kondycję. To wszystko pozwoli rozpocząć docelowe treningi siłowe z mniejszym ryzykiem odniesienia kontuzji, z większą pewnością siebie oraz z większymi obciążeniami.
Jeśli posiadasz jakiekolwiek wady postawy bądź problemy ze stawami, powinieneś najpierw zgłosić się do wykwalifikowanego fizjoterapeuty, który pomoże Ci przywrócić sylwetkę do normy. Rozpoczęcie treningu z jakąkolwiek wadą postawy może w konsekwencji skończyć się kontuzją, która wykluczy nas z treningów na dłuższy czas.

Jednak jeśli nie posiadasz wad postawy, możesz rozpocząć swoją przygodę na siłowni od poniższego treningu obwodowego. Tego typu trening przygotuje Twoje ciało do intensywniejszych treningów.

Przed poniższym treningiem obwodowym należy wykonać odpowiednią rozgrzewkę. W tym celu warto wykonać trucht w miejscu/bieg bokserski/bieżnię/orbitrek przez 5–10 minut aż podniesie się temperatura ciała, a następnie przejść do rozgrzewki dynamicznej w postaci różnego rodzaju wymachów, wykopów, wypadów i kręceń biodrami. Wtedy możesz przystąpić do treningu właściwego. Nie zapomnij wykonać rozciągania po treningu!

Wykonaj 2–3 powyższych obwodów. Przerwa pomiędzy każdym obwodem powinna trwać do momentu wyrównania oddechu (2–3 minuty). Tego typu treningi powinieneś przeprowadzać 3 razy w tygodniu.

2. Obranie celu, do którego chcemy dążyć
Po ukończeniu 6–8 tygodniowego cyklu treningów obwodowych możesz przystąpić do realizacji celu, który chciałbyś osiągnąć. Niezależnie od tego, czy jesteś osobą szczupłą, która chce zbudować masę mięśniową lub osobą otyłą, która pragnie spalić tkankę tłuszczową, powinieneś dążyć do budowania siły. Nie chodzi tutaj o trójbojowe podejście do treningu, lecz o zwyczajne dążenie do zwiększania stosowanych obciążeń lub liczby powtórzeń danym obciążeniem.

U osób szczupłych zwiększanie stosowanych obciążeń w połączeniu z dietą o dodatnim bilansie kalorycznym da bodziec do wzrostu masy mięśniowej. Natomiast osoby otyłe zwiększając stosowane obciążenia, zwiększą również masę mięśniową, która jest tkanką najbardziej aktywną metabolicznie. W efekcie większa masa mięśniowa spowoduje wzrost spoczynkowego tempa przemiany materii, prowadząc do efektywniejszego spalania tkanki tłuszczowej.

3. Zadbanie o prawidłowe odżywianie
Jeśli chodzi o zmiany w sylwetce kwestią kluczową jest odpowiednie odżywianie. Aby spalić tkankę tłuszczową, powinniśmy jeść mniej niż nasz organizm potrzebuje. Natomiast aby zwiększyć masę mięśniową, powinniśmy jeść nieco więcej niż nasz organizm potrzebuje. Tak jest w teorii. W praktyce organizm nie odbiera nagłego obcięcia dużej ilości kalorii jako próby wyrzeźbienia sylwetki, lecz traktuje taką sytuację jako zagrożenie, gdyż tkanka tłuszczowa jest zapasowym materiałem energetycznym odłożonym „na czarną godzinę”. To samo dzieje się jeśli jesteśmy szczupli i nagle zaczniemy jeść dwa razy więcej niż do tej pory, wtedy nie ma co liczyć na przyrost suchej masy mięśniowej, gdyż nadmiar energii organizm zacznie gromadzić pod postacią tkanki tłuszczowej.
Dlatego ważne jest rozsądne podejście. Efekty nie przyjdą szybko, kształtowanie sylwetki jest tylko dla cierpliwych osób. Niemniej jednak satysfakcja jaką osiąga się patrząc na swoją sylwetkę po metamorfozie, należy do tych rzeczy, których nie da się kupić za żadne pieniądze.

4. Ułożenie planu treningowego
Kolejnym krokiem w drodze po wymarzoną sylwetkę jest ułożenie planu treningowego. Odpowiednia strategia pozwoli osiągać optymalne rezultaty, które zostaną rozłożone w czasie. W tym celu niezbędne jest zastosowanie periodyzacji treningowej. Jeśli nie masz pojęcia, w jaki sposób ułożyć plan treningowy, najlepiej będzie jeśli zainwestujesz w rozpiskę treningową od wykwalifikowanego trenera. Możesz również skorzystać z poniższego planu treningowego, który zawarty został w podpunkcie numer 7.

5. Zadbanie o odpowiednią regenerację
Aby zachodziły jakiekolwiek zmiany w sylwetce, warunkiem jest zadbanie o prawidłową regenerację. Pomoże nam w tym odpowiednia ilość snu, unikanie lub nauka radzenia sobie ze stresem oraz odpowiednia dieta i trening.

Skupmy się jednak na elemencie najistotniejszym, czyli na śnie. Warunkiem odpowiedniej regeneracji oraz prawidłowego funkcjonowania organizmu jest długi oraz głęboki sen. Podczas snu wzmaga się produkcja hormonów warunkujących zarówno rozrost tkanki mięśniowej, jak i wymiany zużytych komórek na nowe. Podczas snu następuje również regeneracja tkanek, na które podczas treningów działają spore przeciążenia. Mowa tutaj o stawach, więzadłach oraz ścięgnach, o które należy dbać zawczasu, jeśli chcemy cieszyć się treningami na dłużej.

6. Siłownia dla początkujących Pań?
Kobiety na siłowniach to coraz częstszy widok. I bardzo dobrze, bo oznacza to, że rośnie świadomość społeczeństwa, jak wiele dobrego treningi czynią dla płci pięknej.

Kobiety wykonujące ćwiczenia siłowe nie powinny martwić się o nadmierny rozrost muskulatury i męskie umięśnienie, gdyż nie pozwoli im na to między innymi gospodarka hormonalna. Niemniej jednak treningi siłowe pomogą kobietom osiągnąć następujące korzyści:
– zwiększona jędrność ciała;
– spalanie tkanki tłuszczowej;
– podkreślenie kobiecych kształtów;
– wzrost atrakcyjności i pewności siebie;
– opóźnienie starzenia się skóry;
– zmniejszone ryzyko osteoporozy w podeszłym wieku.

7. Przykładowy plan treningowy dla osoby początkującej na siłowni.
HARMONOGRAM
Poniedziałek: TRENING A
Wtorek: Odpoczynek
Środa: Trening B
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: Trening A
Sobota: Odpoczynek
Niedziela: Odpoczynek
Poniedziałek: Trening B
Wtorek: Odpoczynek
Środa: Trening A itd.

TRENING A

TRENING B

Po każdym treningu siłowym wykonaj 10 (masa) lub 45 (redukcja) minut cardio.