SPIS TREŚCI:
1. Dlaczego technika w treningu nóg jest tak ważna?
2. Przysiady
3. Wykroki
4. Martwy ciąg na prostych nogach
5. Wspięcia na palce
1. Dlaczego technika w treningu nóg jest tak ważna?
Prawidłowo wykonany trening nóg powinien być najbardziej wymagającym treningiem spośród wszystkich grup mięśniowych. Uda są bardzo silne, dlatego ich trening powinien opierać się na nieco większych obciążeniach niż w przypadku pozostałych partii. Większe ciężary wymagają od nas nie tylko ogromnego wysiłku i koncentracji, lecz również opanowania prawidłowej techniki. Zaniechanie techniki w skomplikowanych ćwiczeniach w połączeniu z nadmiernymi obciążeniami to prosta droga do kontuzji.
2. Przysiady
W przysiadzie ze sztangą, czyli najbardziej podstawowym ćwiczeniu na uda, można popełnić mnóstwo błędów. Zazwyczaj błędy te wynikają z braku mobilności w pewnych strukturach.
Najczęstszym błędem jest tzw. butt wink, czyli podwijanie miednicy w dolnej fazie przysiadu. Takie zachowanie uniemożliwia utrzymanie naturalnej krzywizny kręgosłupa. Pamiętajmy, że już samo stanie z ważącą kilkadziesiąt kilogramów sztangą wywiera nacisk na kręgi, a im bardziej pochylamy się do przodu, tym większe siły oddziałują na te kręgi. Jeśli zachowamy proste plecy, ryzyko kontuzji pleców jest minimalne. Natomiast jeśli w dolnej fazie przysiadu podwiniemy miednicę ku przodowi, wtedy trzony międzykręgowe zwiększają przestrzeń między sobą i wypychają dyski na zewnątrz, przez co uciskają nerwy biegnące wzdłuż kręgosłupa. Stałe uszkodzenie krążka międzykręgowego nazywamy dyskopatią. Dlatego starajmy się wykonywać ćwiczenie w takim zakresie, aby nie zaburzać naturalnej krzywizny kręgosłupa.
Kolejnym często spotykanym błędem jest schodzenie się kolan do środka podczas wstawania z przysiadu. Takie zachowanie może doprowadzić do naderwania lub, co gorsza, zerwania więzadeł kolanowych. Najczęstszą przyczyną takiego stanu rzeczy są zbyt słabe pośladki, które są bardzo mocno angażowane podczas odwodzenia kolan na zewnątrz. Pamiętajmy więc, aby kolana prowadzić wzdłuż linii stóp.
Trzecim poważnym błędem jest odrywanie pięt od podłoża. Tutaj najczęstszą przyczyną okazuje się brak mobilności w stawie skokowym lub przesadne pochylanie się do przodu podczas ruchu w dół. Przenoszenie środka ciężkości do przodu może wywołać bardzo mocne przeciążenia w stawach kolanowych. Aby poprawić mobilność stawów skokowych, należy wdrożyć specjalistyczne ćwiczenia poprawiające mobilność.
3. Wykroki
Wykroki wykonywane w sposób poprawny są świetnym ćwiczeniem rozbudowującym nie tylko mięśnie czworogłowe, ale również dwugłowe i pośladkowe. Wykroki są ćwiczeniem unilateralnym, co sprzyja równomiernemu rozwojowi ud i wyrównaniu dysproporcji pomiędzy obiema kończynami.
Jakich błędów powinniśmy się wystrzegać podczas wykroków? Po pierwsze nie powinniśmy pochylać tułowia. Nadmierne pochylenie tułowia przeniesie ciężar ciała w przód, przez co ćwiczenie nie będzie tak efektywne.
Po drugie nie powinniśmy lecieć z całym impetem w przód po wykonaniu kroku. Po postawieniu kroku należy najpierw się zatrzymać, a następnie przystąpić do schodzenia. Zbyt mocne lądowanie na stopie połączone ze zbyt szybkim przeniesieniem ciężaru w przód będzie powodowało duże przeciążenia w kolanach.
I po trzecie nie należy rozluźniać mięśni głębokich brzucha. Mięśnie głębokie powinny być cały czas spięte, abyśmy mogli w pełni wykorzystać nasz potencjał siłowy.
4. Martwy ciąg na prostych nogach
Martwy ciąg jest świetnym ćwiczeniem rozwijającym m.in. mięśnie półścięgniste, półbłoniaste, dwugłowe uda i pośladkowe. Aby ćwiczenie to przynosiło pożądane rezultaty, należy wykonywać je w sposób poprawny technicznie.
Oto najczęstsze błędy popełniane w tym ćwiczeniu. Po pierwsze brak naturalnych krzywizn kręgosłupa. Częste popełnianie tego błędu może doprowadzić do zwyrodnień i postępującej dyskopatii. Wszelkie odmiany martwego ciągu należy wykonywać z prostymi plecami.
Po drugie prowadzenie sztangi/sztangielek z dala od linii nóg. Podczas tego ćwiczenia należy prowadzić sztangę po samych nogach, aby była ona jak najbliżej środka ciężkości. Dzięki temu maksymalizujemy pracę mięśni i minimalizujemy obciążenie kręgosłupa.
Po trzecie przeprostowane kolana. Mimo że ćwiczenie nosi nazwę martwy ciąg na prostych nogach, powinniśmy cały czas mieć je lekko ugięte. Dzięki lekkiemu ugięciu kolan większą część obciążenia przejmą mięśnie, a nie stawy.
5. Wspięcia na palce
To z pozoru proste ćwiczenie na rozwój łydek, jednak prawidłowy sposób jego wykonywania jest bardzo ważny. Pamiętajmy, że wspięcia na palce w pozycji siedzącej (nogi zgięte pod kątem 90 stopni) aktywują mocniej mięsień płaszczkowaty. Natomiast wszelkie wspięcia na palce w pozycji stojącej mocniej aktywują mięsień brzuchaty łydki.
Jak w sposób prawidłowy wykonywać to ćwiczenie? Po pierwsze zwróćmy uwagę na tempo. Bardzo istotną rolę w rozwoju łydek odgrywa tempo, w jakim wykonujemy dane ćwiczenie. Szczególny nacisk powinniśmy kłaść na wolne tempo ekscentryczne (rozciąganie) i przytrzymanie spięcia w fazie maksymalnego skurczu mięśnia. 3 sekundy fazy ekscentrycznej to absolutne minimum, do którego powinniśmy dążyć, ale mile widziane jest wydłużenie tej fazy.
Po drugie istotne znaczenie ma praca w pełnym zakresie ruchu. Ta zasada dotyczy wszystkich mięśni, jednak łydki wyjątkowo dobrze reagują na pracę w pełnym zakresie. Dlatego dbajmy o maksymalne rozciągnięcie, a następnie spięcie łydki.
Po trzecie dobierzmy odpowiedni zakres powtórzeń. Każdy mięsień potrzebuje zróżnicowanych bodźców do rozwoju. Oznacza to, że warto pracować zarówno w małym, jak i dużym zakresie powtórzeń. Jednak u większości ludzi przeważają włókna wolnokurczliwe, które zdecydowanie lepiej reagują na wyższe zakresy powtórzeń. Dlatego zmieniajmy zakresy powtórzeń, jednak niech przeważają te nieco wyższe.
Komentarze