SPIS TREŚCI:
1. Zalety podciągania
2. Odmiany podciągania
3. Poprawna technika
4. Podciąganie – początki
1. Zalety podciągania
Polskie nazewnictwo ćwiczeń siłowych jest bardzo intuicyjne, jednak powoduje powstawanie długich nazw, które czasami mylą się z innymi i dla laika wydają się mało praktyczne. Na szczęście istnieją od tej zasady wyjątki; jednym z nich jest podciąganie – jak sama nazwa wskazuje, przy podciąganiu należy się podciągnąć. Jest to także jedno z ćwiczeń, które każdy widział i uczył się na lekcjach wychowania fizycznego w szkole, dlatego podstawę ma każdy – jednak nie każdy docenia, jak potężną bronią jest ten prosty ruch.
Poprawnie wykonywane podciąganie na drążku powoduje silne zaangażowanie górnych partii ciała. Mięśniami, które najbardziej odpowiadają za ruch wznoszenia, są mięśnie najszersze grzbietu, jednak w silny sposób zaangażowane zostają także pozostałe mięśnie grzbietu, mięśnie obręczy barkowej, triceps, biceps oraz mięśnie brzucha – w szczególności mięśnie głębokie.
Tak szeroki zakres angażowanych partii mięśniowych sprawia, że podciągnięcia na drążku to ćwiczenie budujące nie tylko pokaźne plecy, ale rozwijające całe ciało i uczące nas integracji różnych systemów mechanicznych.
Należy jednak podkreślić, że mięśniem, który poddawany jest największemu napięciu, jest mięsień najszerszy grzbietu – który dodatkowo w tym ruchu może być angażowany w pełnym zakresie ruchu. Stąd właśnie bierze się skuteczność podciągania w kwestii hipertrofii mięśni grzbietu.
2. Odmiany podciągania
Chociaż koncepcja podciągania jest zawsze taka sama – unieść ciało, a następnie opuścić się pod kontrolą – to w istocie rzeczy można wyróżnić wiele odmian tego prostego ćwiczenia.
Pierwszą i podstawową odmianą jest podciąganie z nachwytem, co odnosi się do sposobu, w jaki chwycimy drążek. Ta odmiana charakteryzuje się też przeważnie szerszym rozstawem dłoni na drążku, dzięki czemu silniej angażujemy mięśnie najszersze grzbietu. Podciąganie z nachwytem pozwala nam wręcz na dostosowanie szerokości chwytu. Klasyczna wariacja zakłada rozstaw nieco szerszy niż szerokość barków, jednak niektórzy eksperci zalecają stosowanie chwytu znacznie szerszego, który multiplikuje trudność ćwiczenia, pozwalając jednak na maksymalizację napięcia w mięśniu najszerszym grzbietu.
Drugą najważniejszą odmianą podciągania jest to wykonywane z podchwytem – nazwa ponownie odnosi się do rodzaju chwytu, jakim złapiemy drążek. W tym przypadku dłonie naturalnie układają się bliżej siebie, co wprowadza znaczące zmiany w schemacie zaangażowania partii mięśniowych przy wykonywaniu ruchu. Do pracy nadal włączone zostają mięśnie najszersze grzbietu, jednak dodatkowy nacisk zostaje położony na bicepsy. Dla większości osób ta odmiana jest także łatwiejsza i umożliwia wykonanie większej ilości powtórzeń niż podciąganie z nachwytem.
3. Poprawna technika
Aby uzyskać wyżej omawiane korzyści podciągania na drążku, należy skoncentrować się na odpowiedniej technice, która nie jest wymagająca, a jednak niewielki odsetek osób trenujących na siłowni umie się pochwalić prawidłową techniką wykonania tego ćwiczenia.
Pierwszym istotnym elementem jest inicjacja ruchu z pleców, w przeciwnym wypadku napięcie mięśniowe zostanie rozlokowane na inne partie i utracone będą oczywiste korzyści rozwoju mięśnia najszerszego grzbietu. Rozpoczęcie ruchu od napięcia mięśni grzbietu ma jeszcze jedną oczywistą zaletę – zapobiega dynamicznemu rzucaniu się na drążek i bujaniu w trakcie ruchu. Takie praktyki chociaż ułatwiają osiągnięcie pozycji końcowej, to niestety przekreślają jednocześnie zaistnienie pożądanych adaptacji mięśniowych, prowadząc do wolniejszego przyrostu masy mięśniowej.
Ruch powinien być wykonywany w stabilnym tempie, nie należy też wykonywać wymachów dolnych partii ciała. Połączenie ruchów rotacyjnych z szarpaniem może odbić się na strukturze i zdrowiu ścięgien, zwiększając ryzyko kontuzji. Warto także zwrócić uwagę na fazę ekscentryczną ruchu, czyli opuszczanie w dół. Chociaż intuicja może nakazywać nam dynamiczne zwolnienie napięcia i nagły powrót do pozycji wyjściowej, to lepiej jest w kontrolowany sposób powrócić w dół. Dzięki temu cały czas utrzymujemy napięcie na mięśniach grzbietu i ograniczamy ryzyko dyslokacji stawu barkowego.
4. Podciągnie – początki
Największym plusem i zarazem minusem podciągania jest to, że zmusza nas do operowania własnym ciężarem ciała. Plusem tego aspektu jest przygotowanie do wielu praktycznych sytuacji, jakie spotykają nas w codziennym życiu. Minusem jest niestety trudność wykonania dla osób początkujących, które nie miały dotychczas do czynienia z tym ćwiczeniem.
Osobom mającym trudności z wykonaniem pierwszego podciągnięcia zaleca się asekurację w postaci elastycznych gum, które po opleceniu nogi lub kolana wspomagają nas i obniżają trudność ćwiczenia.
Ewentualnością jest także skupienie się wyłącznie na fazie ekscentrycznej – jest to ćwiczenie przygotowujące polegające na podskakiwaniu do drążka, a następnie powolnym i stabilnym opuszczaniu.
Nie zaleca się natomiast stosowania maszyn specjalnie zaprojektowanych do asekuracji i ułatwienia tego ćwiczenia. Niestety budowa takiej maszyny wymusza sztuczny tor ruchu, który znacznie różni się od naturalnego zakresu ruchu podciągania.
Komentarze