Przysiad ze sztangą – dlaczego jest tak ważny?

SPIS TREŚCI:
1. Ogólnie o przysiadzie
2. Przysiady ze sztangą a gospodarka hormonalna
3. Przysiad pełny czy do kąta prostego?
4. Dlaczego sportowcy powinni wykonywać przysiady?
5. Przysiad ze sztangą z tyłu czy z przodu?

1. Ogólnie o przysiadzie

Przysiady wpływają korzystnie na harmonijny rozwój całej sylwetki. Angażują podczas jednego ruchu ponad 80% mięśni naszego ciała. Dlatego też są one bez wątpienia najlepszym ćwiczeniem na rozwój wszystkich mięśni nóg oraz pośladków. Wpływają również pozytywnie na wzmocnienie mięśni stabilizujących korpus, w tym mięśni głębokich, mięśni brzucha oraz prostowników grzbietu. Silne nogi stanowią swego rodzaju fundament rozwoju naszego ciała. Ile wytrzyma dom bez silnych fundamentów?

2. Przysiady ze sztangą a gospodarka hormonalna

Regularne wykonywanie ciężkich ćwiczeń, takich jak przysiady ze sztangą oraz martwe ciągi, zwiększa wydzielanie anabolicznych hormonów mających ogromny wpływ na rozwój nie tylko nóg, lecz także całej sylwetki. Im więcej mięśni zaangażowanych naraz w danym ćwiczeniu, tym większa odpowiedź hormonalna organizmu.

Hormony, których produkcja wzmaga się podczas wykonywania przysiadów z obciążeniem, to testosteron, somatotropina (hormon wzrostu) oraz IGF-1. Wszystkie te hormony oddziałują pozytywnie na rozwój całego ciała, zarówno w kontekście rozbudowy muskulatury, jak i budowania siły.

Bardzo często spotkać można osoby, które nie przykładały szczególnej wagi do omawianego ćwiczenia. Po wdrożeniu oraz systematycznym ich wykonywaniu nagle okazywało się, że poprawiły się ich wyniki w ćwiczeniach z pozoru niemających nic wspólnego z przysiadami.

A co z kobietami obawiającymi się nasilającego się na ciele zarostu czy męskiego głosu, za które odpowiedzialny jest głównie testosteron? Spokojnie. Naturalna gospodarka hormonalna kobiet nie jest w stanie zareagować na ciężkie przysiady w taki sposób, aby wywołać zewnętrzne zmiany w organizmie. Z wyjątkiem tych pożądanych, takich jak zaokrąglone uda i jędrne pośladki.

3. Przysiad pełny czy do kąta prostego?

Bardzo dużym plusem, jeśli chodzi o przysiad pełny, jest konieczność zastosowania mniejszych ciężarów w porównaniu z przysiadami niepełnymi. Dzięki temu odciążony zostaje nasz kręgosłup. Zmniejszenie obciążenia wcale nie oznacza mniejszej pracy mięśni. Zaangażowanie mięśni wzrasta, ponieważ mięsień ulega zwiększonemu rozciągnięciu, po którym nastąpić musi silniejszy skurcz, aby mięsień powrócił do pozycji wyjściowej. W skrócie – mięsień pracuje w większym zakresie ruchu, a więc zmuszony jest do wykonania większej pracy.

Prawdą jest, że wykonywanie pełnych przysiadów zwiększa nacisk na rzepkę kolana. Z drugiej jednak strony im głębiej schodzimy, tym bardziej zwiększa się powierzchnia styku stawu kolanowego. Dzięki zwiększeniu powierzchni styku dochodzi do bardziej równomiernego rozłożenia siły nacisku, w efekcie powoduje to zmniejszenie powstawania naprężeń w kolanach. Ponadto pełne przysiady wymuszają zastosowanie mniejszych obciążeń.

Wykonywanie pełnych przysiadów lepiej angażuje mięśnie dwugłowe ud i pośladkowe. Sprzyja to efektywniejszemu rozkładowi sił pomiędzy tylną a przednią częścią ud, przez co zmniejsza się ryzyko powstania urazu kolana.

Wychodzi więc na to, że pełne przysiady mają same plusy. Czy są jednak jakieś przeciwwskazania? Tak naprawdę każde ćwiczenie powinniśmy wykonywać w pełnym zakresie, aby prawidłowo rozwijać sylwetkę i dbać przy tym o zdrowie. Jednak nie każdy posiada wystarczającą mobilność, aby na starcie wykonywać pełne przysiady. Oczywiście można poprawić mobilność, wykonując odpowiednie ćwiczenia. Jeśli brak mobilności dotyczy tylko stawu skokowego, możemy tymczasowo podłożyć krążki 1 kg lub 2,5 kg pod pięty.

Często osoby wykonujące dotychczas niepełne przysiady skarżą się na bóle kolan po próbach wykonania ćwiczenia w pełnym zakresie. Po próbach wykonania pełnych przysiadów powierzchnia stawowa musi się odpowiednio dotrzeć, zlikwidować tzw. bruzdę. Rozciągnięciu muszą ulec również więzadła przyzwyczajone do pracy w mniejszym zakresie. Dlatego warto poświęcić kilka tygodni na wykonywanie odpowiedniego zestawu ćwiczeń przywracającego prawidłową mobilność oraz stabilizację stawów skokowego, kolanowego i biodrowego.

4. Dlaczego sportowcy powinni wykonywać przysiady?

Przysiady ze sztangą, jak i inne formy tego ćwiczenia, wpływają bardzo pozytywnie na poprawę parametrów sportowych wielu dyscyplin. Pomagają zbudować siłę, masę mięśniową, wzmacniają mięśnie wokół kolan, dzięki czemu prowadzą do ich wzmocnienia, zwiększają dynamikę, wytrzymałość, a także wzmacniają mięśnie głębokie odpowiedzialne między innymi za stabilizację kręgosłupa.

5. Przysiad ze sztangą z tyłu czy z przodu?

Zarówno przysiady ze sztangą trzymaną na barkach, jak i te ze sztangą trzymaną na plecach wpływają pozytywnie na rozwój mięśni czworogłowych i na ogólną poprawę wyników sportowych. Nie można stwierdzić, która wersja jest lepsza, gdyż obie są dobre i mają swoje wady i zalety.

Przysiady ze sztangą na barkach zmniejszają zaangażowanie pleców oraz maksymalizują pracę mięśni czworobocznych. Minusem jest jednak bardziej niewygodna pozycja oraz konieczność zastosowania mniejszego obciążenia.

Natomiast przysiady ze sztangą trzymaną na plecach pozwalają na zastosowanie znacznie większych obciążeń dzięki zaangażowaniu znacznie większej liczby mięśni. Jeśli sztangę w tym ćwiczeniu umiejscowimy wysoko na mięśniu czworobocznym, wtedy zwiększymy zaangażowanie mięśni czworogłowych. Jeśli sztangę ułożymy nisko na mięśniu czworobocznym, wtedy zwiększymy zaangażowanie mięśni pośladkowych i kulszowo-goleniowych.